5 принципов построения рук
1 Делайте комплексные движения с максимальным усилием
Не секрет, что комплексные движения работают, но здесь мы конкретно имеем в виду максимальные подходы из 1-3 повторений. Да, вам нужно больше, чем многоповторные сеты концентрирующих сгибаний и отжиманий для больших рук.
Примеры: подтягивания и подтягивания на 2-3 повторения, вариации отжиманий на 3 повторения, вариации жима на 1-3 повторения. Эти тренировки должны быть меньше по объему по сравнению с вспомогательной работой, но их интенсивность должна быть высокой.
2 Поверните свою вспомогательную работу
У вас есть бесконечное количество изолирующих упражнений, которые вы можете использовать, но последовательное чередование позволит вам избежать аккомодации, а также выяснить, какие варианты наиболее полезны для вашего тела. Ваша цель здесь - время под напряжением с одиночной совместной работой. Он должен быть выше по объему, чем работа с максимальным усилием, но интенсивность будет намного ниже.
3 Выполнение загруженных переносов
Регулярное включение переноски с грузом, такой как прогулка фермера и переноска гири над головой, имеет ряд преимуществ, но эти движения часто упускают из виду. Ваша цель здесь - повысить работоспособность и добавить изометрический компонент.
4 Добавьте немного работы с сухожилиями
Выполнение больших объемов работы с сухожилиями и связками служит двум целям, первая из которых заключается в снижении риска проблем с сухожилиями/связками, а также в дальнейшем индуцировании гипертрофии. Насос, который вы здесь испытаете, потрясающий. Во-вторых, вы сможете облегчить восстановление, тем самым повысив свою устойчивость, чтобы впоследствии справляться с большим объемом. Примером может служить 100 отжиманий одной рукой с лентой для трицепсов.
5 Работа с хватом
Этого можно легко добиться, принимая во внимание нагруженные переноски или используя недорогой тренировочный инструмент с толстой рукояткой. Стимуляция предплечий и хвата приведет к стимуляции роста бицепсов и по-новому нагрузит ваши руки. К тому же иметь крутые предплечья никогда не бывает плохо.