Не все приседания одинаковы. Некоторые из них работают лучше, чем другие, в зависимости от вашей цели, фрейма и истории травм. Вот краткое руководство по лучшим вариациям приседаний, которые вы можете выполнять в зависимости от вашей цели и текущих способностей.
1 – Кубковый присед
Гоблет-приседания с гантелями или гирями - это потрясающее базовое упражнение, которое помогает укрепить вашу технику и нарастить силу.
Поскольку вы держите вес перед собой, он учит вас оставаться в вертикальном положении и заставляет вас сидеть между ног и не слишком далеко вперед. Если вы продвинетесь вперед, вы просто сбросите вес.
Направляя локти вниз, вы также напоминаете, что нужно развести колени, чтобы локти не ударялись о ноги в нижнем положении. Он может послужить отличным обучающим инструментом, если у вас нет доступа к тренеру.
2 – Фронтальные приседания
Если вы хотите участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике или кроссфиту, приседания со штангой на груди - это самый важный вариант приседаний, который нужно тренировать и осваивать. Это также может быть лучше, чем приседания на спине для тех, у кого длинный торс.
Присед со штангой на груди имитирует фазу «ловли» в толчке и имеет прямое отношение к олимпийским упражнениям. Это также может быть отличным переносом в другие виды спорта, такие как силач или борьба, поскольку вы часто поднимаете предметы или людей, которые находятся перед вами.
3 – Приседания с высоким перекладиной
Это, пожалуй, лучший строитель общей силы и мышц. Когда вы используете более узкую стойку и более высокое положение грифа, это легче для вашего тела, поскольку вы не можете использовать столько веса, сколько могли бы с широкой стойкой и низким положением грифа.
Вы будете меньше использовать нижнюю часть спины и бедра и больше квадрицепсы. Он также обеспечивает больший диапазон движений и время под напряжением, что делает его отличным инструментом для наращивания мышц. Если вам нужно набрать массу и вы не тренируетесь ни для чего конкретного, лучше всего подойдут приседания с высоким перекладиной.
4 – Приседания с низкой штангой
Это лучший способ выразить свою силу. Используя более широкую стойку и более низкое положение штанги, вы переместите штангу ближе к тазобедренному суставу, что позволит лучше использовать рычаг. Вы используете не только ноги, но и спину и бедра.
Если вы хотите стать сильнее, это позволит вам, как правило, использовать больший вес, чем при приседаниях с высоким грифом, из-за механического преимущества. Если вы хотите соревноваться в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, где абсолютная сила является королем, важно найти наилучшее положение грифа и стойку, поскольку вам потребуется поднять максимально возможный вес.
Что такое «низкая перекладина» и «широкая стойка» для каждого будет разным в зависимости от ваших антропометрических показателей и уровня комфорта. Ключ в том, чтобы найти положение, которое позволит вам поднять наибольший вес. Вот почему приседания с низким грифом лучше всего подходят для общей силы и для пауэрлифтинга.
5 – Приседания на ящик
Решаете проблемы с передвижением или травмы в прошлом? Приседания на ящик могут быть отличным инструментом для ограничения глубины и снятия нагрузки с коленей.
Садясь на ящик, вы можете приседать с более вертикальным углом голени, что снижает нагрузку на коленный сустав, но вы все равно получаете все те же преимущества свободных приседаний с точки зрения мышц и силы.
По этой причине приседания на ящик являются отличным выбором для спортсменов, так как они быстрее восстанавливаются и испытывают меньшую нагрузку на суставы. Соедините это со специальной перекладиной, такой как перекладина для безопасных приседаний, чтобы уменьшить нагрузку на локти и плечи. Это был бы идеальный вариант для суставов для спортсмена, который хочет стать сильнее.
Помните, на поле нет прямого грифа или силовой рамы, поэтому вам не всегда нужно приседать со штангой, чтобы получить результат!