Когда дело доходит до спортивных результатов, можно подумать, что скручивания и приседания уже вымерли. К сожалению, это не так. Проблема для спортсменов? Большинство упражнений на пресс не улучшают производительность на поле или в тренажерном зале.
Упражнения на полу, такие как скручивания, в основном задействуют прямую мышцу живота. Хорошо для этого вида с шестью кубиками, не очень хорошо для атлетизма. Большая часть стабилизации вашего позвоночника и таза обеспечивается поперечными мышцами живота и косыми мышцами. Это очень важно во время спортивных движений. Чтобы реально повысить спортивные результаты, выполняйте эти пять движений.
1 – Мертвые жуки
Они не только воздействуют на вашу поперечную мышцу живота, но и позволяют вам практиковать нейтральное положение позвоночника, проходя диапазон движений конечностей. После того, как вы освоите обычный deadbug, добавьте несколько вариантов полос, показанных в видео.
- Держите нижнюю часть спины полностью ровной на земле. Пробела быть не должно вообще.
- Полностью выдохните, опуская ноги и руки на пол. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Держите неподвижные конечности неподвижными!
2 - Антиротация партнерской группы
Упражнения против вращения часто забывают. Некоторые лифтеры выполняют хоть какую-то работу с планками против разгибания, но редко вы увидите кого-нибудь в тренажерном зале, работающим против вращения. Слишком плохо для них.
- Используя эспандер, встаньте в спортивную позу стоя.
- Держите спину прямо (представьте, что вы прижимаетесь ею к стене), активируя мышцы кора.
- Попросите вашего партнера несколько раз потянуть за ленту, пока вы пытаетесь сохранить исходное положение.
3 – Fallouts
Растяжение поясничного отдела распространено среди спортсменов и спортсменов. Fallouts, вероятно, являются самыми сложными упражнениями против растяжения. В видео показан вариант с одной ногой, который также добавляет элемент антивращения.
- Слегка наклонитесь вперед.
- Позвольте себе упасть вперед, не позволяя спине прогибаться посередине. Держите корпус твердым, а руки прямыми.
- После того, как вы вышли на максимальное расстояние, перенесите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
4 – Паллоф Пресс
Это упражнение против вращения с движением конечностей. Сохранение нейтрального положения позвоночника и твердого корпуса при возможности двигать руками и ногами - важный навык, который улучшит спортивные результаты.
- Используя тренажёр или ленту, встаньте на колени, руки на уровне груди.
- Установите подальше от стека, чтобы было постоянное сопротивление. Если вы используете браслет, установите его достаточно далеко, чтобы сопротивление было сложным, но не невыносимым.
- Выжмите руки наружу, стараясь удерживать туловище в фиксированном положении.
5 – Косая планка на скамье
Это упражнение требует, чтобы партнер закрепил вас на скамье, но это лучшее упражнение против бокового сгибания.
- Лягте на бок на скамью или стол. Убедитесь, что вы привязаны к партнеру или другому методу, который не позволит вашей нижней половине двигаться.
- Выровняйте бедра с краем скамьи и попытайтесь зафиксироваться в этом положении на 15-20 секунд, не двигаясь.