Вот некоторые из лучших существующих вариаций приседаний. Добавление одного или нескольких из них в ваш план тренировок будет иметь большое значение для предотвращения приспособления и перетренированности.
Эти варианты, конечно, будут различаться с точки зрения того, насколько хорошо вы на них реагируете, как долго вы на них реагируете и насколько удобными они будут на основе ваших антропометрических данных. Поскольку универсального подхода к тренировкам не существует, у вас не будет иного выбора, кроме как экспериментировать.
1. Андерсон Зерчер Приседания
Стимуляция, которую вы получаете от приседаний Зерхера, сильно отличается от того, что вы получаете от приседаний со штангой на груди. На самом деле, ваши показатели приседаний со штангой на груди могут вообще не коррелировать с вашими приседаниями Зерхера. (На самом деле я могу присесть Зерчера на 50 фунтов больше, чем приседать со штангой на груди.)
Неблагоприятный угол сустава, достигаемый в позе Зерхера со штангой на руках, вынуждает вас задействовать переднюю часть корпуса и верхнюю часть спины. Соедините это с полной остановкой штифтов (часть движения «Андерсон»), и вы получите одно жестокое, сводящее с ума движение.
Ой, и не обращайте внимания на клавишных воинов, которые называют приседания Зерхера опасными. Они настолько неправы, насколько это возможно.
2. Приседания на ящик с широкой постановкой
Популяризация приседаний на ящик во многом связана с Вестсайдской штангой и Луи Симмонсом, и выполнение их с широкой стойкой определенно изменило правила игры для каждого спортсмена, с которым я их использовал.
Есть несколько причин, по которым они такие классные. Во-первых, приседания на ящик с широкой постановкой ног разбивают фазы подъема, потому что в каждом повторении вы садитесь на ящик, заставляя вас использовать меньший вес (что означает меньшее сжатие позвоночника), не позволяя вам использовать рефлекс растяжения, чтобы выбраться из ямы.
Во-вторых, широкая стойка сильно нагружает три области, которых не хватает большинству атлетов: бедра, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Это также довольно щадяще для коленей, так как меньше сдвигающее усилие. В целом, приседания на ящик с широкой постановкой ног, возможно, являются самыми эффективными приседаниями.
3. Приседания с паузой
Если вам нужны доказательства того, что приседания с паузой эффективны для развития абсолютной силы, посмотрите, как Дмитрий Клоков выполняет их с невероятным весом.
Самое замечательное в них то, что вы можете варьировать длину, местоположение и количество пауз, а также делать их во время концентрической (подъемной) или эксцентрической (опускающей) части движения. Приседания с паузой помогут укрепить правильную позицию, а также дадут дополнительное время под напряжением - беспроигрышный вариант.
4. 1 ¼ Приседания со штангой на груди или спине
Если вы увеличиваете время под напряжением, вы можете эффективно увеличить продолжительность подходов, вызывая дополнительную мышечную гипертрофию. Добавление одной четверти повторения к каждому полному повторению увеличит длину каждого сета, а также закрепит правильное положение при приседаниях.
Предполагая, что ваша цель - гипертрофия, делайте это в конце тренировки ног в подходах, которые длятся около 30-40 секунд.