Если вы недовольны своим развитием икр, вы, вероятно, вините в этом генетику. Конечно, здесь задействованы некоторые генетические факторы: состав мышечных волокон, точки прикрепления и т. д.
Некоторые мутанты никогда не тренируют своих телят и все равно рожают телят-монстров. А некоторым приходится чертовски тренировать свои икры, чтобы они стали средними.
Но почти каждый хороший тренер соглашается, что вам не нужно ходить с ОЧЕНЬ крошечными икрами. Перефразируя доктора Чада Уотербери, телята, которые выглядят как яблоко на палочке от мороженого, лучше, чем телята, которые выглядят как виноградина на палочке от мороженого.
Итак, вот краткий обзор того, что мы знаем об эффективной тренировке икр:
1 – Чаще тренируйте их
Правила частоты: большинство тренеров рекомендуют минимум 3 дня в неделю для тренировки икр, обычно больше, если они отстают.
2 – Много работать
Это означает объем: много подходов, много повторений и несколько разных упражнений.
Одно исследование бегунов показало, что у спортсменов, которые пробегали 59 миль в неделю, икры были на 20 процентов больше, чем у тех спортсменов, которые бегали «всего» 15 миль в неделю. Нет, вам не нужно начинать пробегать 59 миль в неделю, но это показывает, что икры нуждаются в большом объеме для роста. Трех подходов по 10 повторений в конце дня ног недостаточно для негенетических мутантов.
3 – Задействуйте обе основные икроножные мышцы
Это икроножная и камбаловидная мышцы. Проблема здесь в том, что большинство людей выбирают только одно упражнение на икры, как правило, подъем на носки стоя или сидя. Но вам нужны оба.
Ваша камбаловидная мышца работает в основном, когда ваши колени согнуты (подъем на носки сидя), а ваши икроножные мышцы работают в основном, когда ваши колени прямые (подъем на носки стоя или жим ногами в тренажере).
4 – Идите медленно и используйте паузы
Это то, где большинство людей ошибаются. Попробуйте это:
- Поднимите вес за несколько секунд.
- Пауза и сокращение в верхней части на несколько секунд.
- Потратьте несколько секунд, чтобы опустить вес.
- Пауза и задержите растяжку в нижней точке на несколько секунд.
Это означает, что каждое повторение будет занимать около 12 секунд, а подход из 10 повторений займет около 2 минут. Теперь, сколько людей вы видите в вашем спортзале, делающих это?
Экстремальное решение
Если вы уже делаете все вышеперечисленное, попробуйте что-нибудь сумасшедшее. Я позаимствовал эту идею суперсета у Чарльза Поликуина:
- A1. Выполните подъем на носки стоя или сидя 8-10 раз в темпе, описанном выше.
- A2. Без отдыха выпрыгните из тренажера и сделайте 30 повторений непрерывного прыжка с собственным весом. Просто прыгайте вверх и вниз, зафиксировав колени. Ваши икры должны выполнять большую часть работы. Старайтесь прыгать высоко и набирать ритм. Сыграйте в House of Pain, как в 1992 году.
Повторите еще 2-3 раза и весело встаньте с постели на следующее утро.