Подтягивания на одной руке - это круто и сложно. Они сложны даже для тех, кто может выполнять стандартные подтягивания с хорошей техникой. И это включает меня. Я даже не приблизился с первой попытки.
Поэтому я решил бросить себе вызов: попытаться подтянуться на одной руке наполовину прилично всего за четыре недели. Вот что я узнал.
Выберите правильный инструмент
Лучше всего использовать кольца вместо прямой планки. Кольца позволяют вам естественным образом двигать плечом, не переходя в «фиксированное» положение. У вас больше шансов достичь полного разгибания руки, улучшить активацию широчайших и не повредить плечо в процессе.
Кроме того, вы добьетесь большего успеха, потому что сможете получить больший крутящий момент при тяге. Под «крутящим моментом» я подразумеваю вращательное движение, когда вы начинаете с ладонями в положении пронации (ладони обращены в сторону) и переходите в положение лежа на спине (ладони обращены к себе).
Это максимизирует активацию широчайших, а также количество помощи, которую вы получаете от больших сгибателей локтя, таких как бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы. Недостатки колец? У вас не будет такого контроля над поворотами тела.
Имейте в виду, что обучение подтягиванию на одной руке – не всегда приятный процесс. Вот как выглядят мои первые несколько повторений:
Нет, моя форма была не очень хорошей, но через четыре недели я смог перейти от полуповторения к двум «хорошим» повторениям. Дайте мне еще месяц, и я смогу сделать несколько отличных повторений, которые кажутся легкими.
Хотите присоединиться ко мне в этом испытании? Вот что вам нужно знать.
Предварительные требования к силе
- Вы должны быть в состоянии выполнить не менее 15 подтягиваний с полным выпрямлением на кольцах, прежде чем вы подумаете о подтягивании на одной руке. Если вы еще не можете этого сделать, делайте по 50 подтягиваний каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Эти 50 подтягиваний нельзя и не следует выполнять подряд. Не торопитесь с этим и сделайте столько, сколько вам нужно, чтобы сделать 50 повторений, но не покидайте тренажерный зал, пока не закончите. Вы должны делать это не реже трех раз в неделю.
- Вы должны уметь подтягиваться на одной руке с помощью: одна рука на кольце, другая на лямке для оказания помощи. Это движение учит вас, как напрягать мышцы кора и подтягивать тело к кольцам. Это позволит вам почувствовать технику работы одной рукой.
- Уметь делать контролируемые эксцентрические или негативные подтягивания на одной руке. Выполните подтягивание на одной руке с помощью, показанное ранее, но опуститесь вниз с контролем, используя только одну руку.
Программа
Дни 1 и 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Подтягивания со штангой с отягощением | 5 | 5 |
| В | Эксцентрические подтягивания на одной руке | 3 | 3/рука |
| С | Подтягивания на одной руке с помощью | 4 | 3/рука |
| D1 | Тяга с опорой на грудь | 4 | 10 |
| D2 | Завивка молотком | 4 | 10 |
| E1 | Растягивание широты | 4 | 10 |
| E2 | Обратный скручивание | 4 | 10 |
| F1 | Landmine Twist (основное движение) | 3 | 10 |
| F2 | Плита с опорой на грудь I's, Y's, T's | 3 | 12 |
Убедитесь, что вы много работаете с мягкими тканями на предплечьях, чтобы ваши локти не кричали на вас на следующий день.
Диски с опорой на грудь I, Y и T выполняются в качестве предварительной подготовки для плеча. Вам понадобится прочная вращательная манжета плеча, которая поможет стабилизировать плечо.
Дни 2 и 4
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Сильная широчайшая тяга | 5 | 5 |
| В | Подтягивания на одной руке с помощью | 4 | 5/рука |
| C1 | Тяга грудью с опорой на одну руку | 4 | 5/рука |
| C2 | Подъем на бицепс | 4 | 5 |
| D1 | Подтягивание широчайших одной рукой | 4 | 5/рука |
| D2 | Сгибание рук молотком | 4 | 5/рука |
| E1 | Флаг Дракона (Контролируемый) | 3 | 3 |
| E2 | Плита с опорой на грудь I's, Y's, T's | 3 | 12 |
Примечание. Флаги дракона требуют повышенной стабильности ядра. Умение держать корпус максимально напряженным - это ключ к первому подтягиванию на одной руке.
В этой программе вы чередуете тренировки через день. Вот один из способов его структурирования:
Неделя 1
- Понедельник: День 1
- Среда: День 2
- Пятница: День 1
- Воскресенье: День 2
Неделя 2
- Вторник: День 1
- Четверг: День 2
- Суббота: День 1
Неделя 3
- Понедельник: День 1
- Среда: День 2
- Пятница: День 1
- Воскресенье: День 2
Неделя 4
- Вторник: День 1
- Четверг: День 2
- Суббота: День 1