Разгрузка штанги время от времени может стать катализатором, который вам нужен, чтобы возродить мотивацию и дать вашему телу время восстановиться после жима.
Эти тренировки не требуют никакого оборудования, кроме нескольких резинок. Гантели, скакалки и кардиотренажеры являются бонусом, но необязательным.
Если у вас нет доступа к гантелям, делайте их только с собственным весом. Контролируйте свой темп во всех движениях; целью должно быть идеальное движение и контроль как опускания, так и подъема в каждом повторении.
День 1 – Упор на силу
A1. Приседания с приподнятыми задними ногами: Выполните 4 x 8-10 каждое. Отдых 30 секунд
A2. Отжимания в йоге: Сделайте 4 x 10-15. Отдых 30 секунд
B1. 3D Banded Pull-Part: Выполните 4 x 15. Отдых 30 секунд
B2. Боковая планка: сделайте 4 х 15 секунд на каждую сторону. Отдых 30 секунд
С. Завершающий мостик для ягодичных мышц: Выполните 100 быстрых повторений
День 2 – Упор на кондиционирование
Табата: Выполняйте 8 подходов Табата для каждого упражнения. (Стандартная Табата требует, чтобы вы работали в течение 20 секунд и 10 секунд отдыха. Для этого требуется таймер или приложение.)
Отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
А. Воздушные приседания
Б. Альпинисты
- С. Скакалка (одинарная или двойная)
- Д. Бёрпи или вверх вниз
День 3 – Упор на силу
A1. Banded Pull-Through: Выполните 4 подхода по 15 повторений. Отдых 30 секунд
A2. Ленточное отжимание: Выполните 4 подхода по 15 раз. Отдых 30 секунд
B1. Полые камни: Выполните 4 подхода по 20 раз. Отдых 30 секунд
B2. X-Band Walk: Выполните 4 подхода по 10 шагов влево и 10 шагов вправо. Отдых 30 секунд
С. Финишное вытягивание лица с лентами: Сделайте 100 повторений
День 4 – Упор на кондиционирование
EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 20 минут. В начале каждой минуты вы делаете предписанные повторения для каждого упражнения, а затем отдыхаете до конца этой минуты, прежде чем приступить к следующему упражнению.
Минута 1: Выпад в прыжке, 10 повторений на каждую ногу
Минута 2: Отжимания с лентой, 10 повторений
Минута 3: Тяга бедра на одной ноге, 10 повторений каждой ногой
Минута 4: Сгибание рук с лентой, 10 повторений
Дополнительное кондиционирование
Посыпайте ими в дни, когда вы не тренируетесь, или используйте их в качестве финишеров в те дни, когда вы тренируетесь.
- Табата-интервалы на аэробайке: Выполняйте 20-секундную интенсивную работу, 10-секундный перерыв в течение 8 раундов.
- Интервалы гребли: Каждые 2 минуты гребите 250 метров. Отдохните в оставшееся время до начала следующих 2 минут. Сделайте 10 подходов в течение 20 минут.
- Интервалы бега или беговой дорожки: Выполните 20-секундный спринт, затем 60-секундную прогулку в течение 5 раундов.