Если вы хотите набрать мышечную массу, растопить жировые отложения, улучшить свою физическую форму или стать по-настоящему сильным, вам нужны фермерские прогулки. И они также обеспечивают быстрый, невероятно эффективный и простой способ как для тренера, так и для атлета найти и исправить слабые места.
Когда вы находите и исправляете свои слабости, вы повышаете сопротивляемость своего тела. Это позволяет вам безопасно справляться с частотой, объемом и интенсивностью тренировок, необходимыми для достижения вашей тренировочной цели. Вот как это сделать.
Шаг 1. Найдите свою слабость
Доберитесь до достаточно тяжелого веса, достаточно тяжелого, чтобы вас немного напугать. (Вы можете использовать гантели, гири, приспособления для ходьбы фермера, трэп-гриф и т. д.) Настройте свой телефон на съемку вашего подхода и, если возможно, используйте доверенного партнера по тренировкам, чтобы дать вам обратную связь.
Теперь поднимите вес и отправляйтесь на 30-секундную прогулку. Смотрите и чувствуйте, что происходит. Вот некоторые вещи, которые вы можете заметить:
- У вас болят руки. Это означает, что ваши руки мягкие и слабые. (Извините, не стреляйте в посыльного.)
- Ты почувствовал, как твоя хватка ослабла. Это, конечно, означает, что у тебя слабая хватка.
- Ты не можешь поднять грудь. Это потому, что у тебя слабая верхняя часть спины.
- Твои бедра двигаются, как у латиноамериканской танцовщицы. Это означает, что ваш пресс и бедра слабы.
- Ты согнут в бедрах и не можешь ходить прямо. Это значит, что у тебя слабые бедра.
- У вас болтаются ноги. Значит, у тебя слабые ноги.
Шаг 2. Исправьте свои недостатки
Обычно, когда дело доходит до исправления слабых мест, мы сразу же думаем о дополнительных упражнениях. Да, вы определенно можете добавить дополнительную нагрузку на хват, ноги, корпус, бедра или верхнюю часть спины. Однако вы также можете просто использовать прогулки фермера, чтобы исправить свою слабость.
Для этого уменьшите вес, который вы использовали для пробного веса, чтобы найти то, что вы можете делать с идеальной техникой и по-настоящему владеть движением. Когда вы тренируете движение, сосредоточьтесь на соответствующем сигнале или стратегии, основанной на вашем самом слабом звене:
У тебя мягкие и слабые руки
Исправление: начните с веса, который могут выдержать ваши руки. Следите за волдырями - это означает, что вы переусердствуете. Сосредоточьтесь на медленном устойчивом прогрессе, и вы создадите себе хорошую пару органических подъемных перчаток (т.е. мозолей).
У тебя слабая хватка
Исправление: упирайтесь руками в ручки. Сосредоточьтесь на том, чтобы сломать ручки всего набора.
Ваша верхняя часть спины слаба
Исправление: поднимите грудь, прежде чем приступать к весу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь поднятой на протяжении всего сета.
У вас слабые пресс и бедра
Исправление: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным и сохранять контроль во время ходьбы. Кроме того, примерно через 3 дня каждую неделю проводите фермерскую прогулку с одной рукой. В варианте с одной рукой не отклоняйтесь от веса и держите вес на расстоянии нескольких дюймов от бедра. Это осветит ваши косые мышцы живота.
У тебя слабые ноги
Исправление: сосредоточьтесь на более медленных, контролируемых шагах с красивым движением с пятки на носок.
Примечания по программированию
Не бойтесь начинать со светлой стороны. Помните, что вы не в финале Арнольд Классик по переносу рамы. Вы хотите быть в состоянии выполнять движения идеально и начать продуктивный цикл достижений.
Тренируйте прогулку фермера один раз в неделю, выполняя 3-5 подходов по 20-40 секунд – более короткий диапазон для силовых целей и более длительный для целей на выносливость/обучение.
Убедитесь, что ваша форма не начинает скользить во время сета. Если это произойдет до того, как вы закончите желаемое время/дистанцию, опустите вес, отдохните, когда это необходимо, и затем завершите подход. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Добавляйте по 5 фунтов за каждую руку в неделю (или 5-10 фунтов в неделю при использовании трэп-грифа).
Снимайте себя время от времени, чтобы убедиться, что ваша форма не становится неряшливой. Если вы когда-нибудь обнаружите, что ваша форма ускользает, сбросьте вес на 10-20 фунтов и снова нарастите.
Наберитесь терпения, сохраняйте последовательность и продолжайте прибавлять в весе каждую неделю. Вскоре вы будете поднимать намного больше, чем ваш первоначальный испытательный вес – с отличной техникой и без слабых звеньев!