Передняя планка - популярное упражнение для укрепления кора. Справедливо. У этого есть некоторые преимущества, и, безусловно, есть способы усложнить его. Проблема в том, что удерживать любое статическое положение более десяти секунд скучно, и большинство парней избегают этого.
Есть вариант получше, гораздо более сложный. Вы можете удерживать планку всего 10 секунд (или меньше), а затем сделать еще несколько удержаний, чередующихся с очень короткими периодами отдыха между ними, чтобы общее время нахождения в напряжении составило минуту или больше.
Вот тут-то и пригодятся приведенные ниже упражнения. Они обеспечивают более интенсивное статическое сокращение, чем стандартная передняя планка, и вам не нужно удерживать в каждом повторении больше секунд, чем у вас есть пальцы на обеих руках.
1. Ab 45s
Я впервые столкнулся с этим упражнением в книге Барри Росса «Подпольные секреты быстрого бега». Независимо от того, насколько сильным вы считаете свое ядро, Ab 45s смирит вас! Вот как это сделать.
- Лягте на спину, согните колени и зацепитесь ступнями за что-нибудь устойчивое, например, за тренажер или две тяжелые гантели. Или попросите партнера по тренировке придерживать ваши ноги.
- Прижимайтесь ягодицами как можно ближе к пяткам. Полностью вытяните руки над головой и держите их на одной линии с туловищем на протяжении всего сета.
- Поднимите голову и туловище под углом 45 градусов. Обязательно держите руки вместе с собой, держите их полностью вытянутыми и на одной линии с туловищем.
- Задержитесь в этом положении на твердый 5-секундный счет, а затем опустите голову и туловище обратно на пол. Вдохните внизу и повторите процесс.
Сделайте до 5 подходов по 5 повторений с 5-секундными задержками и постепенно доводите каждое повторение до 10 секунд.
2. Лежачие полевые ворота
Если начинать снизу вверх слишком сложно, попробуйте выполнить это упражнение сверху вниз.
Я обнаружил это в электронной книге Нельсона Монтаны «Правда о бодибилдинге». Согласно Монтане, развитие брюшного пресса предопределено генетически, и классические движения, такие как приседания и подъемы ног, неэффективны для пресса, но чрезвычайно эффективны для поясничных мышц (сгибателей бедра).
Монтана считает, что пресс лучше всего реагирует на сокращение, а не на движение, и в гораздо большей степени подвергается стрессу при попытке стабилизировать корпус. Вы поймете, что означает «попытка стабилизации», когда попробуете это упражнение.
- Сядьте на землю, согните ноги примерно на 90 градусов и поставьте ступни на пол.
- Прижмите подбородок к груди, округлите спину и возьмитесь за колени с внешней стороны.
- Теперь откиньтесь назад, пока ваши руки, все еще удерживающие колени, не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваш подбородок был опущен, а спина округлена.
- После того, как ваши руки полностью вытянуты, медленно поднимите их вверх, пока они не будут направлены прямо над головой. Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете немного раздвинуть ноги, чтобы облегчить задачу. Чем ближе ваши ступни к бедрам, тем сложнее упражнение, и наоборот.
- Задержите сокращение на 5-10 секунд и повторите. Работайте до тех пор, пока не сможете сделать 10-12 повторений.
Это упражнение не требует оборудования и может выполняться где угодно. Упадите на пол прямо сейчас и попробуйте. Вы будете удивлены, насколько это сложно.
Предупреждение: во время этих изометрических упражнений нередко возникают судороги. Убедитесь, что вы хорошо увлажнены, и как только вы начнете бороться, остановитесь. Слушайте свое тело. Если вы попытаетесь надавить, у вас возникнут судороги, и это способ вашего тела заставить вас остановиться. Делайте это медленно и постепенно увеличивайте скорость.
3. Разгибание спины Супермена
Это отличное движение-антагонист для вышеуказанных движений. Делайте это на тренажере для гиперэкстензии спины или ягодичных мышц.
- Полностью вытяните руки над головой и держите их на одной линии с туловищем на протяжении всего сета.
- Поднимите верхнюю часть тела, пока она не станет параллельной земле, и удерживайте это положение, строго считая до 5. Затем опуститесь обратно и повторите.
- Сделайте до 5 подходов по 5 повторений с 5-секундными задержками и постепенно доводите каждое повторение до 10 секунд.
Программирование
Все эти упражнения отлично подходят для финишеров. Вы можете комбинировать упражнения на пресс с разгибанием спины в виде суперсета или чередовать упражнения на пресс в конце одной тренировки и разгибания спины в конце следующей тренировки.