Жим ногами: использование и злоупотребление
Сколько раз вы видели, как кто-то загружает жим ногами с невероятным весом, а затем наблюдал, как он толкает колени, чтобы выполнить четверть повторения?
Новости: никому нет дела до вашего пиара в жиме ногами, реального или воображаемого. Такое поведение должно смущать. Кроме того, это наносит ущерб вашим коленям, бедрам и нижней части спины. Это также крайне неэффективно с точки зрения наращивания серьезной мышечной массы.
Но жим ногами может быть очень ценным инструментом при правильном выполнении. Есть люди, которые демонизируют жим ногами и советуют «просто приседать». Ерунда. На самом деле, жим ногами - это огромная часть арсенала бодибилдера, и его сочетание с другими упражнениями для ног может дать синергетический эффект для развития мышц.
Итак, забудьте об эго, перестаньте играть в игры с числами и научитесь настраивать жим ногами в соответствии со своим телом. Затем я дам вам подробный план тренировок по жиму ногами, чтобы вывести ваши ноги на новый уровень.
Настройка жима ногами
Настройте себя в соответствии с вашей конкретной архитектурой. Цель состоит в том, чтобы добиться полного растяжения четырехглавой мышцы бедра, а затем резкого сокращения в верхней точке движения.
1 – Положение сиденья
Начнем с регулируемой спинки сиденья. Отрегулируйте его так, чтобы вы могли достичь максимальной глубины в нижней части движения, сохраняя при этом контакт ягодиц с сиденьем.
Если ваши ягодицы отрываются от сиденья во время повторения, измените положение сиденья. Поиграйте с этим, пока не найдете, где движение ощущается лучше всего. Если спинка сиденья не регулируется, вам придется с ней поработать.
2 – Положение ног
Большинство людей не знают, что делать со своими ногами. Они на самом деле не знают, как высоко на платформе они должны подняться или как далеко должны быть расставлены ноги, поэтому они просто летают. Частично ответ заключается в том, что вы только что сделали, подойдя к жиму ногами: ходьбе.
Внимательно посмотрите, под каким углом находится ваша передняя нога, когда вы ставите ее на землю, когда делаете шаг. Подушечки стопы должны быть немного снаружи и не по центру по отношению к пятке, но это зависит от человека. Это ваш естественный угол стопы, и это именно тот угол, который вы должны использовать, когда ваши ноги находятся на жиме ногами.
Теперь вам нужно выяснить, как высоко или низко вы должны ставить ноги на сани. Цель состоит в том, чтобы найти место, которое позволит максимально глубоко растянуть квадрицепсы. Начните с середины пластины, поставив пятки на ширину плеч, и сделайте несколько повторений с небольшим весом, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете.
Если вы чувствуете, что можете растянуться глубже, опустите ноги еще немного. Не волнуйтесь, если ваши колени сместятся за линию пальцев ног; нет никаких доказательств того, что это приведет к повреждению коленного сустава.
3 – Направляющая сила
Толкайтесь пятками. Если у вас возникли проблемы с тренировкой такого давления, попробуйте слегка приподнять большие пальцы ног во время нажатия. Это заставит вас давить на пятку.
4 – Представитель
Убедитесь, что вы начинаете каждое повторение с целью максимально растянуть квадрицепсы во время эксцентрической фазы движения или фазы опускания, а затем напрячь мышцы, толкая сани почти до полной блокировки.
Не сжимайте колени. Остановитесь непосредственно перед локаутом и поддерживайте напряжение.
Теперь вы готовы поработать.
Жим ногами за 3 цикла
Вы можете добавить это упражнение почти в любой день вместе с другими упражнениями для нижней части тела. Метод прогрессии жима ногами состоит из трех циклов:
Первый цикл – первые 3 тренировки
Варьируйте диапазон повторений на каждой тренировке. Выполняйте чередование повторений следующим образом:
- 3 x 5-7 повторений за одну тренировку
- 3 x 10-12 на следующей тренировке
- 3 x 15-18 повторений на следующей тренировке
Эти циклы повторений будут повторяться на протяжении всей программы.
Второй цикл – следующие 3 тренировки
Теперь добавьте 4-й подход и продолжайте в том же духе еще три тренировки.
Третий цикл – последние 3 тренировки
Теперь начните добавлять дроп-сет в последний сет (4-й сет). Снимите около 40% веса (в идеале, ваш партнер снимет немного веса) и повторите.
Используйте постоянный темп повторений – две секунды в концентрической и эксцентрической фазах, сохраняя при этом постоянное напряжение. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами, в зависимости от самочувствия.
Вот как все выглядит:
- Тренировка 1: 3 x 5-7 повторений
- Вторая тренировка: 3 x 10-12 повторений
- Третья тренировка: 3 x 15-18
- Тренировка четвертая: 4 x 5-7
- Пятая тренировка: 4 x 10-12
- Тренировка шестая: 4 x 15-18
- Тренировка седьмая: 4 x 5-7. 4-й сет - дроп-сет: закончите последнее повторение 3-го сета, быстро снимите около 40% веса и повторите.
- Восьмая тренировка: 4 x 10-12 с дроп-сетом в последнем подходе.
- Девятая тренировка: 4 x 15-18 с дроп-сетом в последнем подходе.
Если вы тренируете ноги каждый пятый день, вам потребуется около 6 недель, чтобы пройти эти три цикла. Когда вы закончите девять тренировок, вам, вероятно, потребуется разгрузить свое тело на неделю, а затем вы сможете повторить программу.