Большая часть ваших тренировок, вероятно, состоит из больших упражнений и их вариаций. Хорошая сделка. Но иногда неплохо добавить немного разнообразия.
Разнообразие может нарушить монотонность тренировок, повысить мотивацию и умственную активность. Также хорошо иметь несколько трюков в рукаве, если вы застряли в плохо оборудованном спортзале отеля или вынуждены тренироваться в своем гараже. Сочетание нескольких основных упражнений может усилить тренировочный эффект.
Проблема большинства комбинированных упражнений в том, что они отстой. Вы лишаете одну часть упражнения, чтобы бросить вызов другой. Подруливающие штанги? Вы должны быть в состоянии приседать со штангой на груди гораздо больше, чем жать над головой.
Но вот три комбинированных упражнения, которые действительно имеют смысл:
1 – обратная тяга + сгибание ног
Подняв ноги, вы уже повысили ставку в обоих упражнениях, потому что будете работать с большей массой тела.
Подколенные сухожилия делают больше, чем просто сгибают колено – они также синергетически работают с ягодицами, разгибая бедро. Таким образом, вы не только удерживаете напряжение в ягодичных мышцах во время тяги, но и когда вы выполняете сгибание ног, ваши подколенные сухожилия тянут двойную нагрузку, помогая поддерживать разгибание бедра при сгибании колена..
С точки зрения верхней части тела, когда вы гребете, вы, конечно, задействуете широчайшие и верхнюю часть спины, но во время сгибания ног ваши широчайшие теперь должны изометрически сокращаться, чтобы ваши плечи не ползли в уши, аналогично тому, как они напрягаются в становой тяге, чтобы штанга не смещалась вперед.
Вы задействуете все три мышечных сокращения всей задней цепи: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое. Попробуйте выполнить 2-4 подхода по 5-8 повторений.
2 – Подтягивания + Подъем ноги
Когда вы поднимаете ноги во время подъема ноги, вы в основном используете сгибатели бедра, а не пресс. Когда вы опускаете ноги, вы бросаете вызов своему прессу, борясь за то, чтобы не вытянуться в поясничном отделе позвоночника.
Ваши широчайшие на самом деле также являются стабилизатором корпуса, поскольку они прикрепляются к позвоночнику от T6 до крестца, таза и нижних ребер. Ваша основная мускулатура всегда испытывает нагрузку во время подтягиваний. Выполнение подъема ноги, когда широчайшие мышцы находятся в укороченном, сокращенном положении, выводит эту задачу на новый уровень.
Это также увеличивает время подтягивания. Отлично подходит для роста широчайших. Сделайте 3-4 подхода по 5-8 повторений.
3 – Становая тяга на одной ноге + обратный выпад
Хотя обратные выпады больше задействуют заднюю цепь, чем выпады вперед, они по-прежнему нагружают квадрицепсы. Становая тяга на одной ноге нагружает ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также бросает вызов всем трем плоскостям движения.
Если у вас есть только одна гантель или гиря и вы хотите немного больше проработать косые мышцы живота, вы можете настроить это, нагрузив только одну сторону, чтобы действительно испытать свою способность сопротивляться вращению туловища. Выполните 2-3 подхода по 4-6 повторений в каждом.