Большинство парней хотят большую грудь, широкую спину и рельефные руки. Некоторые терпят неудачу. Почему? Они добавляют слишком много «пуха» в свои тренировки.
Если вы естественны и посвящаете более половины своих упражнений изолированным движениям, таким как разведения рук, сгибания рук или разгибания на трицепс, вы выполняете много дополнительной работы без особой пользы.
Если вы готовы приложить усилия, вы можете достичь своей цели в верхней части тела всего за два движения: отжимания на кольцах и подтягивания на кольцах. Использование колец позволяет прикладывать к мышцам большее вращательное усилие, когда вы выполняете полный диапазон движений. Этот «крутящий момент» задействует больше мускулов и даст вам больше отдачи от каждого повторения.
Еще одно преимущество заключается в том, что ваше тело сможет двигаться в более естественном диапазоне движений. Прямая или отжимающая штанга ставит вас в более «фиксированное» положение, что может привести к импинджменту плеча.
Кольцевые провалы
- Для отжиманий на кольцах держите локти в напряжении. Подумайте о том, чтобы притянуть кольца к телу. Это предотвратит широкое разведение рук и травму плеча.
- Для дополнительной работы с грудью поверните ладони наружу (супинируйте) в верхней части отжиманий. Это дает вам крутящий момент, который позволит вам дополнительно сжать внутреннюю часть грудных мышц.
- Неважно, насколько ты силен, твои руки будут трястись! Вы почувствуете себя так, как будто у вас случился припадок, когда попытаетесь впервые прыгнуть с колец. Этому навыку можно научиться, так что наберитесь терпения и не торопитесь с каждым повторением.
Подтягивания на кольцах
- Чтобы максимально активировать мышцы, начните с полного разгибания с внутренним вращением плеча.
- Подтягиваясь, притяните локти к туловищу. Напрягите мышцы кора, опустив грудную клетку вниз.
- Подтягиваясь, поверните ладони внутрь так, чтобы они смотрели на вас. Эта часть подтягивания дает вам больший крутящий момент, что приводит к более сильному сокращению широчайших и бицепсов.
- Начинайте и заканчивайте с полного разгибания в каждом повторении, чтобы получить полную активацию широчайших.
Полная тренировка
Вы можете сделать полноценную тренировку из этих двух движений, используя суперсеты, поскольку отжимания на брусьях и подтягивания противоположны друг другу. Это позволит вам выполнить больше работы за меньшее время и даст вам один потрясающий памп. Выполнять эту тренировку два раза в неделю - отличное начало.
Просто суперсеты на брусьях и подтягиваниях в каждом подходе. Между подходами отдыхайте около 2 минут. Как только вы сможете выполнить все повторения с хорошей техникой, переходите к следующей классификации (см. ниже).
Подходы и повторения
- Начинающий: 4 x 4 (16 отжиманий на брусьях, 16 подтягиваний)
- Средний уровень: 6 x 6, (36 отжиманий на брусьях, 36 подтягиваний)
- Продвинутый уровень: 8 x 8 (64 отжимания на брусьях, 64 подтягивания)
- Элита: 10 x 10 (100 отжиманий на брусьях, 100 подтягиваний)