Выполнение большого объема работы с эспандером имеет много преимуществ для лифтеров всех уровней. Одно из преимуществ? Это напрямую поможет укрепить соединительную ткань, предотвращая возможные травмы мягких тканей. Это одна из причин, почему он является одним из основных продуктов в Westside Barbell.
Еще одним преимуществом является большее накопление кинетической энергии за счет последовательного упругого компонента (SEC). Во время эксцентрической фазы подъема или фазы опускания SEC действует как пружина, что коррелирует с более высокой обратимой силой (способностью переходить от эксцентрических сокращений к концентрическим). В результате улучшается взрывная сила спортсмена.
Кроме того, эти движения можно выполнять при больших объемах работы без риска получения травмы или отсроченной боли в мышцах, что является дополнительным бонусом, если вы хотите увеличить объем, но не отвлекаться от основных тренировок.
Работа с бинтами также может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами, повысить гипертрофическую адаптацию и улучшить способность мышц генерировать силу, тем самым увеличивая общую силу.
Наконец, вы можете использовать работу с лентами для подготовки к предстоящей тренировке в ходе разминки или использовать работу с лентами в качестве «завершения» в конце тренировки.
Вот несколько примеров
Дни тренировок нижней части тела
Сгибание ног с резинкой
4 x 25 с каждой стороны (финишер)
Сгибание ног с перекладиной на две ноги
100 повторений (финиш)
Вытягивание по полосам
100 повторений (финиш)
Ягодичный мостик
3 x 8-10 (активационное упражнение на разминке)
Прогулка X-Band и доброе утро
2-3 подхода по 10 шагов на каждую ногу, затем 10 гудморнингов (активационное упражнение во время разминки)
Сгибание ног лежа на поясе
100 повторений (финиш)
Дни тренировки верхней части тела
Бандажное отжимание супинированным хватом
100 повторений (финишное) или 3 x 15 (активационное упражнение в разминке)
Отжимания с лентой нейтральным хватом
100 повторений (финишное) или 3 x 15 (активационное упражнение)
Комплекс трицепсов с полосами
50 каждое движение
Разгибание на трицепс с лентами над головой
3 x 15 на тренировке с лентой, достаточно тяжелой, чтобы заставить вас выполнить все повторения с полным разгибанием.
Разъединение полосами
3 x 15 (активация)
Русин Три-Сет 2.0
(активация)
2 раунда:
- 15 Туда и обратно
- 15 Facepull
- 15 Разъединение
Полосатый Y-T-A-T
2-3 подхода по 10-15 на тренировке
Отжимания с лентами
3 x 10 (активация)
Начните сначала с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте объем по мере того, как вы привыкнете к этим движениям. Попробуйте дойти до 75-100 повторений без остановки на финишер.
Не бойтесь проявлять творческий подход к тому, как они структурированы в вашем обучении. Вы даже можете добавить их для антагонистических суперсетов вместо того, чтобы просто делать одно движение, пока не выполните все повторения.
В плане вариаций вы ограничены только своим воображением. Есть несколько способов разнообразить эти движения, например, просто изменить толщину ленты или положение, в котором вы выполняете работу с лентой.
Такие вещи, как отжимания с лентой, можно выполнять с помощью одной руки, а тяги с лентой в стороны можно выполнять из разных положений: на уровне глаз, за шеей и т. д.
Добавление резинок к вашим тренировкам несколько раз в неделю принесет огромную отдачу от инвестиций, когда речь идет об улучшении ваших упражнений и способности избегать травм.