Возможно, вы ведете малоподвижный образ жизни. Да ты. Конечно, вы часто ходите в спортзал, но ваши суставы остаются относительно бездействующими, когда вы сидите на работе, сидите в машине или сидите перед телевизором.
Размахивания руками между сетами жима лежа недостаточно для того, чтобы ваши суставы оставались здоровыми и подвижными на всю жизнь. Больше не можешь почесать поясницу? Ваша мобильность снизилась.
Вот почему важна мобильность:
- Плохая подвижность шеи и грудной клетки является сильным предиктором боли в шее и плечах (1).
- Увеличение подвижности грудного отдела позвоночника улучшает осанку головы вперед даже по сравнению с прямыми упражнениями для шеи (2).
- Улучшение подвижности голеностопного сустава уменьшает боль в коленях и бедрах, увеличивает глубину приседаний, улучшает механику приседаний и предотвращает травмы (3).
- Улучшение подвижности бедер увеличивает мышечную силу, потому что ваша нервная система подавляет силу, когда чувствует недостаток подвижности (4).
Улучшение мобильности не должно быть неудобным. Не нужно тратить час на настройку своих сказочных чакр на занятиях йогой, которые ведет хиппи. Вот несколько упражнений, которые вы можете быстро выполнить, чтобы проработать наиболее важные зоны для атлетов:
1 Подвижность Т-образного отдела позвоночника
Вы можете выполнять эти упражнения буквально где угодно:
Вращение грудного отдела позвоночника на коленях и боковое сгибание
- Встаньте на колени и зажмите пальцами уши.
- Сконцентрируйтесь на том, чтобы бедра были направлены вперед.
- Поверните грудь/грудной отдел позвоночника в одном направлении.
- Медленно согните позвоночник в стороны.
- Как только диапазон движения будет исчерпан, вернитесь в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Dynamic Wall T-Spine Extension
- Упритесь руками относительно стены, подоконника или тренажера Смита достаточно высоко и широко.
- Отведите бедра назад, опуская грудь.
- Сделайте глубокий вдох и почувствуйте различные сегменты дуги позвоночника.
- Сгибайте позвоночник, округляя спину.
2 Подвижность плеч
Это мое любимое упражнение на подвижность плеча. Это также растягивает грудные мышцы, не позволяя позвоночнику компенсировать это.
Вывих дюбеля на наклонной скамье
- Прислонитесь к наклонной скамье, стоя, держа шпунт или метлу на бедрах.
- Медленно перемещайте палку над головой, максимально отклоняясь назад, держа локти относительно прямыми.
- Держите дюбель шире, если это слишком сложно, и сузьте его, если слишком легко.
3 Подвижность бедра
Эти упражнения на подвижность бедра не оставят камня на камне.
Комплекс подвижности бедра
- Займите сидячее положение. Начните с растяжки подколенного сухожилия, положив одну ногу на бедро, затем перейдите к «обнимающему голубя».
- Отведите руки назад и выполните внутреннее и внешнее вращение бедрами. Я также люблю вращать позвоночником, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Тактическая лягушка
- Поставьте ноги в положение лягушки, а руки в положение планки.
- Толкайтесь вперед и назад, чувствуя, как растягиваются приводящие мышцы.
- Заглушите любые мысли прохожих, которые могут осудить вас за то, что вы топчетесь на полу.
4 Подвижность лодыжки
Оба из них невероятно эффективны:
Мобильность лодыжки/голени штатива
- Встаньте на штатив, поставив одну ногу на пятку другой.
- Отведите пятку назад, растягивая икру, затем согните колено и сохраняйте положение тыльного сгибания.
- Повторите несколько раз, прежде чем повторить с другой стороны.
Подвижность голеностопного сустава с отягощением шаг назад
Это упражнение сложнее, чем кажется, но это лучшее упражнение для подвижности голеностопного сустава, которое я нашел.
- Возьмите немного веса. Сделайте один шаг назад и держите обе ноги на полу.
- Согните колено задней ноги, опуская гантели бедром вниз. Вы должны почувствовать, как подвижна задняя лодыжка.
- Повторите количество повторений с обеих сторон.
Программирование
Эти упражнения можно выполнять последовательно по 3-10 минут в день в зависимости от вашей текущей подвижности. Последовательность можно использовать во время разминки, восстановления или даже между подходами.