Термин «финишер» может навевать воспоминания о Mortal Kombat и Sub Zero, которые замораживали противников, прежде чем ударить их по голове крошечными кубиками льда, но на самом деле это всего лишь короткое интенсивное усилие в конце тренировки.
Финишеры часто представляются как отличный способ повысить работоспособность и сжечь жир. Хотя это и не так, одним из менее известных преимуществ хорошо разработанных финишеров является их способность помогать наращивать мышечную массу.
Стратегически разработанный финишер обеспечивает все три механизма мышечной гипертрофии: механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение определенных групп мышц.
Люди часто делают две большие ошибки при выполнении финишеров:
- Они не используют упражнения с достаточной нагрузкой. Это в основном приводит к прославленному сеансу степ-аэробики. Или
- Выбранные движения слишком сложны или слишком сильно нагружены. Качество выходит из окна по мере увеличения частоты сердечных сокращений. Когда наступает слишком много усталости, повторения становятся ужасными, диапазон движения уменьшается, и все идет наперекосяк.
Вы можете избежать этих недостатков с этими четырьмя финишерами. Они состоят из движений с низкой сложностью, но они несут большую нагрузку, поскольку вы, вероятно, сможете выдерживать значительные веса в течение длительного времени. Этот системный стресс бросит вызов вашим легким и даст вам стимул, необходимый для наращивания мышечной массы.
1. Приседание с кубком + Перенос кубка + Приседание с кубком
Возьми тяжелую гантель или гирю и выполни 10 кубковых приседаний. Не опуская его, пройдитесь с ним в позе кубка 40-60 ярдов, затем закончите еще 10 приседаниями кубка. Пусть ваше сердце перестанет биться в груди, промойте и повторите 2-3 раза.
Это не только наказывает ноги, но и с каждым раундом, занимающим 75-90 секунд, верхняя часть спины и пресс сжигаются от продолжительности удержания. Не вызов? Увеличьте вес в следующем раунде.
2. Отжимания на брусьях + Обратный отсчет кубкового приседания
Используя гантель весом в половину вашего собственного веса, сделайте 10 приседаний с кубком, затем 10 отжиманий на брусьях. Затем по 9 каждого, затем по 8 и продолжайте до 1. Отдыхайте, когда это необходимо, но сведите его к минимуму. Когда вы начинаете сет, постарайтесь выполнить все необходимые повторения.
Удержание гантели в положении кубка становится все более сложной задачей, так как от отжиманий в трицепсах накапливается усталость. В сумме это требует большого объема работы (по 55 повторений отжиманий на брусьях и приседаний с кубком) за относительно короткий промежуток времени с постоянной нагрузкой на трицепс, что делает его хорошим выбором, если в вашем списке дел есть большие руки.
3. Приседания с кубком + Кулак-молот Борьба с веревками
Установите таймер на 10 минут. Возьмите гантели или гири, с которыми вы сможете выполнить 12-15 приседаний. Сделайте 10 кубковых приседаний и 20 секунд взмахов веревкой. Работайте над тем, чтобы получить как можно больше раундов. Ваши бицепсы, ноги, легкие и предплечья будут одинаково закопчены.
Убедитесь, что скорость на веревках сохраняется в каждом раунде. Когда наступит усталость, вам захочется замедлить ее и просто продолжать движение. Отдохните по мере необходимости, чтобы вы могли поддерживать высокий уровень выходного сигнала.
4. Обратный отсчет подтягиваний + приседания с кубком
Используя гантель весом в половину вашего собственного веса, сделайте 10 приседаний с кубком, затем 10 подтягиваний. Затем по 9 каждого, затем по 8 и продолжайте до 1. Опять же, отдыхайте, когда это необходимо, но сведите его к минимуму. Когда вы начинаете сет, постарайтесь выполнить все необходимые повторения.
Используйте финишеры с умом
Несмотря на то, что финишеры - отличный восклицательный знак в конце тренировки, будьте экономны в том, как часто вы их используете.
Помните, это финишер. Это делается после силовых тренировок, так что не увлекайтесь подходом «чем больше, тем лучше». Когда вы выходите за рамки возможного, вам нужно дополнительное восстановление, иначе вы, вероятно, заметите, что ваша производительность негативно повлияет на последующие тренировки.
Подумайте о том, чтобы добавить один из этих финишеров на последнюю тренировку перед несколькими выходными, в конце тренировочного блока или, по крайней мере, сделать дополнительный акцент на сне и восстановлении после выполнения одного из них.