Приготовленный сладкий картофель и овощи.
Когда вы делаете последнее повторение или пробегаете последнюю милю, ваша работа еще не завершена. Даже если вы не голодны сразу после тренировки, это одно из лучших времен для еды. После легкой тренировки, такой как прогулка по кварталу, нет необходимости в перекусе после тренировки, но если вы с удовольствием тренируетесь с отягощениями или увеличиваете частоту сердечных сокращений в рабочей зоне на час или дольше, небольшой перекус или прием пищи с соотношением углеводов к белку 3: 1 или 4: 1.
Важность времени
Потребление достаточного количества углеводов в течение 20-30 минут после тренировки восстанавливает запасы энергии в мышцах, а достаточное количество белка способствует восстановлению и восстановлению. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале прикладной физиологии» в 2002 году, если вы подождете всего два часа после тренировки, чтобы съесть еду, ваша способность восполнить запасы энергии в мускулах снизится. Международное общество спортивного питания отмечает, что белок также может помогают мышцам поглощать энергию углеводов и сохранять ее в виде гликогена или топлива. Правильное питание после тренировки также может помочь увеличить мышечный рост и улучшить ваше настроение.
Точные суммы
Вам не нужно сокращать огромные порции углеводов и белков после тренировки, чтобы воспользоваться преимуществом окна и выполнить соотношение. Старайтесь есть от 30 до 40 граммов углеводов после тренировки и от 10 до 15 граммов белка. Это всего лишь от 160 до 220 калорий - недостаточно, чтобы отменить хорошее сжигание калорий, которое вы сжигали во время тренировки. Вы можете съесть больше в течение 30-минутного окна, если вы крупный человек, если у вас была особенно изнурительная и долгая тренировка или если до следующего приема пищи осталось несколько часов.
Рекомендации по выбору топлива после тренировки
Коммерческие восстановительные напитки и батончики - удобные варианты, поскольку они часто имеют правильное соотношение в портативной упаковке. Однако вам не нужно вкладывать деньги в эти дорогие продукты, чтобы полностью выздороветь. Брендан Бразье, автор книги «Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life», рекомендует, например, 1/4 стакана орехового масла с 3/4 стакана ломтиков яблока и банана. Если у вас минимальный аппетит после тренировки, жидкий вариант может быть наиболее привлекательным. Взбейте свой собственный смузи, используя свежие фрукты, воду и небольшую ложку сывороточного протеина. Другой вариант - греческий йогурт с ягодами и бананом.
Немного позже
Не более чем через три часа после тренировки примите полноценную пищу, чтобы ускорить восстановление и рост мышц. Международное общество спортивного питания рекомендует, чтобы это блюдо было сосредоточено на незаменимых аминокислотах и углеводах, но точное соотношение белка и углеводов в этом приеме пищи менее важно. Примеры хорошей еды после тренировки: куриная грудка с коричневым рисом и зеленью или тилапия со сладким картофелем и брокколи; Посттренировочные обеды без мяса могут включать большой салат с орехами, семенами и киноа.