Вы можете легко повысить полезные свойства куркумы, сочетая ее с другой специей.
Если вы еще не готовите с куркумой, это специя, которую вы захотите добавить в свой репертуар. Классическая приправа, придающая карри золотисто-желтый цвет, имеет довольно впечатляющую пользу для здоровья, но вашему организму она нравится еще больше в сочетании с другой распространенной специей, черным перцем.
Почему всегда следует сочетать куркуму и черный перец
Куркума является основным источником полифенола, называемого куркумином. Есть только одна проблема - он плохо усваивается нашим организмом. Вот тут-то и появляется черный перец.
Сочетание куркумы и черного перца, которое содержит вещество под названием пиперин, может помочь вам лучше усваивать куркумин - на 2000 процентов лучше, в частности, за счет более длительного удержания куркумина в организме, согласно обзору исследования, опубликованному в октябре 2017 года, опубликованному в Foods.
«Биодоступность куркумина у людей низкая», - говорит Мишель Лой, доктор медицинских наук. «Эта биодоступность увеличивается за счет потребления куркумина с пищей, пиперина из белого или черного перца, жиров или путем инкапсуляции».
1. Комбо может бороться с воспалением
Воспаление - это нормальный процесс в организме. Если у вас когда-либо была лихорадка, у вас было воспаление, а точнее, острое воспаление. Проблема с воспалением заключается в том, когда оно становится хроническим или продолжительным. Хроническое воспаление может нанести серьезный ущерб организму и подвергнуть вас риску заболеваний, включая желудочно-кишечные проблемы, диабет 2 типа и сердечные заболевания.
«Куркума помогает ослабить один из самых воспалительных каскадов в организме, известный как NFkB», - говорит Хайди Моретти, доктор медицинских наук.
Одно из самых больших доказательств пользы куркумы для здоровья заключается в ее противовоспалительных свойствах. Согласно рандомизированному плацебо-контролируемому двойному слепому исследованию, опубликованному в декабре 2016 года в Inflammopharmacology, участники с остеоартритом коленного сустава, принимавшие экстракт куркумы, подавили воспаление и улучшили клинические маркеры воспаления.
В другом рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в декабре 2015 года в журнале Clinical Nutrition, измерялись маркеры воспаления у участников с метаболическим синдромом. Исследователи пришли к выводу, что добавка 1000 миллиграммов куркумина с пиперином помогает снизить воспаление.
Эти исследования показывают, что куркума в сочетании с черным перцем может облегчить симптомы и клинические маркеры воспаления. Однако исследования питания часто зависят от дозы, что означает, что исследователи используют определенную дозу для достижения желаемого результата. В некоторых случаях это количество больше, чем вы бы съели во время обычной еды.
Например, в 2 чайных ложках порошка куркумы содержится около 400 миллиграммов куркумина, что больше, чем вы съели бы за один присест, и намного меньше, чем можно было бы использовать в конкретном исследовании. Тем не менее, есть положительный момент - куркума хорошо переносится большинством людей, поэтому добавление большего количества куркумы и черного перца в свой рацион может со временем облегчить воспаление.
2. Сочетание специй может облегчить боль
Для тех, кто страдает хронической болью, безрецептурные лекарства могут стать образом жизни. Однако длительное употребление болеутоляющих вредно для желудочно-кишечной системы.
Исследователи обнаружили, что добавки куркумина могут быть такими же эффективными, как и НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Адвил), без побочных эффектов, согласно обзорному исследованию, опубликованному в мае 2019 года в Nutrients.
И участники с остеоартритом коленного сустава, принимавшие 500 миллиграммов куркумина, сообщили об уменьшении тяжести боли, аналогичном тому, что принимали лекарства для снятия боли, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в Trials. Те, кто принимал куркумин, также сообщали о меньшем количестве побочных эффектов, чем принимающие лекарства. У этого исследования было несколько недостатков - оно не было слепым (что означает, что все знали, какое лечение они получали), оно рассматривало только один тип артрита, и период исследования был относительно коротким.
Результаты для куркумина многообещающие, но еще предстоит пройти долгий путь, чтобы признать его эффективным обезболивающим для большинства людей.
Как получать больше куркумы и черного перца каждый день
Смешайте две специи с золотым молочным латте, чтобы ощутить все полезные свойства.
Бурное распространение куркумы в СМИ привело к росту осведомленности обо всех способах увеличения количества куркумы в своем рационе. Вот несколько советов, которые рекомендуют диетологи, чтобы добавить его в свой ежедневный рацион:
- Смешайте куркуму и черный перец и посыпьте им жареные овощи, курицу-гриль или рыбу. Вы даже можете использовать его в качестве корочки для ваших любимых белков.
- Добавьте его в йогурт с медом, чтобы получить вкусную пикантную закуску из йогурта.
- Добавьте его в яйца: «Я добавляю куркуму в свои овощные каши с тофу. Золотой оттенок добавляет яркости», - говорит Лорен О'Коннор, RD.
- Добавляйте его в свои любимые напитки: «Мне нравится добавлять куркуму в свои смузи, особенно в ароматные тропические фрукты, такие как манго или ананас», - говорит Шеннон Гарсия, RD. «Мне нравится делать золотистый молочный латте с молоком, куркумой, черным перцем и медом вместо утреннего кофе», - говорит Аллегра Гаст, RD.
Попробуйте этот рецепт, чтобы приготовить легкий 10-минутный золотистый молочный латте.
Предупреждение
Получение куркумы из продуктов безопасно, но если вы предпочитаете принимать добавки, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать это. По данным Института Лайнуса Полинга, высокое количество куркумы может мешать приему разжижающих кровь препаратов. Никогда не прекращайте прием прописанных лекарств, прежде чем поговорите с врачом.