Массовая информация в фитнес-индустрии – это прекрасно; это позволяет тренерам и населению в целом учиться с высокой скоростью. Однако массовая информация может также привести к массовому замешательству. Выяснение того, как тренировать себя и других, может превратиться в катание на американских горках - и не всегда веселое.
К счастью, намерения, стоящие за этой отраслевой болтовней, как правило, искренни. Коучи хотят помочь клиентам добиться результатов, а широкая публика просто хочет чувствовать себя лучше. Тем не менее, среди неразберихи растет потребность фитнес-индустрии в разработке общего языка, понятного как профессионалам, так и потребителям. И этот общий язык должен быть направлен на то, чтобы помочь обществу двигаться лучше и чаще в долгосрочной перспективе.
Повышение качества движения
Изменение языка индустрии может показаться невыполнимой задачей, но два принципа неоспоримы:
- Прежде всего ставьте качество движений.
- Помогите людям больше двигаться.
Независимо от ваших целей (мышечная гипертрофия, сила, производительность и т. д.), эти два фактора имеют решающее значение для того, чтобы отрасль двигалась в правильном направлении. Подход к тренировкам, основанный на движении, обладает волшебным потенциалом, и его нужно начинать с уроков физкультуры для детей. Отсутствие проприоцептивного двигательного образа жизни у детей является серьезной проблемой для общества.
Однако никогда не поздно восстановить то, что Грей Кук называет «двигательной компетентностью». Вот определение Грея того, как найти двигательную компетентность:
Это мы тестируем с помощью скрининга движения. Если при скрининге выявляется боль или дисфункция в виде ограничения или асимметрии, это свидетельствует о проблеме с двигательной активностью. В качестве альтернативы, есть основная проблема способности к движению - выберите свой термин, но подчеркните суть. Адекватная компетентность предполагает приемлемое качество основных движений.
Достижение двигательной компетентности будет трудным, если мы сосредоточим наши фитнес-программы исключительно на том, чтобы выглядеть лучше. Я бодибилдер в душе и работал над наращиванием мышц и улучшением внешнего вида с 15 лет. Перенесемся почти на 20 лет вперед, и я понял, что моя погоня за эстетикой оставила меня с ошибочными моделями движений. Теперь я вынужден работать над улучшением своих двигательных навыков вместо того, чтобы работать над тем, чтобы хорошо выглядеть.
Это не значит, что я никогда не смогу заниматься эстетикой, но мне нужно заслужить право сделать это единственным направлением моих тренировок. Наращивание мышечной массы становится все более важным с возрастом, но вы все еще можете иметь высокий уровень двигательной компетентности на любом уровне физической подготовки. Когда вы начнете хорошо двигаться, вашей главной целью должно стать наращивание мышечной массы и усиление.
Катализатор перемен
Это послужило катализатором для разработки основанного на движении подхода к тренировке гипертрофии. В прошлом бодибилдеры, возможно, выполняли легкую статическую растяжку, пять минут на кардиотренажере и несколько разминочных подходов, прежде чем перейти к тренировке груди и трицепсов из 25 подходов. Юным лифтерам, у которых не так много километров на теле, этот метод может сойти с рук на какое-то время, ноэтот подход может в конечном итоге привести к асимметрии, травмам, боли и удручающе медленному прогрессу
Вам не обязательно быть за пятьдесят, чтобы иметь старый тренировочный возраст. Как говорит Дэн Джон: «Дело не в годах, а в милях». Я усердно тренируюсь уже почти 20 лет с недельными перерывами то тут, то там, но не часто. Мили глубоко в этом молодом теле.
Если вы хотите продержаться в тяжелой атлетике долгое время, бесконечные подходы от 8 до 15 повторений на каждую часть тела могут быть не тем, что нужно вашему телу. Итак, что делать человеку, который гонится за телосложением бодибилдерского типа, вместо типичного шпагата? Пересмотрите и освойте основные человеческие движения и выполняйте их с реалистичными подходами, повторениями и нагрузками. Если вы сначала сосредоточитесь на том, чтобы лучше двигаться, вы будете удивлены, как быстро ваше тело сможет вернуться к подъему тяжелых предметов, часто.
Совместный дизайн
Как и у любого другого тренера или силового тренера, моя философия менялась с годами. Сейчас я следую философии различных проверенных методов.
Системы функциональных движений (FMS) - полезный подход к пониманию базовых показателей движений и модификаций упражнений. Большинству людей будет полезен скрининг FMS. Наряду с подробной историей болезни при поступлении FMS обеспечивает прочную основу для разработки программ. Для новичка или ветерана основы - это то, где вы начинаете и заканчиваете.
Каждая программа развития силы и мышечной гипертрофии должна включать некоторые вариации следующих движений в зависимости от индивидуальных целей. Этот список во многом вдохновлен легендарным Дэном Джоном:
- Толчок: отжимания, жим лежа, жим над головой
- Тяга: тяга гантелей, обратная тяга, подтягивания, подтягивания
- Приседания: кубковый присед, фронтальный присед, присед на спине, присед на одной ноге
- Шарнир: становая тяга, махи гирями, становая тяга на одной ноге, тяжелоатлетические упражнения
- Переноска с грузом: переноска фермера, переноска чемодана, переноска над головой, переноска мешка с песком
- Основа: раскачивание, перекатывание, ползание, ползание, турецкие приседания
- Core/Rotation/Anti-rotation: ролики для пресса, пресс-ауты троса, отбивные, подъемники
Шаблон бодибилдинга Нью Эйдж
Ниже приведен базовый шаблон гипертрофии, который состоит из подъема веса 3 дня в неделю в течение 6 недель. Разделение силовых и физических упражнений на фазы от четырех до шести недель сохранит ваше тело свежим, упругим и улучшит общую физическую подготовку. Этот отрезок времени кажется оптимальным, так как у большинства людей есть то, что я называю «Упражнение СДВ».
Компоненты программы:
- Исправления
- Подготовка движения
- Подъем веса
- Финишер
Исправления
Коррекция основывается на FMS и истории болезни. Например, высший балл за активную прямую ногу - 3/3, а за боль - 0. Вашей целью должно быть достижение симметрии (оценка 2/2 или 3/3). Если ваша оценка 2/1,следующие корректирующие упражнения будут использовать кор и двигательный контроль для улучшения попеременного сгибания и разгибания бедра
- Дыхание аллигатора: Прилягте в удобном положении на 2-3 минуты. Я предпочитаю на животе чувствовать брюшную стенку. Вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьтесь на втягивании воздуха глубоко в живот. Это может помочь представить, как вы втягиваете воздух в свои ноги.
- Опускание ног с помощью: 10 повторений на каждую ногу
- Подъем бедра повара: 5 удержаний по 10 секунд на каждую сторону
Подготовка движения
Перед началом тренировки потратьте 5-10 минут на следующие подготовительные движения:
- Грифы с гирей: по 5 с каждой стороны
- Гало с гирями на коленяхs: 10 повторений
- Гоблет-присед с поднятыми коленями: 5 повторений
- Матрица выпадов: 6 повторений
- Собака планка вниз: 10 повторений (нет в видео)
- Дюймовый червь: 10 повторений (нет в видео)
- Скакалка: 2-5 минут (не в видео)
Поднятие тяжестей
Ниже приведены ротации повторений за три дня подъема. Организуйте свою неделю так, чтобы не заниматься спортом два дня подряд.
- Понедельник (или вторник): 5 x 5
- Среда (или четверг): 8 x 3
- Пятница (или суббота): 3 x 8-12
Следующие варианты упражнений основаны на основных схемах движения:
- Толчок: Жим гири одной рукой, жим лежа одной рукой, отжимания
- Подтягивание: Перевернутая тяга, подтягивания
- Приседания: Кубок, приседания на одной ноге, фронтальные приседания
- Шарнир: Становая тяга, становая тяга на одной ноге, махи гирями
- Переноска с грузом: прогулка фермера, переноска чемодана
- Основные работы: Турецкие подъемы, ползание и перекатывание
- Ядро (вращение/противовращение): McGill Big 3, выкатывания, пресс-ауты против вращения
Финишер
Выберите один кондиционирующий финишер за тренировку:
- Спринты на воздушном велосипеде: 6-8 раундов по 30 секунд, 30 секунд перерыв
- Концепция 2 Гребец: 1000 метров
- Спринты на лыжной эргономике: 3 раунда по 1 минуте, отдых между спринтами 2 минуты
- Толкание/толкание саней: 5 x 50 ярдов
- Боевые веревки: 8 x 20 повторений для хлопков двумя руками. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
Заминка
Правильное восстановление обеспечит ваше тело лучшей базой для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Прежде чем покинуть спортзал после тренировки, пройдите этот крутой подпрограмма вниз:
- Дыхание аллигатора: 2 минуты
- Голова кивки: 10 повторений вверх и вниз и 10 повторений из стороны в сторону
- Птичьи собаки: 10 повторений в сторону
- Покачивание спиной: 20 повторений
- Яичные рулетики: 20 повторений
- Подниматься и опускаться с земли: 5-10 повторений
- Малыш ползает, Человек-паук ползает: 30-40 ярдов каждый
Перемены уже здесь
Я всегда буду тупицей в душе. Я люблю бодибилдинг, и я поражен тем, какой вес могут поднять пауэрлифтеры. Но тренировки «в упор» в конце концов берут свое.
Если мы продолжим ориентировать публику на бесконечные комплексы тренировок с разделением частей тела, навязывать тяжелую атлетику людям, которые не готовы и, возможно, никогда не будут готовы тренироваться, и максимально использовать приседания, становую тягу и жим лежа, долгого пути может и не быть. Вместо этого давайте сосредоточимся на том, чтобы заставить людей двигаться.