Несколько недель назад я представил исследование, посвященное последовательности упражнений. В нем задавался вопрос: «Если вы планируете выполнять как силовые, так и кондиционные тренировки, что должно быть в первую очередь?»Исследование показало, что выполнение тренировки на кондиционирование сначала повышает уровень тестостерона сразу после тренировки. Это говорит о том, что сначала нужно выполнять кондиционирование, а затем силу.
Новое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, рассматривает тот же вопрос. Но сегодняшнее исследование исследовало проблему еще глубже, рассматривая уровни гормонов через 24 и 48 часов после тренировки. И результаты показывают, что порядок упражнений вызывает резкие различия в уровне гормонов во время вашего восстановления.
В исследовании приняли участие 42 нетренированных мужчины в возрасте около 30 лет. Хотя мужчины не занимались регулярно силовыми или кондиционными упражнениями, все они в той или иной степени были активны в обычных видах спорта. Все мужчины выполняли одинаковый суммарный объем работы. Половина сначала выполняла силовую тренировку, а затем кондиционирование. А другая половина сначала выполняла кондиционную тренировку, затем силовую. Силовая работа состояла из нескольких подходов жима ногами. Тренировочная работа заключалась в 30-минутной езде на велотренажере.
Исследователи измеряли уровень гормонов на всех возможных этапах: перед тренировками, между двумя тренировками, после тренировок, через 24 часа после тренировки и через 48 часов после тренировки. Они изучили основные гормоны, влияющие на рост и восстановление: тестостерон, кортизол, гормон роста и тиреотропный гормон (ТТГ).
Результаты?Выполнение кондиционной работы перед силовой работой приводило к снижению уровня тестостерона, гормона роста и гормонов ТТГ через 24 и 48 часов после тренировки. Это большое дело. Это важные анаболические гормоны, которые помогают определить, насколько хорошо ваше тело будет восстанавливаться и сколько мышц вы наберете в результате тренировки. Так как выполнение кондиционной работы сначала угнетало эти гормоны на 48 часов, а силовая работа не вызывала этого, то силовая работа в первую очередь может быть правильным решением.
Это важный вывод, но следует помнить о нескольких предостережениях. Во-первых, в обеих тренировках использовались одни и те же группы мышц. Эффекта могло бы не быть, если бы силовая работа была сосредоточена на верхней части тела, прежде чем на велосипеде поджаривалась нижняя часть тела. Далее работы по кондиционированию продолжались 30 минут. Во многих программах в основном используются кондиционирующие тренировки продолжительностью менее 20 минут. Депрессивное гормональное воздействие через 48 часов после тренировки могло быть менее выраженным при более коротких тренировках. Наконец, кондиционная работа была одним действием: 30-минутная езда на велосипеде. Если бы кондиционная тренировка содержала несколько разных движений, мы могли бы увидеть другие результаты.
Но сегодняшнее исследование показывает, что выполнение силовой работы перед работой на выносливость является оптимальным для восстановления, по сравнению с обратным порядком. Помните, что в следующий раз, когда вы будете решать, какой часть вашей тренировки, чтобы получить после первого.