Вы можете делать перерывы по пути, но ставьте перед собой задачу выполнить каждое повторение
Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что Ант Миддлтон - бывший сотрудник SBS, ставший авантюристом, писателем и телеведущим - крутой человек. Будь то его карьера в армии или испытания, которые он с тех пор принял, включая восхождение на Эверест, в резюме Миддлтона есть множество подтверждений этого факта.
Но даже если бы вы ничего из этого не знали, вы могли бы убедиться, что Миддлтону нравится бросать вызов, потому что он регулярно тренируется на кольцах в спортзале ниже. И он берет с собой свои спортивные кольца по всему миру, чтобы всегда иметь возможность это сделать.
«Это то, что я делал в Афганистане», - говорит Миддлтон. «Все, что я взял с собой в Афганистан, - это гимнастические кольца. Я могу привязать их к лестнице, к чему угодно.»
Тренировка Анта Миддлтона на кольцах в тренажерном зале
Тренировка разбита на три части, в каждой из которых кольца установлены на разной высоте. В каждом подходе упражнения вы должны выполнить 20 повторений, и при необходимости вы можете делать перерывы во время них (нам нужно). Хорошей новостью является то, что эта тренировка довольно короткая: она займет у вас всего 15-20 минут, если только вам не требуется много перерывов.
«Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве», - говорит Миддлтон. «Например, во второй раз, когда вы приступите к отжиманиям, вы, вероятно, сможете сделать около 15 качественных повторений, так что остановитесь, хорошенько встряхнитесь и сделайте еще пять. В третьем подходе вы можете сделать 12 и восемь, затем десять и десять в четвертом подходе.»
Часть 1
«Начните с колец близко к земле с упражнений на грудь», - говорит Миддлтон. «Я делаю 20 отжиманий, а затем 20 подъёмов. Затем 30-секундный отдых. Сделайте это четыре раза.»
1А Отжимание
Подходы4Повторения20Отдых 0сек
Встаньте в высокую планку, положив руки на кольца. Опустите грудь к земле, затем вернитесь вверх.
1Б Флай
Подходы 4 повторения 20 Отдых 30 секунд
Из положения высокой планки разведите руки в стороны, чтобы опустить грудь к земле. Затем верните их под себя, чтобы снова поднять тело.
Часть 2
«В следующей части я поднимаю кольца и делаю 20 отжиманий на брусьях, 20 сгибаний на бицепс и 20 разгибаний на трицепс», - говорит Миддлтон.
Расположите кольца примерно на уровне груди для следующего цикла упражнений, в которых основное внимание уделяется рукам. Еще раз вы выполните четыре подхода по 20 повторений каждого упражнения, отдыхая 30 секунд в конце раунда.
2А Дип
Подходы4Повторения20Отдых 0сек
Поддерживайте себя на кольцах, вытянув руки по бокам и оторвав ноги от земли. Согните локти, чтобы опустить тело до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле, затем вернитесь вверх.
2B Сгибание рук на бицепс
Подходы4Повторения20Отдых 0сек
Держите кольца и откидывайтесь назад, пока они не выдержат ваш вес. Согните локти и подтяните голову к рукам, сохраняя тело прямым. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
2C Разгибание трицепса
Подходы4Повторения20Отдых 30сек
Держите кольца перед собой на вытянутых руках, затем наклонитесь вперед, сгибая локти, пока руки не окажутся по бокам головы. Оттолкнитесь назад, выпрямив руки, чтобы проработать трицепс.
Часть 3
«Установите кольца на самый верх», - говорит Миддлтон. «Десять подтягиваний, а затем десять подтягиваний с коленями к груди».
Завершите тренировку, установив кольца выше уровня головы и выполнив четыре раунда этих двух упражнений, делая 30-секундный отдых между раундами. В этот момент ваши мышцы будут болеть, но не забывайте следить за качеством повторений.
«Речь идет о том, чтобы быть честным с самим собой», - говорит Миддлтон. «Я не собираюсь делать половину повторения, падать в обморок и считать это повторением!»
3А Подтягивания
Подходы4Повторения20Отдых 0сек
Держитесь за кольца и подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется выше колец.
3Б Подтягивание с коленями к груди
Подходы4Повторения20Отдых 30сек
Выполняйте подтягивания, прижимая колени к груди.
Ант Миддлтон - представитель бренда Garmin и лицо линейки Garmin Fenix 6. Посетите сайт garmin.com, чтобы просмотреть линейку Fenix