Нет недостатка в хороших программах, разработанных, чтобы помочь вам стать сильнее. Есть также несколько хороших программ, направленных на то, чтобы помочь вам вызвать гипертрофию и ускорить рост. К сожалению, обычно вам приходится выбирать между этими двумя целями или, по крайней мере, сильно скомпрометировать одну из них, сосредоточившись на другой.
Ну, решил попробовать решить эту дилемму. Я включил свои мысли и разработал программу специально для тех из нас, кто хочет стать больше и сильнее одновременно.
Сочетая размер и мощь, версия 2.0 - беспрецедентная, высшая, несравненная, просто самая крутая программа из когда-либо разработанных. Эта программа сделает все программы гипертрофии и увеличения силы устаревшими! Вам никогда не понадобится другая обучающая программа, по крайней мере, до тех пор, пока не будет выпущена версия 3.0.
Давай же! Надеюсь, вы не подумали, что я серьезно. Я бы не стал вот так надувать солнечный свет тебе под юбку. Хотя приведенный выше абзац - полная чушь, сочетание размера и силы, версия 2.0 - действительно хорошая, надежная программа, которая работает для подавляющего большинства людей, которые старательно ей следуют.
Загадка размера и силы
Традиционная тренировочная мудрость говорит нам, что тренировка на размер и тренировка на силу - это две разные сущности. Просто взгляните на упражнения лучших пауэрлифтеров и бодибилдеров. Они отличаются, как ночь и день. Так как же нам решить эту загадку желания стать большим и сильным одновременно?
Большой вес и малое количество повторений (1-5) - бесспорный лидер для максимального прироста силы. Ключевым моментом здесь является то, что на мышцы оказывается большое напряжение. Высокий уровень напряжения является синонимом увеличения силы.
Убедить экспертов в том, что лучше всего подходит для стимулирования гипертрофии, немного сложнее. Тем не менее, общепризнано, что от 10 до 20 повторений лучше всего подходят для увеличения объема кожи.
Это предполагает, что эти повторения сопровождаются значительным количеством подходов. Можно с уверенностью сказать, что краеугольным камнем тренировки на гипертрофию является тренировка мышц в большом объеме.
Но давайте не будем забывать о диапазоне 6-10 повторений. Традиционные эксперты говорят, что это хороший диапазон повторений, когда вы хотите стать сильнее и больше. Но дело в том, что если бы вы делали только 6-10 повторений во всех своих подходах, вы, вероятно, стали бы немного больше и немного сильнее.
Тем не менее, вы серьезно ограничите уровни силы и гипертрофии, которых вы могли бы в конечном итоге достичь, если бы включили и другие диапазоны повторений. Диапазон 6-10 повторений - это здорово, но это не панацея, как думают многие посетители тренажерного зала.
Некоторые пытаются решить эту проблему с помощью подпрограмм, использующих периодизацию. Они заставляют вас тренироваться с большими нагрузками в течение нескольких недель, чтобы максимизировать силу. Затем они заставят вас переключиться на несколько недель и заняться тренировками, разработанными для гипертрофии.
Одна вещь, которая мне не нравится в этом подходе, это то, что сила имеет тенденцию к снижению во время фазы гипертрофии, а прирост в размерах часто замедляется во время фазы только силы. Вдобавок ко всему, вам придется подождать много недель (пройдя хотя бы одну фазу каждого цикла), чтобы добиться приличного прогресса в обеих областях. Назовите меня нетерпеливым, но я хочу улучшить и то, и другое одновременно.
Чтобы успокоить свое нетерпение и нетерпение моих клиентов, я разработал эту программу. Она включает в себя высокий уровень напряжения для оптимизации силы, как и любая хорошая программа пауэрлифтинга. Он также использует более высокий объем и больше повторений, чтобы максимизировать увеличение размера, как и большинство тренировок, производящих гипертрофию.
Оба этих параметра рассматриваются каждую неделю, так что вы быстро окажетесь на пути к достижению обеих целей. Программа элегантно проста, но пусть это вас не смущает. Результаты, которых вы достигнете в силе и размере, вас удивят.
Тяжелый день, светлый день
Чтобы стать по-настоящему сильным, вы будете тренировать каждую часть тела одним тяжелым днем с низким числом повторений в неделю. Чтобы накачать мышцы, вы будете тренировать каждую часть тела одним легким днем с большим количеством повторений в неделю.
Верно, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю. Не три раза, как при большинстве тренировок на все тело. Не один раз в неделю, как это принято во многих тренировках по чистому бодибилдингу. Но два раза в неделю.
Эта частота и разнообразные стимулы на каждой тренировке дают вам лучшее из обоих миров. Это именно то, что я намеревался сделать, дать вам отличную силовую тренировку и отличную тренировку для увеличения объема, все в одном аккуратном маленьком пакете.
Программа: упражнения, подходы и повторения
Понедельник: Тяжелая верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим штанги лежа | 6 | 3 |
| A2 | Т-образный ряд | 6 | 3 |
| B1 | Жим штанги стоя от плеч | 5 | 5 |
| B2 | Подтягивания | 5 | 5 |
| C1 | Крушитель черепов | 3 | 5 |
| C2 | Сгибания рук со штангой | 3 | 5 |
Заметки о тренировках
- Отдыхайте две-три минуты между подходами одного и того же упражнения.
- Следите, чтобы локти не расходились в стороны во время жима лежа.
- Используйте широкие горизонтальные ручки на Т-образном ряду. Ширина вашего хвата должна быть примерно такой же, как при жиме лежа.
- Не стесняйтесь использовать свои ноги, чтобы обнаружить себя, как в жиме толчком, в последнем или двух повторениях жима от плеч.
- Вы можете использовать тренажер для подтягиваний, ленты или место от друга, если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться с собственным весом. Делайте подтягивания только в крайнем случае.
Вторник: легкая нижняя часть тела и пресс
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Односторонний жим ногами | 3 | 25/20/15 |
| В | Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 3 | 12-15 |
| С | Выпады со штангой во время ходьбы | 2 | 30 |
| Д | Подъем носков сидя | 3 | 20 |
| Е | Хруст | 3 | неудача |
Заметки о тренировках
- Отдых 60 секунд между подходами.
- Отдых 15-30 секунд между каждой ногой на жиме ногами.
- Осознанно используйте ягодичные мышцы, когда поднимаетесь в становой тяге на прямых ногах. Поднимайтесь вверх, пока ваш торс не окажется примерно на 15 градусов от вертикали, чтобы поддерживать напряжение в целевых мышцах.
- Делайте длинные шаги в шагающих выпадах, делая в общей сложности 30 шагов/повторений (по 15 на каждую ногу) за подход.
- Добавляйте вес к кранчам, если это необходимо, чтобы количество повторений не превышало 25.
Среда: выходной
Четверг: легкая верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 | 15/12/20 |
| A2 | Тяга гантелей | 3 | 15/12/20 |
| B1 | Подъем гантелей в стороны | 3 | 15 |
| B2 | Растягивание вперед | 3 | 15 |
| C1 | Завиток проповедника | 2 | 15 |
| C2 | Одностороннее разгибание с гантелями над головой | 2 | 15 |
Заметки о тренировках
- Как и на "легкой" тренировке во вторник, интервалы отдыха сегодня должны составлять 60 секунд.
- Не пожимайте плечами при выполнении боковых подъемов. Следите за тем, чтобы гантели находились на одном уровне вверху, чтобы мизинец не опускался вниз, а большой палец не поднимался вверх.
- В разгибаниях с гантелями избегайте блокировки в верхней точке, которая снимает напряжение с трицепсов. Обязательно опускайте гантель до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно земле, а локоть согнут примерно на 70 градусов.
Пятница: Тяжелая нижняя часть тела и пресс
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой | 6 | 4 |
| В | Стовая тяга в раме | 4 | 8/6/4/2 |
| С | Сгибание ног лежа | 3 | 6 |
| Д | Подъем носков стоя | 5 | 5 |
| Е | Подъем ноги в висе | 3 | 8 |
Заметки о тренировках
- Интервалы отдыха должны составлять две-три минуты, при необходимости больше для приседаний.
- Будь настоящим мужчиной и приседай глубоко! Если вы собираетесь делать паршивые полуприседания, никому не говорите, что делаете мою программу.
- На стойке установите штифт так, чтобы он начинался на три-четыре дюйма ниже колена, чуть ниже бугристости большеберцовой кости (эта выпуклость чуть ниже коленной чашечки).
- Втягивайте лопатки в верхней точке становой тяги.
- Держите стопы подошвенно согнутыми (направленными вниз) при сгибании ног.
- Поднимите ноги в висе, подняв ноги к рукам, подогнув копчик под себя и сильно наклонив таз назад. Не просто сгибайте бедра и поднимайте колени.
Суббота и воскресенье: выходной
Несколько особенностей
Указанное количество сетов не включает разминочные сеты. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, но избегайте чрезмерного утомления перед подходом к работе. Один или два световых комплекта сделают свое дело, особенно если вы немного поработали над мобильностью перед тем, как приступить к работе.
Чтобы снизить риск перетренированности, вы будете тренироваться только четыре дня в неделю. Чтобы еще больше снизить риск переусердствовать, не делайте принудительных повторений. В тяжелый день вы должны быть в состоянии выполнить свое последнее повторение с хорошей техникой, и у вас не останется достаточно для следующего повторения.
В легкий день останавливайтесь за одно-два повторения до отказа. Удержаться от того, чтобы полностью выложиться на полную, - это то, что трудно сделать мне, и, возможно, вам тоже. Но ваше терпение окупится постоянным ростом мышц.
Один из самых важных, но в то же время самых простых способов обеспечить стабильный прогресс - вести журнал тренировок. Ведение дотошных записей позволяет вам разумно планировать прогресс вашей тренировки.
Как правило, старайтесь улучшить конкретное упражнение либо на пять фунтов больше, либо на одно повторение через каждую вторую тренировку или на две из трех тренировок. Попытка улучшить каждую тренировку приведет к стагнации или даже регрессу, чего вы хотите избежать, как Бритни Спирс избегает ответственности.
Предложенные мной интервалы отдыха являются общими рекомендациями. Отдыхайте дольше при выполнении упражнений с низким числом повторений и сохраняйте более быстрый темп при выполнении упражнений с большим числом повторений. Используйте свое восстановление между подходами в качестве главного ориентира, а не часы.
Небольшая передышка
Можете ли вы поменять местами упражнения в этой программе? Конечно, можно, но тогда это не будет рутиной. Серьезно, если вы сделаете разумные изменения, например, жим гантелей на наклонной скамье вместо наклона, то вы не испортите программу.
Но если вы начнете убирать приседания и становую тягу, заменяя их более легкими упражнениями, или добавлять больше подходов для рук, то вы делаете свое собственное дело, которое может работать, а может и не работать. Если вы меняете упражнения, обязательно замените их чем-то сопоставимым. Я выбрал их не просто так.
Вы можете добавить одно или два предварительных упражнения, например кубинские вращения или отжимания плюс. Обычно они не мешают восстановлению и могут значительно помочь вам стать пуленепробиваемым.
Из-за характера этого плана я думаю, что его можно и нужно делать дольше, чем большинство. Я бы сказал, что от 10 до 12 недель оптимально. Если вы обнаружите, что устали, сделайте перерыв на восстановление примерно на 6-й или 7-й неделе и делайте только 70-80% того, что вы можете в каждом подходе. На следующей неделе ты станешь сильнее.
Подводя итог
Хотя это очень хорошая программа, это не Святой Грааль тренировок, как и любая другая программа. Однако, если бы вы регулярно меняли упражнения и немного изменяли схемы повторений, эта четырехдневная программа с чередованием тяжелых и легких дней могла бы работать в течение длительного времени. Так что не делайте эту точную процедуру слишком долго, но не стесняйтесь использовать шаблон месяцами и месяцами, пока он работает.