Делать больше шагов каждый день - это отличный способ улучшить общее состояние здоровья и сбросить вес.
Технологии шагомеров стремительно развиваются, и теперь доступны сотни гаджетов и приспособлений, которые помогают отслеживать ваши шаги и движения. Черт возьми, ваш телефон, вероятно, тоже это делает! Но сколько шагов в день вам действительно нужно делать, чтобы похудеть, и действительно ли 10 000 шагов в день являются лучшим исходным показателем?
Когда дело доходит до похудения, общая концепция довольно проста. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это называется дефицитом калорий.
Самый эффективный способ восполнить дефицит калорий - это сочетание физической активности, например, большего количества шагов в день, и здорового питания.
Что касается диеты, диетолог согласен с тем, что нежирный белок, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты являются отличной базой для здорового питания. Однако количество калорий, которые вы должны потреблять для похудения, зависит от вашего возраста, вашего роста, вашего веса и уровня активности, и Управление по женскому здоровью добавляет, что ни одна диета для взрослой женщины не должна составлять менее 800 калорий в день..
Но как насчет этих шагов? Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть?
Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.
Сколько шагов в день, чтобы похудеть?
Количество шагов, которые вы должны предпринять, чтобы похудеть, зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня активности. Но в целом, если вы занимаетесь большей физической активностью, чем раньше (без увеличения количества потребляемых калорий), вы худеете.
По данным Harvard Health Publishing, для сжигания калорий одним из наиболее эффективных методов является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). HIIT включает короткие всплески максимального усилия с последующим отдыхом. Отличный пример - спринт. Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, а затем ходите в течение минуты, прежде чем повторить. Вы также можете попробовать интервалы медленной и быстрой ходьбы. Вы можете быть удивлены, насколько сложно ходить так быстро!
Хотя HIIT-тренировки являются наиболее эффективным методом быстрого сжигания калорий, это не единственный способ их сжечь. На самом деле, ходьба тоже может быть эффективной - вам просто нужно ходить дольше, так как ходьба не такая интенсивная. Однако, как и другие виды упражнений, ходьба улучшает факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление, холестерин, диабет, ожирение, жесткость сосудов, воспаление и психическое напряжение.
Сколько шагов нужно сделать, чтобы похудеть?
Итак, сколько калорий вы можете сжечь, увеличив ежедневное количество шагов? Это зависит от вашего размера и уровня вашей интенсивности. По оценкам Harvard Health Publishing, человек весом 120 фунтов сжигает 85 калорий на милю; 160-фунтовый человек сжигает 105 калорий на милю; и человек весом 200 фунтов сжигает 125 калорий на милю ходьбы. Вы можете увидеть, как эти числа начнут складываться, когда вы пройдете большие расстояния.
10 000 шагов составляют примерно от 4,5 до 5 миль в день и примерно 425 калорий, сжигаемых на человека весом 120 фунтов; 525 калорий, сожженных на 160-фунтового человека; и 625 калорий, сожженных на 200-фунтового человека.
Фунт жира содержит примерно 3 500 калорий, и хотя сжигание 3 500 калорий не обязательно означает потерю фунта жира, такие оценки могут помочь вам понять, сколько шагов нужно сделать, чтобы сбросить фунт. Например, если вы сжигаете лишние 500 калорий в день с увеличенным количеством шагов, вы можете сжигать (примерно) фунт в неделю.
Конечно, это если вы не учитываете низкокалорийную диету в своем плане похудания.
Сколько шагов считается активным?
По данным клиники Мэйо, в среднем человек проходит от 3 000 до 4 000 шагов в день. Это сработает для ходьбы примерно от 1,5 до 2 миль в день.
Хотя нет никакого волшебного числа для того, сколько шагов в день вам нужно делать, чтобы «быть активным», увеличение количества шагов - отличный способ повысить общий уровень активности. Обратите внимание на то, сколько шагов в день вы делаете в данный момент, а затем постепенно увеличивайте их. Независимо от того, увеличиваете ли вы количество шагов до 5 000 или 10 000 шагов в день, движение поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.
Советы по увеличению ежедневных шагов
Как упоминалось выше, первый шаг (каламбур) к увеличению количества шагов за день - это определение текущего количества шагов за день. Ознакомьтесь с этими лучшими фитнес-трекерами, чтобы узнать это. Затем установите для себя ежедневные цели по количеству шагов. Трекер - это простой способ подсчитать ваши шаги и помочь вам оставаться подотчетным.
Итак, помимо того, что вы ставите одну ногу перед другой, как вы можете начать двигаться к своим целям? Попробуйте принять участие в конкурсе "10 000 шагов в день" на LIVESTRONG.com. Он содержит целый месяц экспертных тренировок и мотивацию, которые помогут вам делать 10 000 шагов в день.
«Прогулка» - не единственный способ увеличить количество шагов за день! Ознакомьтесь с этими 35 творческими способами сделать больше шагов в течение дня!