Мышцам нужна энергия, чтобы расти и развиваться.
Калории - это мера энергии, содержащейся в продуктах питания. Только три типа молекул содержат калории: углеводы, белки и жиры. Эти молекулы также имеют различное функциональное и структурное применение в организме. Например, клетки используют белки для формирования основного механизма, который позволяет мышечным волокнам сокращаться и контролировать движение. Наряду с силовыми тренировками, правильное потребление калорий является важным компонентом набора массы.
Среднее дневное потребление калорий
Суточная потребность в калориях зависит от ряда факторов, таких как возраст, уровень активности и генетика, поэтому каждый человек может сжигать энергию с несколько разной скоростью. Однако можно также обобщить расход калорий для широкого круга людей. По данным физиологов Уильяма МакАрдла, Фрэнка Кэча и Виктора Кэча, активные мужчины в возрасте от 25 до 50 тратят в среднем 2 900 калорий в день; активные женщины того же возраста тратят около 2 300. Следовательно, вам придется съесть такое же количество калорий, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность и поддерживать надлежащее энергетическое равновесие.
Потребление калорий для наращивания мышц
По словам экспертов из Колумбийского университета, исследования показали, что вам следует потреблять дополнительно от 2 270 до 3 630 калорий в неделю, чтобы нарастить не более одного фунта мышц за этот промежуток времени. Это составляет около 500 дополнительных калорий в день. Типичный 180-фунтовый. мужчинам, потребляющим около 2 700 калорий в день, следовательно, потребуется не менее 3 200 калорий. Кроме того, час интенсивных занятий тяжелой атлетикой сжигает 500 калорий. В сумме, этот же человек может потреблять до 3700 калорий в дни тренировок просто для того, чтобы как следует набрать массу.
Потребление протеина
Состав калорий не менее важен, чем количество калорий. Белок необходим для обеспечения аминокислотами, на которых восстанавливаются и строятся мышечные волокна. Ежедневно высококлассному атлету или бодибилдеру требуется от 0,68 до 0,9 г белка на фунт веса тела. Большинство людей, которые хотят нарастить мышечную массу, вероятно, согласятся на меньшее, чем верхний предел, но больше, чем 0,36 г, рекомендованные для среднего человека. Без надлежащего потребления белка мышцы могут не расти со скоростью, соответствующей фактическому росту, которому способствуют силовые тренировки.
Потребление углеводов
Углеводы используются для роста мышц. Они хранятся в мышцах в форме, известной как гликоген. Если в мышцах не хватает гликогена, вы можете почувствовать слабость, усталость и утомление, что влияет на целостность ваших тренировок и скорость синтеза мышц. По этой причине спортсмен или бодибилдер должен потреблять от 3 до 4,5 г углеводов на фунт веса тела. Однако верхний предел предназначен только для спортсменов со сверхвысокой выносливостью и не нужен для наращивания мускулов.