Очень легко потеряться во время напряженного театра боевых действий, наблюдая за соревнованиями по бразильскому джиу-джитсу, боксерским поединком или смешанным единоборством. Соревнующиеся мастера боевых искусств обычно отрабатывают свои навыки и тренируются на сотни часов дольше, чем когда-либо длятся их матчи, и количество различных методов обучения, необходимых для достижения успеха, может быть ошеломляющим. Подготовка спортсмена, занимающегося боевыми искусствами, может оказаться не такой простой задачей, как кажется на первый взгляд, и существует множество точек зрения.
Спортсмен, занимающийся боевыми искусствами, должен быть очень мудрым при проведении любых силовых и кондиционных тренировок, которые не связаны напрямую с улучшением конкретных боевых навыков. Как тренер по силовой и кондиционной подготовке нескольких бойцов ММА, я всегда жил согласно философии, что тренировки, которые я провожу с этими спортсменами, должны только усиливать все остальные их тренировки. Большинство спортсменов, занимающихся спортивными единоборствами, тренируются по крайней мере два раза в день, и я обнаружил, что слишком много силовых тренеров перегружают этих спортсменов, как будто это очередной спарринг из 10 раундов. Или, что еще хуже, тренеры внедряют неэффективные программы физической подготовки, которые не приносят пользы спортсмену и не улучшают его общую подготовку. Я здесь не для того, чтобы ломать моих спортсменов или, что еще важнее, тратить их время впустую. Я должен дать им именно то, что им нужно, чтобы дополнить свои навыки, чтобы добиться успеха в соревнованиях.
Подготовка спортсмена-боевика не совсем проста. Эти спортсмены должны иметь баланс между быстрым, взрывным и повторяющимся производством силы, а также обладать выносливостью, чтобы поддерживать эти качества в течение матч длится от 5 до 25 минут. Некоторые тренеры любят использовать длинные пробежки. Хотя эти пробежки могут быть эффективными для совершенно неподготовленного спортсмена, которому необходимо создать основу, если использовать их слишком часто, вы получите слабого и невзрывного атлета. С другой стороны, если вы концентрируетесь исключительно на взрывной работе, такой как тяжелая атлетика, у вас есть взрывной спортсмен с небольшой выносливостью, которому лучше сработаться с первой парой ударов, иначе он/она выдохнется и станет человеком. боксерская груша для соперника.
Итак, это звучит как невыполнимая задача тренировать одновременно взрывную силу и выносливость, и делать это, не сбивая спортсмена с ног. Тем не менее, это может быть выполнено, и это один из лучших Инструментом, который я нашел для работы, является использование гири для тренировочных циклов. Манипулируя различными весами, используя динамические упражнения и изменяя временные интервалы, гири позволяют боевому спортсмену быть сильным, взрывным и иметь высокий уровень выносливости, чтобы поддерживать эти качества на протяжении всего матча.
В этой статье я покажу вам, как я использую круги с гирями со своими спортсменами. Вам не нужно тренироваться или даже быть спортсменом-боевиком, чтобы воспользоваться преимуществами эти схемы. Все, что вам нужно, это одна-две гири и желание стать лучше.
Когда я создаю и настраиваю комплексы упражнений с гирями для спортсменов-боевиков, я учитываю несколько концепций при включении их в общую программу атлета:
- Упражнения с гирями должны быть многосуставными движениями, которые улучшают спортивные движения, такие как приседания, выпады и махи.
- Время круга должно быть примерно 2:1 соотношение работы и отдыха. Я предпочитаю 20-60 секунд работы и 10-30 секунд отдыха. Мне также нравится, чтобы общее время круга повторяло количество раундов для их соревнований. Например, если раунд в соревновании длится 3 минуты, то общее время круга также должно составлять около 3 минут работы.
- Каждое упражнение должно быть безопасным для выполнения в непрерывном и быстром темпе.
- Подбор упражнений должен быть сбалансирован и правильно организован. Вы хотите включить движения в двух суставах (приседания, становая тяга, махи двумя руками) с односторонними (односторонними) движениями (выпады, румынская становая тяга и махи одной рукой).
Ниже приведены некоторые примеры силовых и кондиционных схем, которые я использую, чтобы привести своих спортсменов в форму и показать свои лучшие результаты.
Простая схема с гирями
Это отличный вариант для начала, чтобы заставить себя или своего спортсмена работать и наращивать базу выносливости. Три раунда по три упражнения, состоящие из приседаний, отжиманий и планки с различными временными интервалами. Между упражнениями нет отдыха, но есть 30-60 секунд отдыха между каждым раундом в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Эту схему можно выполнить 2-3 раза. Смотрите видео ниже для демонстрации.
Раунд |
Упражнение 1 |
Упражнение 2 |
Упражнение 3 |
Время |
|
Раунд 1 |
Гоблет-присед | Отжимания на колоколе | Двумя руками | 15сек |
| Раунд 2 | Гоблет-присед | Отжимания на колоколе | Двумя руками | 20сек |
| Раунд 3 | Гоблет-присед | Отжимания на колоколе | Двумя руками | 30сек |
Создайте комплекс с гирями
Это, наверное, моя любимая схема, и я использую ее довольно часто. Это гарантированно повысит частоту сердечных сокращений и поспособствует общему физическому состоянию. Три раунда по два движения, первый из которых основан на становой тяге, а второй - на вариации маха. Выполняйте движение становой тяги в течение 30 секунд, затем отдохните 15 секунд, а затем перейдите к варианту маха. Выполните все три раунда, отдохните 60 секунд и повторите все снова. Эту схему можно выполнить 2-3 раза. Смотрите видео ниже для демонстрации.
Раунд |
Упражнение 1 |
Упражнение 2 |
Время |
| Раунд 1 | Тяга | Двумя руками | 30 сек работа/15 сек отдых |
| Раунд 2 | Тяга ->Приседания | 2-рука, 1-рука, 1-рука качели | 30 сек работа/15 сек отдых |
| Раунд 3 | Тяга ->Приседания ->Жим | Попеременное колебание | 30 сек работа/15 сек отдых |
Двойная и одиночная гири
Эта схема состоит из четырех раундов по три упражнения. В первом и третьем раундах используются обе руки и ноги, в то время как во втором и четвертом раундах используются односторонние движения, поэтому перед переходом к следующему раунду вам нужно выполнить обе стороны. На одной стороне вы можете сначала выполнить все три упражнения, а затем повторить на другой стороне, или вы можете переключаться между разными сторонами для каждого движения.
Выберите гирю, которую можно использовать для каждого упражнения, зная, что некоторые движения могут выполняться легче или сложнее, чем другие. Каждое упражнение выполняется по 30 секунд работы и 15 секунд отдыха. Выполните все четыре круга и отдохните 1-3 минуты, прежде чем начать следующий круг. Выполните весь этот круг 2-3 раза. Смотрите видео ниже для демонстрации.
Раунд |
Упражнение 1 |
Упражнение 2 |
Упражнение 3 |
Время |
| Раунд 1 | Гоблет-присед | Жим двумя руками | Двумя руками | 30/15 |
| Раунд 2 (по 1x с каждой стороны) | Приседания на 1 руку | Жим одной рукой | Качели одной рукой | 30/15 |
| Раунд 3 | Кубок Альт. Выпады | Отжимания на гирях | Попеременные махи руками | 30/15 |
| Раунд 4 (по 1x с каждой стороны) | Одноэтапный RDL | Тяга одной рукой | Рывок одной рукой | 30/15 |
Если вы тренируете спортсменов-боевиков, являетесь одним из них или просто хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, добавление этих кругов с гирями в вашу тренировочную программу значительно повысит вашу взрывную силу и выносливость за короткий промежуток времени. Выполнение этих упражнений с гирями обеспечивает наиболее эффективное время для улучшения всех физических качеств, необходимых для успешного боевого атлета.