Добейтесь впечатляющих результатов всего за 15 минут, используя всего лишь пару гантелей
Вы уже должны знать, что вам не нужно часами корпеть в тренажерном зале. Действительно, часто больше значит меньше, потому что вам нужно дать мышцам время на восстановление, необходимое им для адаптации и роста.
Но даже несмотря на то, что сокращение времени тренировок может быть полезным, вы также должны гарантировать, что время, которое вы тратите на тренировки, будет на 100% эффективным. Вот что предлагает эта шестиходовая схема с гантелями для всего тела: все, что вам нужно, это пара гантелей и правильное положение, и вы получите от каждой тренировки именно то, что вкладываете. Так что начните избавляться от жира и наращивать новую мышечную массу уже сегодня.
Цепь с гантелями
Выполняйте шесть упражнений с гантелями по порядку, придерживаясь точного количества повторений, не отдыхая, пока не выполните все повторения шестого и последнего движения схемы. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте четыре круга.
Выберите вес гантели, который позволит вам выполнить самый тяжелый для вас подъем с хорошей техникой. Увеличивайте вес еженедельно по мере того, как вы становитесь сильнее
1 Приседание
Повторения15Отдых 0сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Держите подбородок и грудь вверх. Напрягите корпус, затем согните бедра и колени, чтобы присесть как можно ниже. Оттолкнитесь пятками.
2 Попеременный выпад
Повторения12 с каждой стороныОтдых 0сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Держите подбородок и грудь вверх. Сделайте выпад вперед и вниз, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ведущую ногу в каждом повторении.
3 Жим над головой
Повторения12Отдых 0сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держите грудь поднятой и напрягите корпус. Выжмите гири прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
4 Молотковый завиток
Повторения12Отдых 0сек
Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, локти по бокам, грудь и подбородок вверх. Держа локти плотно прижатыми к бокам, скрутите гантели вместе. Сожмите вверху, затем под контролем опустите.
5 Ряд отступников
Повторения6 с каждой стороныОтдых 0сек
Примите позицию для отжимания, держа гантели. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить устойчивость тела. Поднимите одну гантель вверх, ведя локтем, затем опустите ее обратно на пол. Повторите, чередуя руки при каждом повторении.
6 Отжимание
Повторения15Отдых 2мин
Примите позицию для отжимания, держа гантели. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить устойчивость тела. Согните локти, держа их близко к бокам, чтобы опустить грудь на пол. Мощно нажмите вверх.