Независимо от того, следите ли вы за ММА или нет, вы видели спортсменов и знаете, что они подтянуты, сильны и чрезвычайно выносливы. Если вы будете следовать этой тренировке Джоша Кошчека, вы сможете стать таким же сильным и поджарым, все, что вам нужно, это одна гиря и немного упорства.
Как это делать Сделайте как можно больше повторений первого движения за 25 секунд, затем отдохните пять секунд и переходите к следующему упражнению. Повторяйте это, пока не выполните все движения по схеме. Это должно занять около пяти минут - длина раунда боя ММА.
Когда вы впервые выполняете эту тренировку, отдыхайте между кругами по мере необходимости, но сокращайте периоды отдыха по мере улучшения. Новичкам, сначала делайте только один круг, затем добавляйте по раунду каждую неделю, пока не сможете сделать пять (количество раундов в титульном бою UFC). Выполняйте тренировку один-два раза в неделю. В промежуточные дни вы можете выполнять тренировку с более тяжелыми весами.
Если вам нужна гиря, выберите лучшие гири из нашей подборки, а затем получите максимальную отдачу от своих вложений, освоив все эти упражнения с гирями и применив их на практике с помощью этих тренировок с гирями.
Махи гири, шаг 1
Держите гирю между ног
Махи гири, шаг 2
Резко вытяните бедра, чтобы поднять их до уровня глаз
Жим плечом к плечу, шаг 1
Держите гирю через плечо
Жим плечом к плечу, шаг 2
Нажмите прямо над головой
Жим плечом к плечу, шаг 3
Опустите его на противоположное плечо
Тяга на одной руке в наклоне, шаг 1
- Держите гирю в одной руке и примите стойку так, чтобы одна нога была впереди другой.
- Удерживая поясницу в естественном положении, согните бедра и опустите туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу.
Тяга на одной руке в наклоне, шаг 2
- Поднимите вес на свою сторону.
- Выполняйте по 25 секунд с каждой стороны.
Выпад с вращением
- Держите гирю под подбородком, как будто ваши руки подняты вверх, чтобы защитить вас в боксерской стойке.
- Сделайте шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола.
- Поверните туловище в направлении передней ноги, насколько сможете.
- Поменяйте ноги на 25 секунд.
Вращение ядра, шаг 1
- Примите широкую стойку.
- Держите ладони вместе перед грудью и вращайте из стороны в сторону примерно на 45 градусов как можно быстрее.
Вращение ядра, шаг 2
Держите локти на одной линии с плечами, а нижнюю часть тела напрягите - движение происходит только в туловище
Обратный выпад с ударом коленом, шаг 1
Снова примите выпад с поднятыми руками, чтобы защитить лицо.