Меня часто спрашивают о моих программах тренировок нижней части тела, потому что я, как правило, нагружаю штангу и выполняю румынскую становую тягу, которая является моим основным продуктом, или делаю сумасшедшие приседания Канга или обратные тяги. Все началось с скандинавских упражнений на подколенные сухожилия.
У моего партнера по спортзалу «J» были проблемы с новым личным рекордом в становой тяге. Он спросил меня, что он может сделать, чтобы изменить это. Я сказал, что нам нужно снова укрепить те напряженные подколенные сухожилия. Я имел в виду упражнение для мышц задней поверхности бедра (BNHE). BNHE великолепен, потому что он нацелен на ягодицы, прямую мышцу живота и подколенные сухожилия. Однако большинство людей не привыкли к стабилизации; версия с полосами добавляет необходимую помощь.
Исследования показывают, что эксцентрические упражнения на подколенное сухожилие1положительно нагружают двуглавую мышцу бедра2 и полусухожильные мышцы таким образом, что преодолевают длительное укорочение подколенного сухожилия.
Растяжения и разрывы подколенного сухожилия являются распространенными травмами у спортсменов
Это помогает решить эту проблему и вернуть их на поле. Особенно для силовых спортсменов это означает достижение PR.
У среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, подколенное сухожилие значительно укорачивается, и, к сожалению, у мужчин, у которых обычно тугие сгибатели бедра, это усугубляется и ранит мышечные волокна в соответствии с законом Дэвиса. Закон Дэвиса используется в анатомии для описания того, как моделируются мягкие ткани в соответствии с предъявляемыми требованиями. Это следствие закона Вольфа. Частично он используется для описания отношений длины мышц3, прогнозирования реабилитации и начала лечения постуральных искажений в отношении длины мышц. В сочетании с само-миофасциальным релизом (SMR) скандинавское упражнение на подколенные сухожилия с бандажами, безусловно, является моим любимым упражнением. Давайте начнем.
Как выполнять упражнение для мышц задней поверхности бедра:
- Настройте эспандер на тренажере для тяги верхнего блока.
- Постелите подушку и/или половинку коврика для йоги на подушку для сидения, чтобы защитить колени.
- Встаньте коленом на подушку сиденья тренажера для тяги верхнего блока, сохраняя туловище в вертикальном положении и вытянув бедра.
- Два варианта: Возьмите эластичную ленту сверху и сзади себя - ИЛИ - для более продвинутого варианта (свободная рука) оберните ленту вокруг груди.
- Сохраняя поясницу натянутой, грудь прямо, шейный отдел позвоночника в нейтральном положении, дельтовидные мышцы открыты, но при этом смотрят вперед; позвольте себе опуститься до тех пор, пока не появится растяжение подколенного сухожилия и не будет компенсации со стороны нижней части спины.
При максимальном растяжении начните сгибать подколенное сухожилие, пока не вернетесь в положение стоя на коленях на подушке сиденья с тягой вниз перпендикулярно полу. Обязательно поместите ноги под упор для бедер, чтобы вы могли это сделать. Лучшее место для подставки для бедер должно быть на несколько дюймов ниже икр, при этом обеспечивая нормальную растяжку; оптимально вдоль того места, где ваша обувь встречается с упором для бедер.
Давайте строить эти хамми!