После создания основы фитнеса увеличьте интенсивность силовых тренировок.
Хотя вы не можете повернуть время вспять, вы можете замедлить процесс старения и улучшить свои физические способности, продолжив или начав программу силовых тренировок в свои 60 лет. Взаимодействие с другими людьми Даже небольшое количество силовых тренировок Может помочь обратить вспять потерю мышечной массы, которую женщины испытывают с возрастом. Наращивание и поддержание мышечной массы не только помогает вам отлично выглядеть и чувствовать себя, но также сохраняет независимость и здоровье.
Важность тяжелой атлетики для пожилых женщин
Никогда не поздно начать наращивать мышечную массу, уровень которой начинает снижаться после 30 лет, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Взаимодействие с другими людьми Потеря мышечной массы приводит к потере силы, Что с возрастом может затруднить выполнение повседневных задач. Когда вы станете сильнее, вы сможете делать для себя больше вещей по мере взросления, например, носить с собой продукты и стричь собственный газон - если хотите.
Силовые тренировки также имеют другие важные преимущества для вашего здоровья:
Повышает прочность костей: По данным Harvard Health Publishing, костная масса уменьшается со скоростью 1 процент в год после 40 лет. Более слабые кости более подвержены переломам и могут сломаться даже при незначительном падении. Силовые тренировки оказывают давление на кости, что активирует костеобразующие клетки, замедляя потерю костной массы и увеличивая плотность костной ткани.
Улучшает баланс, координацию и подвижность: Это поможет вам избежать падений и дольше оставаться независимым. По данным Национального совета по проблемам старения, падения являются основной причиной травм и смерти среди пожилых людей.
Уменьшает жировые отложения: С возрастом метаболизм замедляется, но может помочь наращивание мышечной массы. Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому они ускоряют метаболизм в состоянии покоя. Очень важно контролировать свой вес с возрастом, потому что избыточный вес или ожирение связаны со многими хроническими заболеваниями.
Предотвращает хронические заболевания: По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, силовые тренировки могут помочь предотвратить и облегчить артрит, диабет, остеопороз, болезни сердца и боли в спине.
Улучшает психическое здоровье: Наряду с аэробными упражнениями силовые тренировки могут помочь уменьшить депрессию, повысить уверенность и самооценку, а также улучшить качество сна, что приводит к общему чувству благополучия.
Улучшает когнитивные функции: По данным Американского совета по упражнениям, тренировки с отягощениями положительно влияют на познание, обработку информации, внимание, формирование памяти и исполнительную функцию.
Начало программы силовых тренировок
Если вы не занимались силовыми тренировками - несколько лет или целую вечность - важно начинать тренировки с отягощениями постепенно. Хотя вы можете быть в восторге и чувствовать, что вам нужно наверстать упущенное, консервативность в ваших усилиях поможет вам начать с прочной основы и предотвратить травмы, чтобы вы могли продолжать силовые тренировки до 70 лет и старше.
Когда вы становитесь старше, травмы легче переносятся, и их труднее лечить. Это не должно мешать вам заниматься силовыми тренировками, потому что наращивание силы в конечном итоге снижает риск получения травм в повседневной жизни; однако это важно помнить при планировании программы тренировок.
Вы также должны убедиться, что ваша программа достаточно сложна. Хотя даже небольшая силовая тренировка может улучшить параметры здоровья и фитнеса, больше умеренные и интенсивные тренировки принесут лучшие результаты И, следовательно, большие преимущества. Начав медленно и постепенно увеличивая количество и интенсивность силовых тренировок, вы продолжите приносить хорошие результаты.
Читать далее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть
Фаза 1 тренировки для пожилых женщин
На первом этапе силовых тренировок для женщин старше 60 лет цель состоит в том, чтобы заложить прочный фундамент: улучшить структурную целостность тела, работа над моделями движений и техникой И улучшение мышечной памяти. Упражнения в фазе 1 должны быть низкой интенсивности, с использованием только веса вашего тела или легких гантелей / лент сопротивления.
Примеры упражнений включают:
- Приседания с собственным весом
- Выпады - в стороны, вперед, назад
- Отжимания на коленях
- Ряды полос сопротивления
- Планка
- Боковая планка
- Жим от плеч
- Баланс на одной ноге с движением
- Боковая подножка с лентой сопротивления
- Велосипед хрустит
- Мост подколенного сухожилия
Эти упражнения следует выполнять от одного до трех подходов по 10-15 повторений.
Этот первый этап может длиться месяц или год, в зависимости от того, с чего вы начали. Выполняйте две-три тренировки всего тела в неделю, нацеливая их на все основные группы мышц - грудь, спина, руки, ядро плеч и ноги. Когда вы почувствуете себя сильнее и увереннее с этими базовыми движениями, можно переходить к более сложным упражнениям Используя больший вес и интенсивность.
Повышение интенсивности упражнений
Когда вы построили прочный фундамент, начинайте усложняют задачу, добавляя более сложные движения И еще вес. Упражнения высокой интенсивности, как силовые тренировки, так и кардио, эффективны для увеличения выработки естественных анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1), которые обладают антивозрастными свойствами.
Вы все еще можете включить упражнения из фазы 1, но увеличить вес или количество повторений Выполняйте движения с большей интенсивностью и меняйте свои схемы подъема, используя медленные 2 счета для эксцентрической (удлинение) и концентрической (сокращение) фаз движения или 2 счета для эксцентрической фазы и 1 счет для концентрической фазы.. Существует множество способов разнообразить тренировку, чтобы занятия оставались интересными и чтобы ваши мышцы продолжали испытывать новые нагрузки.
Круговая тренировка - мощный инструмент Для увеличения интенсивности тренировки и увеличения сердечно-сосудистой системы одновременно с наращиванием силы. Для круговой тренировки выполните по одному подходу каждого упражнения в вашей тренировке, а затем переходите к следующему упражнению, не отдыхая. Выполните от одного до четырех раундов с коротким отдыхом между раундами.
Добавление более сложных упражнений в ваш распорядок дня укрепляет силы, а также улучшает координацию, диапазон движений, равновесие и многое другое. параметры разносторонней физической подготовки. Вот несколько примеров упражнений, которые можно добавить на этом этапе:
- Приседания с отягощением
- Жим лежа
- Прыжки из приседа
- Выпады прыжки
- Становая тяга
- Становая тяга на одной ноге
- Бентовер ряды
- Подъемы
- Качели гири
Модификации для травм
Если у вас есть травмы или другие проблемы со здоровьем, это очень важно. порекомендовал вам обратиться к физиотерапевту или сертифицированному личному тренеру, чтобы разработать для вас программу силовых тренировок.. Хотя травмы, хроническая боль в спине или коленях и другие проблемы со здоровьем не означают, что вам не следует заниматься силовыми тренировками, они означают, что вам может потребоваться изменить определенные упражнения, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на определенные участки тела.
Например, если у вас проблемы с коленями, вы можете выполнять более мелкие приседания, расставив ступни немного шире. Вы также можете поставить пятки на приподнятую платформу. Используйте легкий вес или вес собственного тела, пока вы не сможете комфортно выполнять упражнение.
Если вы выполняете приседания со штангой и у вас проблемы со спиной, делайте приседания со штангой вместо передних. Вместо жима ногами сделайте приседания с мячом у стены. И при выполнении прыжковых упражнений избегайте полного отрыва от земли. Держите одну ногу на полу, делая движения, как если бы вы прыгали, или просто шагайте.
Это нормально подталкивать себя
Вы увидите много информации о упражнениях для пожилых людей, в которых упор делается на низкоинтенсивные тренировки. Многие из этих источников изображают людей старше 60 лет как "хрупких. " Нет ничего более далекого от истины. Даже если вы в течение 30 лет вели малоподвижный образ жизни, вы можете нарастить мышцы и силу, равновесие и координацию.
Хотя новичкам следует делать это медленно, в конечном итоге вы можете - и должны - добавить интенсивности К тренировке, чтобы поддерживать и улучшать свою физическую форму.
Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эти советы по силовым тренировкам на будущее!
Замедлите процесс старения и улучшите свои физические возможности, продолжив или начав программу силовых тренировок в свои 60 лет.
Читать далее: Основные укрепляющие упражнения для пожилых людей