Как йоги, мы тренируемся перекрестно, чтобы улучшить нашу практику йоги. Когда вы включаете фермерские керри в свои тренировки, вы обнаружите инверсии и увеличение общей силы тела. Позы типа ворона и балансировки в целом станут более легкими.
Мы также тренируемся, чтобы облегчить движения в повседневной жизни. Переноска фермера похожа на перенос сумок с продуктами в машину. Концепция точно такая же. Ваша новая сила сделает эти задачи намного проще.
При обучении переноске фермера вы заметите, что сила вашего хвата является ограничивающим фактором того, какой вес вы можете нести. Это нормально, и со временем это улучшится, особенно если вы тренируете другие движения, такие как махи гирями и подтягивания.
Вот пять пунктов производительности фермерского керри
- Начните с расставленных ног на расстоянии бедер, как будто вы готовитесь к становой тяге.
- Обхватите рукой гирю или гантель, образуя чашу ладонями.
- Поднимите вес. Держите корпус напряженным, грудь поднята, спина прямая, плечи опущены.
- Начав ходить, держите колени слегка согнутыми и шаркайте ступнями, делая небольшие шаги.
- Опускайте груз так же осторожно, как поднимали его.
Три функциональных фермерских тренировки
Как мы включаем фермерские переноски в наши еженедельные занятия йогой?Ниже приведены три тренировки в тренажерном зале. Они требуют минимального оборудования и 12-45 минут вашего времени, в зависимости от того, какой вы выберете.
Разминка:
- бег на 400 метров
- 10 берпи
- 30-секундная задержка на руках
- 10 берпи
- бег на 400 метров
Тренировка 1
Общее время: около 45 минут
- Перенос фермера 5×50 метров с тяжелыми гирями
- Цель состоит в том, чтобы не сбрасывать вес во время всего подхода.
На время:
- 30-20-10 махов гирей
- Жим гантелей 30-20-10
- Бег 400-200-100 метров
Как это сделать:
Начните с 30 махов гирями, затем 30 жимов гантелей, затем бег на 400 метров. Отсюда 20 махов гирями, 20 толчков и т. д.
Рекомендуемый вес:
Для махов гирей и жимов гантелей выберите вес, с которым вы можете справиться. Рекомендуемый вес: гири по 25 фунтов и гантели по 15 фунтов
Тренировка 2
Общее время: около 30 минут
- 100-метровая ходьба с выпадами с отягощением и гантелями или гирями
- Каждые 10 шагов делайте 10 отжиманий
5 раундов на время:
- 15 берпи
- бег на 400 метров
Тренировка №3
Общее время: около 20 минут
3 раунда на время:
- 25 кольцевой ряд
- 200-метровая фермерская переноска (сохраняйте легкий вес)
- 50 приседаний
Больше способов сделать вашу йогу сильной:
- Силовая тренировка для йогов: подняться с пола, чтобы хорошо двигаться
- Силовая тренировка для йогов: отжимания для мощной Чатуранги
- Силовая тренировка для йогов: подтягивания для атлетизма верхней части тела
- Новое на Breaking Muscle Today
Фото тизера предоставлено CrossFit Impulse