Выполните эту тренировку с пятью движениями с набивным мячом, чтобы развить взрывную силу
Когда вы думаете о взрывной силе, ваша первая мысль, скорее всего, приходит о спринтерах или стронгменах, которым необходимо переместить вес (или самих себя) из точки А в точку Б как можно быстрее. Но развитие взрывной силы не только сделает вас быстрее или сильнее, но также поможет вам нарастить мышечную массу за меньшее время. Это потому, что чем быстрее и сильнее вы можете сократить мышцу, тем больший вес вы можете поднять и тем большее напряжение вы можете приложить к ней как во время концентрической (подъемной) части повторения, так и во время эксцентрической (опускающей) части. К счастью, улучшить свою взрывную силу очень просто. Попробуйте эту тренировку из пяти движений, для которой требуется всего один комплект - медицинский мяч - чтобы разжечь мышцы и развить взрывную скорость и силу, которые изменят ваши тренировки и производительность, а также ваше телосложение.
Как выполнять эту тренировку
Эта тренировка состоит из пяти движений. Первые четыре движения объединены в суперсеты. Выполните все пять повторений упражнения 1А, отдохните 10 секунд, затем выполните все пять повторений упражнения 1Б, затем отдохните 60 секунд. Повторите это пять подходов, затем переходите к движениям 2А и 2В и следуйте той же схеме. Последний ход выполняется в виде прямого сета. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц были задействованы при каждом повторении каждого подхода, чтобы сохранять устойчивость тела и улучшать передачу энергии между верхней и нижней частью тела.
Подберите медицинский мяч такого веса, который позволит вам взрывно выполнять все упражнения - основная цель здесь - развитие скорости.
1Кувалда
Подходы5Повторения5Отдых 10сек
Как Согните бедра, чтобы опустить мяч. Встаньте и поднимите его, затем быстро вернитесь в исходное положение.
Почему Перемещение мяча между ног через голову требует взрывной силы.
Прогрессия Удерживайте себя в нижнем положении одну секунду.
1B Отжимание
Подходы5Повторения5Отдых 60сек
Как Займите позицию для отжимания, положив руки на мяч. Опустите, затем быстро нажмите обратно вверх.
Почему Нестабильность мяча сильно нагружает ваше ядро, и вам приходится резко нажимать, чтобы вернуться в исходное положение.
Прогрессия Удар мяча об пол и последующая его ловля задействуют больше мышечных волокон пресса.
2А Бросок в прыжке из приседа
Подходы5Повторения5Отдых 10сек
How Присядьте, затем быстро встаньте и запустите мяч вверх. Поймай его на пути вниз.
Почему Чтобы оторваться от земли и запустить мяч в небо, требуется значительная сила.
Прогрессия В нижней части движения отведите ноги назад и выполните отжимание на мяче.
2B Бросок
Подходы5Повторенияпо 5 с каждой стороныОтдых 60сек
Как Держите мяч в одной руке, затем разверните бедра, чтобы запустить его в сторону стены или партнера.
Почему Вы должны генерировать взрывную силу от пяток до рук, чтобы продвигать мяч вперед.
Прогрессия Увеличьте количество повторений до десяти на руку в каждом подходе, чтобы сильнее накачать мышцы.
3 Кранч-своп
Подходы4Повторения10-12Отдых 60сек
Как Начните с мячом за головой. Согнитесь и положите его между коленями. Держите пятки над полом на протяжении всего подхода, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и сильнее проработать мышцы
Почему Перемещение мяча между руками и коленями тренирует мышцы корпуса, необходимые для перемещения мяча.
Прогресс Используйте более тяжелый мяч, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.