Быть в хорошей физической форме может означать несколько вещей:
- Возможность пробежать марафон.
- Приседания или становая тяга для набора сверхвысоких повторений.
- Прохождение триатлона или полосы препятствий.
- Выполнение серии сложных интервалов с минимальным отдыхом между ними.
- Завершение тридцатиминутного хардкорного занятия в учебном лагере.
Все это большие достижения и проверка вашего уровня физической подготовки. Но есть ли еще один сложный тест на силу и выносливость, который вы можете добавить к своим тренировкам? Да, есть. Это круговая силовая тренировка всего тела.
Эти комплексы для всего тела сочетают в себе толчки/тяги верхней части тела, работу нижней части тела и основные упражнения.
Жестокий тест
Силовые тренировки всего тела могут быть жестокими, если их выполнять правильно. Это одновременное испытание мышечной силы и выносливости сердечно-сосудистой системы. Ваша способность прилагать максимальные мышечные усилия в течение длительного периода времени всем телом подвергается испытанию. Все усилия, минимальный отдых и учащенное сердцебиение являются ключевыми факторами.
Почему это не более популярный метод обучения? Потому что это очень сложно и не весело. Большинство трейни хотят много работать, но не настолько. Человеку свойственно искать путь наименьшего сопротивления (без каламбура).
Но если вы решите попробовать круговую силовую тренировку всего тела, знайте, что разработать схему на основе ваших способностей несложно:
Во-первых, определите порядок движений обычных силовых упражнений. Некоторые примеры:
- Чередуйте упражнения на толчок и тягу верхней части тела, затем займитесь нижней частью тела.
- Чередуйте серию упражнений на нижнюю часть тела, тягу верхней части тела и толчок верхней части тела.
- Чередуйте тягу верхней части тела, брюшной пресс, нижнюю часть тела, толчок верхней части тела и упражнение с собственным весом в течение определенного количества раундов.
Далее определите конкретные упражнения. Включите разнообразие. Используйте штангу, гантели, гири, тренажеры и упражнения с собственным весом. У вас есть практически неограниченное количество комбинаций упражнений для подключения.
После того, как ваш формат будет готов, определите предписания упражнений. Это будет включать в себя величину сопротивления для использования в каждом подходе, целевое количество повторений или время рабочего периода, отдых между упражнения и отдых между раундами, если вы делаете серию повторений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки можно использовать множество вариантов.
Имейте в виду следующее, при прочих равных условиях:
- Чем больше упражнений выполняется, тем сложнее круг.
- Чем больше интенсивность затрачиваемых усилий, тем сложнее круг.
- Чем меньше время отдыха между упражнениями и раундами, тем сложнее круг.
Наконец, найдите способ задокументировать свои результаты. Запишите использованные упражнения и сопротивления, фактически выполненные повторения, отдых между упражнениями и общее время тренировки. Это поможет вам прогрессировать, когда вы вернетесь к той же трассе в будущем.
Запишите используемые упражнения и сопротивления, фактически выполненные повторения, отдых между упражнениями и общее время.
Распад
Собирая все вместе, вот пример схемы схемы. Это шесть упражнений, чередующиеся многосуставные нижняя часть тела, тяга верхней части тела, верхняя- формат толчка тела, выполняемый в течение трех раундов нисходящих повторений:
3 раунда – 20, 10, а затем 5 повторений:
- Жим ногами
- Подтягивание узким хватом
- Жим гантелей стоя
- Приседания со штангой
- Ряд пластинчатой нагрузки
- Жим штанги лежа
Отдых: 30 минут между упражнениями и 1 минута между раундами.
После того, как вы выполните все шесть упражнений, выполняя по двадцать повторений в каждом, затем повторите список снова для десяти повторений, а затем для пяти, используя те же предписанные периоды отдыха. Настройте сопротивление, используемое для каждого подхода, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Вот пример результатов, задокументированных для этой схемы:
Другие возможные комбинации
Вот другие многосуставные комбинации упражнений на нижнюю часть тела, тягу верхней части тела и толчок верхней части тела, которые вы могли бы использовать в этом формате схемы 20-10-5:
- Гоблет-присед
- Подтягивание узким хватом
- Соусы
- Жим ногами
- Вертикальный ряд
- Жим над головой
- Приседания в тренажере
- Тяга одной рукой с гантелями
- Жим штанги лежа
- Выпады с гантелями
- Ряд нижнего блока
- Жим гантелей сидя
- Приседания со штангой
- Подтягивание подбородка с помощью
- Жим от груди в тренажере
- становая тяга с гантелями
- Подтягивание узким хватом
- Жим штанги стоя
Если вы можете выполнить эти схемы точно так, как описано, то вы в очень хорошем состоянии.
Ключевые моменты, которые следует помнить
Ключевые моменты в выполнении этой трехэтапной схемы всего тела:
- Должно быть сложно выполнить предписанные 20, 10 и 5 повторений.
- Постарайтесь отдыхать ровно:30 между упражнениями. Если вам нужно больше времени, запишите время в прилагаемой форме.
- Старайтесь отдыхать между раундами не более 1 минуты. Опять же, если вам нужно больше времени, отметьте это в форме записи.
- Отрегулируйте сопротивление, чтобы сделать каждый подход требовательным. Соответственно увеличьте или уменьшите сопротивление для следующей тренировки, если она слишком легкая или слишком тяжелая для предписанных повторений.
Другой вариант
Вот еще одна круговая силовая тренировка для всего тела. Она состоит из двух интервалов, многосуставного упражнения для нижней части тела, а затем четырех чередующихся толчков и тяг для верхней части тела. упражнения.
4 раунда:40/:20
- Удары кулаками и ногами по тяжелой груше
- Лестничный, эллипсоидный, гребной или на выбор
- Мультишарнир для нижней части тела
- Толчок от груди верхней частью тела
- Подтягивание верхней части тела
- Толчок верхней частью тела над головой
- Нижний ряд верхней части тела
Это 40 минут от всех усилий в каждом упражнении и всего 20 минут на отдых между упражнениями и раундами. По сути, это атака на все тело посредством 28 подходов упражнений (семь упражнений по четыре раунда).
Попытаться использовать сопротивление, которое позволяет выполнять динамические повторения в течение всего периода работы для пяти обычных силовых упражнений. Если вы терпите неудачу в динамике в течение периода, продолжайте жать или тянуть в течение более короткого периода. диапазон движения или статически, пока не истечет время. Ключ в том, чтобы продолжать сокращать мышцы так сильно, как вы можете. Из соображений безопасности используйте партнера по тренировке, чтобы помочь вам, когда ваши мышцы отказали концентрически.
Придерживайтесь периода отдыха:20, в том числе между раундами.
Вот пример упражнений, которые вы можете использовать в этой схеме:
- Тяжелый мешок
- Тренер дуги
- Тяга с трэп-грифом
- Жим от груди в тренажере
- Подтягивания широким хватом
- Жим штанги сидя
- Ряд сидячих мест с низким шкивом
Отрегулируйте сопротивления соответствующим образом. Если вы не можете соблюдать периоды отдыха, то выделите дополнительное время, но задокументируйте его вместе с используемыми сопротивлениями.
Эта схема представляет собой атаку на все тело с помощью 28 подходов упражнений (семь упражнений по четыре раунда).
Пройти общий тест тела
Это два примера того, как вы можете разработать круговую силовую тренировку для всего тела. Если вы считаете, что находитесь в отличной форме, попробуйте один из них и посмотрите, сможете ли вы может завершить его, как предписано.
Если вы можете выполнить эти схемы точно так, как описано, то вы в очень хорошем состоянии. Хотите большего? Давай, сделай это, если ты в отличной форме.