В первой части моей серии из пяти статей о силовых тренировках для дзюдо я рассказал о двух постоянных потребностях спортсменов-дзюдоистов, а именно о кардиотренировках и силе хвата, а также определил три типа дзюдоисты – Тернер, Чарджер и Грэпплер. Во второй части давайте рассмотрим наиболее часто встречающийся тип дзюдоистов: Тернер.
Образ Тернера, пожалуй, самый «красивый» из всех стилей дзюдо. Их арсенал высоких размашистых бросков, драматических поворотов и акробатических движений тела чаще всего вызывает аплодисменты и возгласы одобрения толпы. Кроме того, броски, используемые Тернером, часто могут быть применены в мгновение ока, что делает их одними из самых опасных противников на ковре.
Потребности Тернера
- Тяговая сила в горизонтальном направлении. Большинство бросков Тернера будет зависеть от сильного броска в горизонтальной плоскости. Это выведет их противника из равновесия во фронтальную плоскость противника, в заднюю (первоначальную) плоскость бросающего. Таким образом, необходима сильная горизонтальная тяга.
- Скорость и плотность поворота. Ключом к большинству приемов Тернера является быстрота. Крутой, внезапный поворот может создать больше возможностей вывести Тернера из равновесия, чем вся сила в мире. Таким образом, бедра, поперечные мышцы живота и ноги важны.
- Стабильность коленей, бедер и плеч. Простой факт заключается в том, что человеческое тело не предназначено для типов вращательных нагрузок, оказываемых на него элементами один и два выше. Добавьте к этому тот факт, что противник спортсмена обычно делает все возможное, чтобы его не бросили, и вы получите рецепт интенсивного давления на коленный сустав. Даже в оборонительной роли колено часто подвергается серьезной нагрузке. Таким образом, стабилизация колена, особенно в области силы подколенного сухожилия и бедра, является ключом к длительному безболезненному занятию дзюдо. Для Тернера, предпочитающего бросок через плечо сейонаге (особенно вариант, известный как моротэ сейонаге), стабильность плеча также является ключевым моментом. Карьера многих многообещающих дзюдоистов слишком быстро оборвалась из-за болей, вызванных отсутствием стабильности в коленях, бедрах или плечах.
- Вращательная (и противовращательная) сила брюшного пресса. В сочетании с номером один сила вращения брюшного пресса очень важна для Тернера. Думайте об этом так, как будто горизонтальная тяга инициирует бросок, а вращательная сила живота завершает бросок. Конечно, брюшной пресс также играет очень важную роль в скорости и плотности поворота.
Основные упражнения для Тернера
- Фронтальные приседания – Наблюдая за Тернерами, вы заметите, что когда они приседают, чтобы попасть под центр тяжести соперника, они обычно делают это, выдвигая колени вперед, а туловище оставаясь вертикальным над бедрами. Теперь, как это звучит? Если бы вы ответили на фронтальные приседания, вы бы выиграли приз. Альтернативы включают приседания над головой и болгарские сплит-приседания. На самом деле, если Тернер очень предпочитает бросок тай-отоси, сплит-присед в той или иной форме становится почти обязательным.
- Румынская становая тяга – Почему не становая тяга, спросите вы? Две причины. Во-первых, в соревновательном дзюдо поднятие соперника в становой тяге ничего не даст. Можно даже получить дисквалификацию, если вы бросите соперника таким образом. Тем не менее, для Тернера более важной причиной является нацеливание на подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие мышцы. Добавьте сильное сокращение ягодичных мышц в конце, и вы получите очень эффективное нацеливание на заднюю цепь.
- Грядки – Будь то ряды Йейтса, Пендлея, Крока или даже кабельные ряды, гребля необходима для Тернера. Выполняйте различные тяги под разными углами и хватами (сверху, снизу, с гантелями и т. д.), чтобы полностью стимулировать все углы, под которыми Тернер будет тянуть.
Примеры шаблонов упражнений для Тернера: шаблон на 3 дня
Общая идея трехдневного шаблона для Тернера состоит в том, чтобы разделить тело на три основные области (толкать верхнюю часть тела, тянуть верхнюю часть тела и ноги) и каждый день фокусироваться на одной области с тяжелыми нагрузками, а на другой – скорость, а конечная площадь как гипертрофия. Если спортсмен уже достиг желаемого размера или не хочет гипертрофии, то третья область отдыхает.
Обратите внимание, что упражнения на тягу/назад более ровные по средней интенсивности, чем другие. Я делаю это из-за сложности спины, в которой так много разных мышц и плоскостей движения, что разделение спины может быть полезным. Также не показана работа на хват, потому что ее можно делать практически в любое время в любой день, как упоминалось в первой части серии.
День 1: Фокус на Тягу/Скорость Толка/Гипертрофия Ног
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Йейтс Роу | Разминка, затем работа до 5ПМ | 5 | После разминки начните с примерно 60% от 1ПМ на перекладине. Добавляйте 5-10 кг за подход, работая до 5 ПМ. Удерживайте этот вес в течение 2 подходов. |
| Подтягивания | 2 | Макс | Ответ |
| Жим лежа в машине Смита | 4 | 5 | Используйте 30-40% жима лежа с 1ПМ. Если машина Смита или аналогичная помощь недоступна, можно использовать броски мяча, баллистические отжимания и другие варианты. |
| Выпады/болгарские приседания | 5 | 8-12 | Используйте штангу или гантели, подойдет и то, и другое. |
| Вращение плеча внутрь/наружу | 2 | 15 | Стабильная работа |
| Cable or Band Chops | 3 | 12-20 | Средний темп |
День 2: Фокус на ногах/Гипертрофия толчка/Скорость тяги
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Фронтальные приседания | Работать до 5ПМ | 5 | То же, что и со строками Йейтса. Если спортсмен привык к движению, вы можете увеличить интенсивность, используя бинты или цепи, чтобы перегрузить верхнюю часть движения. |
| Повышение уровня | 3 | 10-12 | Используйте штангу или гантели для сопротивления. Выберите высоту шага, при которой колено спортсмена сгибается примерно на 90 градусов. |
| Сгибание подколенного сухожилия | 3 | 8 | Подходят любые варианты - используйте то, что доступно. Отлично подходит для стабильности ACL. |
| Вариант жима лежа | 5 | 8 | Можно использовать горизонтальные или наклонные гантели, штанги и т. д. Используйте безболезненный выбор, предпочтительно свободный вес. |
| Лента/кабельные ряды | 5 | 10 | Скорость здесь решает. |
| Приседания на наклонном/римском стуле | 3 | 20 | Сопротивляйтесь движению на пути вниз. Взорваться при сокращении. |
День 3: Толкающий фокус/Скорость ног/Тяговая гипертрофия
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Жим на наклонной скамье | Работать до 5ПМ | 5 | Я использую наклоны, потому что большая часть толчка Тернера приходится на наклонную плоскость. Гантели или штанги подойдут. |
| Соусы | 3 | Макс | МТ в порядке, можно использовать дополнительный вес, старайтесь делать повторения выше 12. Если спортсмен не может сделать 12 с собственным весом, переключитесь на отжимания, пока не сможете делать отжимания. |
| Румынская становая тяга | 4 | 8-12 | |
| Тяга гантелей | 4 | 10-12 | Я люблю тяги Крока, но здесь можно делать любую тягу одной рукой |
| Прыжки на коробку | 4 | 5 | Сначала сосредоточьтесь на контроле массы тела, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные веса. |
| Подъемы ног в висе | 4 | Макс | Также можно делать на стуле с поднятой ногой. |
4-дневный шаблон
4-дневный шаблон предназначен для спортсменов, которые по каким-либо причинам не могут тренироваться чаще одного раза в неделю. Этот шаблон также можно использовать в качестве основы для межсезонной программы упражнений с упражнениями, адаптированными к потребностям спортсмена, такими как гипертрофия, мощность или стабилизация.
Главное отличие здесь в разделении. Каждая область будет выполняться два раза в неделю, причем один день будет посвящен максимальной силе/гипертрофии, а другой – скорости/мощности. Кроме того, в шаблоне для плеч используются жимы от плеч стоя. Наконец, на четвертый день наступает период, классифицируемый как «Другая вспомогательная работа». Это будет время для спортсмена поработать над любой стабилизационной работой, которую он считает подходящей, или над любыми «пляжными мышцами», над которыми он хочет поработать. Ограничьте пляжную работу мышц, конечно, перед соревнованиями.
День 1: Максимальный толчок/Гипертрофия, Скорость притяжения/Мощность
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Настольный вариант A | 3ПМ | 3 | |
| Настольный вариант B | 3 | 8-10 | Если Вариант А плоский, идите под наклоном. Если A наклонная, идите плоско. Я предпочитаю использовать гантели для этого движения. |
| Отжимания | 1 | Макс | |
| 1 Тяга рук | 4 | 5 | Скорость! |
| Три сета плеч | 3 | 10/10/10 | Начните с 2 гантелей. Сделайте 10 подъемов вперед, 10 подъемов в стороны, затем 10 жимов от плеч с тем же весом без отдыха. |
| Повороты вращающихся лент/отбивные троса | 3 | 20 |
День 2: Максимум ног/Упражнение на гипертрофию
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Фронтальные приседания | 5RM | 5 | Ноги, как правило, лучше реагируют на большее количество повторений, чем мышцы верхней части тела, поэтому показатель сохраняется на уровне 5. |
| Вариант сплит-приседания | 4 | 10 | Болгарка, выпады, что угодно. Мне действительно нужны ягодицы. |
| Сгибание подколенного сухожилия | 4 | 10 | Как и 3-дневный шаблон, предназначенный для стабильности ACL. |
| Тяга бедра со штангой | 3 | 10 | Узнайте, как это сделать, у Брета Контрераса. |
| Приседания на римском стуле | 3 | 20 |
День 3: Макс. Тяга/Гипертрофия, Скорость/Мощность Толка
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Yates Rows/Meadows Rows | 3ПМ | 3 | |
| Подтягивания | 3 | Макс | |
| Широкие тяги | 2 | 15 | |
| Жим стоя | 4 | 10 | Быстрые повторения |
| Отжимания | 4 | 10-20 | Суперсет с жимом стоя |
| Чемоданные подъемники | 3 | 15 |
День 4: Скорость/сила ног, другие вспомогательные тренировки
| Упражнение | Наборы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Сплит-приседания | 3 | 5 | Быстро |
| Прыжки на коробку | 3 | 5 | Суперсет с сплит-приседаниями |
| Румынская становая тяга | 4 | 10 | |
| Работа с хватом | 3 | 10 | Выберите упражнение |
| Сгибания рук со штангой | 3 | 12 | Вы все равно знаете, что собирались это сделать. |
| Скручивания с лентой стоя или тросом | 3 | 25 | Я предпочитаю использовать латексные ленты, но кабель также можно использовать. |
Ну, это вторая часть, посвященная силовым тренировкам для Тернера. Если вы являетесь чарджером, следите за обновлениями в третьей части этой серии. В четвертой части будут рассмотрены грэпплеры, а в пятой части будет рассмотрен ряд распространенных вопросов о силовых тренировках для дзюдоистов.
Силовая тренировка по дзюдо
Часть 1 – Тренировка хвата и кардио
Часть 3 – Тренировки для зарядного устройства
Часть 4 – Тренировки для грэпплера
Часть 5 – Часто задаваемые вопросы о программе