У каждого из нас есть друг (или, может быть, мы и есть этот друг), который заканчивает трапезу примерно за 10 секунд. Как будто они соревнуются в том, чтобы съедать еду быстрее всех за столом.
Независимо от того, насколько вы голодны, существует множество исследований, доказывающих важность тщательного пережевывания пищи перед тем, как ее проглотить.
На самом деле, адекватное жевание может быть ключом к точеной челюсти, стройному телосложению и улучшению пищеварения. Итак, давайте углубимся.
Рецепт слабой челюсти и двойного подбородка
Скульптурная челюсть пользуется большим спросом у бодибилдеров, знаменитостей и людей, которые просто хотят быть красивыми. Но сила челюсти - это больше, чем просто эстетика. В эпоху, когда мягкие продукты и жидкие калории являются обычным явлением, ответ ясен: вам нужно отдавать предпочтение твердой пище и хорошо ее пережевывать.
Ученые-диетологи разработали нашу пищу так, чтобы она была более мягкой, что требует меньшего количества пережевывания. Подумайте об основных продуктах стандартной американской диеты: чипсы, хлопья, хлеб, конфеты и т. д. Даже такие полезные продукты, как яйца, не требуют тщательного жевания.
По мере того как мы отказываемся от более жесткой пищи, такой как мясо, волокнистые овощи и клубнеплоды, наши челюсти становятся уже, слабее и мягче. Если мы продолжим двигаться в этом направлении, все наши будущие поколения будут иметь крошечные челюсти и двойные подбородки.
Жевание жесткой пищи требует активации нескольких мышц и костей лица, которые в противном случае стали бы дряблыми. Если вам нужна красивая челюсть, вам нужно жевать.
Это не значит откусывать 3-5 кусочков, а затем проглатывать их - это означает 30-50 пережевываний, пока вы не разделите пищу на достаточно мелкие кусочки, чтобы их можно было легко проглотить.
Если вы торопитесь с едой, вы упускаете сотни дополнительных «повторений» для наращивания таких мышц, как жевательная, височная, медиальная и латеральная крыловидные мышцы. Эти мышцы состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, а это означает, что вам нужно набрать большой объем.
Можно даже купить жесткую жвачку, чтобы продолжать задействовать эти мышцы. (Только не переусердствуйте, потому что жевание в течение всего дня может вызвать боль в челюсти и даже артрит нижней челюсти.)
Первый шаг к пищеварению
Жует. И правильное выполнение этого упражнения помогает вашему организму вырабатывать необходимые пищеварительные ферменты для расщепления пищи, которую вы собираетесь проглотить. Он также запускает выработку соляной кислоты и слюны для продвижения пищи по пищеварительному тракту.
Пищеварительные ферменты - это белки, которые эффективно сигнализируют другим системам организма о том, что вы потребляете пищу, и они начинают расщеплять эти частицы пищи, когда они попадают в желудок.
За расщепление разных видов пищи отвечают разные типы ферментов: амилазы помогают переваривать углеводы, липазы облегчают переваривание жиров, а протеазы отвечают за расщепление белков. Существует несколько других типов пищеварительных ферментов, каждый из которых высвобождается в разных частях тела - во рту, поджелудочной железе, желудке и тонком кишечнике.
Чем дольше мы жуем, тем меньше нагрузка на пищевод, тем легче этим различным ферментам выполнять свою работу, что создает меньше работы для желудка.
Как жевание влияет на потребление калорий
Несколько исследований показали обратную зависимость между продолжительностью жевания и потреблением калорий во время данного приема пищи. В одном исследовании сравнивались жевательные привычки худых и полных людей. На исходном уровне субъекты с ожирением в целом потребляли больше пищи и полагались на меньшее количество пережевываний на грамм потребляемой пищи, чем худощавые субъекты..
Исследователи сравнили разницу в общем потреблении калорий во время еды и последующем уровне грелина (гормона, повышающего аппетит) между испытуемыми, которые жевали 15 и 40 раз за раз.
Группа, которая жевала 40 раз, потребляла меньше калорий (почти на 12% меньше) и имела более низкую концентрацию грелина.
Вы поймали это? Те, кто больше жевал, ели меньше и чувствовали себя более сытыми после еды, чем те, кто жевал каждый кусочек всего 15 раз (Li et. al. 2011).
Было ли такое, что вы когда-нибудь съедали много еды, но после этого все еще чувствовали голод? Возможно, вы просто съели его слишком быстро.
Термический эффект жевания
В дополнение к улучшению чувства сытости во время еды, полное пережевывание пищи может усилить термический эффект съеденной пищи. Исследование, проведенное в Японии, показало, что быстрое питание фактически снижает термический эффект пищи (TEF). Думайте об этом эффекте как о калориях, необходимых для переваривания пищи, которую вы едите.
Таким образом, если вы едите быстро, ваше тело не тратит столько калорий на переваривание пищи, сколько при медленном приеме пищи (Tomaya et. al. 2015). Ученые подсчитали, что 10-20% вашего дневного расхода калорий приходится на термический эффект пищи, поэтому более тщательное пережевывание может оказать значительное влияние на скорость метаболизма в долгосрочной перспективе.
Другое исследование молодых здоровых людей показало, что медленное жевание увеличивает расход энергии за цикл по сравнению с более быстрым жеванием. В этом исследовании оценивалась скорость жевания жевательной резинки по сравнению с потребностью в калориях.
Исследователи сравнили 6-минутные сеансы медленного жевания жевательной резинки (~60 циклов/мин) и быстрого жевания (~120 циклов/мин). Удивительно, но группа, которая медленно жевала, использовала значительно больше калорий в течение 6-минутного окна, чем группа, которая быстро жевала. Таким образом, более медленное жевание может положительно повлиять на общий дневной уровень метаболизма (Paphangkorakit et. al. 2014).
Отдых и переваривание
Как личный тренер, я слышу, как все больше клиентов жалуются на проблемы с пищеварением. От СРК до запоров и кислотного рефлюкса проблемы с пищеварением могут привести к физическому дискомфорту и дальнейшим осложнениям со здоровьем. Если вы страдаете от каких-либо проблем с желудочно-кишечным трактом, увеличение продолжительности жевания может быть одним из способов улучшить пищеварение.
«Внутреннее кровообращение» - это научный термин, обозначающий приток крови к желудочно-кишечному тракту, печени, селезенке и поджелудочной железе. В одном конкретном исследовании была обнаружена обратная зависимость между продолжительностью жевания и внутренностным кровообращением.
Измерения диаметра двух крупных артерий и скорости кровотока в них показали, что приток крови к этим органам был больше после еды с более медленным жеванием (Hamada et. al.2014). Я уверен, вы не удивитесь, узнав, что участки тела с более сильным кровотоком обычно функционируют более эффективно.
В ходе одного анализа пациентов с СРК исследователи стремились изучить различные факторы, влияющие на образ жизни (регулярность приема пищи, пропуск завтрака, достаточность жевания, потребление острой и жареной пищи и выпадение зубов) и их влияние на симптомы.
Один из ключевых выводов заключался в том, что «существовала значительная положительная взаимосвязь между более низкой достаточностью жевания (у лиц, которые не пережевывали все продукты) и риском СРК». Похоже, что скорость и эффективность жевания оказывают заметное влияние на тяжесть симптомов у этой популяции.
Для оптимизации пищеварения важно эффективно пережевывать пищу.
Быстрое поедание вам не друг
Неважно, насколько вы голодны, не торопитесь с едой! Вы не только по-настоящему насладитесь вкусом еды, но и улучшите состав тела, силу челюстей и пищеварение.
Это небольшое вмешательство в образ жизни может иметь множество последующих преимуществ для здоровья. Не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу и ешьте осознанно.