Для кого предназначена эта программа?
Эта стронгмен программа предназначена для тех, кто:
- Хотите стать сильнее и быстрее
- Хотите подготовиться к соревнованию силачей
- Хотите общую программу силовых и силовых тренировок, включающую стронгмэн
Зачем мне тренировать стронгмена?
Ищете ли вывзрывную силу, способность поднимать тяжелый вес в нескольких повторениях или увеличить максимальное количество подъемов, стронгмен - это веселый и эффективный способ сделать это. Если вы ищете улучшения во всех трех аспектах, лучшей альтернативы не найти.
Вот еще 33 причины тренировать стронгмена, и чему могут научить нас силовые тренировки, чтобы стать сильнее.
Когда тренировки?
Моя единственная рекомендация: когда вы начинаете эту программу, выначинаете с первой недели, а не прыгаете в середине цикла. Программирование является прогрессивным и начинается с начало обеспечит самое безопасное и эффективное продвижение.
Какое оборудование мне нужно?
Занятия первого и второго дня построены таким образом, что вы можете выполнять их в любом приличном спортзале. В эти дни снаряжение силача не требуется.
Во времятретьей тренировки каждой недели вы будете проводить тренировки по событиям. В идеале у вас будет доступ к некоторому базовому силовому оборудованию для этого, но эта программа сохраняет эти требования. до минимума.
Полный список требований:
- Штанга
- Гантели
- Скамейка
- Машина GHD
- Иго
- Ручки для ходьбы фермеров
- Ось
- Журнал
Чем больше соответствующего оборудования у вас есть, тем больше вы получите от программы. Чтобы помочь вам выбрать замену, взгляните на эти альтернативы тренажерному залу.
Неделя 1
День 1
Приседания на спине, 1ПМ
Приседания Зерхера, 3 x 6
Подъем ягодичных мышц, 4 x 10
Развертки Ab, 5 x 10
День 2
Строгий жим, 1ПМ
Жим лежа со штифтов (на уровне груди), 3 x 5
JM Жим, 3 x 8
Подъем гантелей на заднюю дельту, 3 x 12
День 3
Тяга с осями @ 65% от максимума, 6 x 1 на скорость
Запишите чистый и жим, максимальное количество повторений за 75 секунд
Хомуты, легкие для 60 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2
День 1
Приседания со спиной, 3 x 10 @ 70%, отдых 60 секунд
Приседания Зерхера, 3 x 6
Подъем ягодичных мышц, 4 x 10
Развертки Ab, 5 x 10
День 2
Жим от пола @ 60% от максимума, 9 x 3 на скорость
Жим лежа со штифтов (на уровне груди), 3 x 5
JM Жим, 3 x 8
Подъем гантелей на заднюю дельту, 3 x 12
День 3
18” становая тяга, 3ПМ
Журнал чистый и строгий жим, 1ПМ
Перенос ярма, средний вес на 40 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3
День 1
Доброе утро, 2РМ
Приседания Зерхера, 3 x 6
Подъем ягодичных мышц, 4 x 10
Развертки Ab, 5 x 10
День 2
Жим лежа на наклонной скамье, 1ПМ
Жим лежа со штифтов (на уровне груди), 3 x 5
JM Жим, 3 x 8
Подъем гантелей на заднюю дельту, 3 x 12
День 3
Тяга, максимальное количество повторений за 90 секунд
Очистите журнал и нажмите, 9 x (1+3) @ 65% для скорости
Фермерская прогулка, легкий вес на 60 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4
День 1
Приседания на ящик @ 60% от макс. x 10 x 2 для скорости
Приседания Зерхера, 3 x 6
Подъем ягодичных мышц, 4 x 10
Развертки Ab, 5 x 10
День 2
Строгий жим @ 70% x максимальное количество повторений
Жим лежа со штифтов (на уровне груди), 3 x 5
JM Жим, 3 x 8
Подъем гантелей на заднюю дельту, 3 x 12
День 3
Приседания со штангой, 1ПМ
Большой и строгий жим штанги, 1ПМ
Ходьба фермера, средний вес на 40 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5
День 1
Стовая тяга рывковым хватом, 3ПМ
Т-образный ряд, 3 x 6
Подъемы назад, 4 x 10
Наклоны с гантелями в стороны, 3 x 25 на каждую сторону
День 2
Жим от себя, 1ПМ
Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3 x 6
Тяга гантелей, 3 x 15
Шраги с гантелями, 4 x 20
День 3
18-дюймовая становая тяга @ 65% от максимума, 6 x 1 на скорость
Поднятие оси и жим штанги, максимальное количество повторений за 90 секунд
Хомуты, легкие для 60 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6
День 1
Приседания со спиной, 2 x 15 @ 70%, отдых 90 секунд
Т-образный ряд, 3 x 6
Подъемы назад, 4 x 10
Наклоны с гантелями в стороны, 3 x 25 на каждую сторону
День 2
Жим от пола @ 65% от максимума, 9 x 3 на скорость
Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3 x 6
Тяга гантелей, 3 x 15
Шраги с гантелями, 4 x 20
День 3
Становая тяга с буксами, 3ПМ
Чистый и толкающий жим, 1ПМ
Перенос ярма, тяжелый вес на 20 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7
День 1
Приседания со штангой на груди, 1ПМ
Т-образный ряд, 3 x 6
Подъемы назад, 4 x 10
Наклоны с гантелями в стороны, 3 x 25 на каждую сторону
День 2
Жим лежа широким хватом, 3ПМ
Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3 x 6
Тяга гантелей, 3 x 15
Шраги с гантелями, 4 x 20
День 3
Приседания со штангой, максимальное количество повторений за 90 секунд
Ось стержня очистить и нажать, 9 x (1+3) на скорости 65%
Фермерская прогулка, легкий вес на 60 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8
День 1
Приседания на ящик @ 65% от макс. x 10 x 2 на скорость
Т-образный ряд, 3 x 6
Подъемы назад, 4 x 10
Наклоны с гантелями в стороны, 3 x 25 на каждую сторону
День 2
Жим жимом @ 70% x максимальное количество повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3 x 6
Тяга гантелей, 3 x 15
Шраги с гантелями, 4 x 20
День 3
Приседания со штангой на полу, 3ПМ
Поднятие штанги на грудь и толкающий жим, 1ПМ
Фермерская прогулка, тяжелый вес на 20 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9
День 1
Присед Зерхера, 3ПМ
Подтягивания с отягощением, 2 x 5
Толчки бедра с отягощением, 3 x 8
Тяга лица, 3 x 20
День 2
Толчок, 1ПМ
Жим лежа на наклонной скамье, 3 x 5
Отжимания с весом, 2 x 8
Сгибания рук молотком, 3 x 20
День 3
Тяга @ 65% от максимума, 6 x 1 на скорость
Подъем гантелей и жим гантелей, максимальное количество повторений за 90 секунд
Хомуты, легкие для 60 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10
День 1
Приседания со спиной, 3 x 10 @ 75%, отдых 60 секунд
Подтягивания с отягощением, 2 x 5
Толчки бедра с отягощением, 3 x 8
Тяга лица, 3 x 20
День 2
Жим от пола на 70% от максимума, 9 x 3 на скорость
Жим лежа на наклонной скамье, 3 x 5
Отжимания с весом, 2 x 8
Сгибания рук молотком, 3 x 20
День 3
Усиленная уборка, 1ПМ
Поднятие бревна и жим швов, 1ПМ
Ходьба фермера, средний вес на 40 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11
День 1
18” становая тяга, 3ПМ
Подтягивания с отягощением, 2 x 5
Толчки бедра с отягощением, 3 x 8
Тяга лица, 3 x 20
День 2
Жим из-за головы рывковым хватом, 1ПМ
Жим лежа на наклонной скамье, 3 x 5
Отжимания с весом, 2 x 8
Сгибания рук молотком, 3 x 20
День 3
Становая тяга с осью, максимальное количество повторений за 90 секунд
Подъем штанги на грудь и жим гантелей среднего веса, 9 x (1+3) на скорость
Хомуты, легкие для 60 м
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12
День 1
Приседания на ящик @ 70% от макс. x 10 x 2 для скорости
Подтягивания с отягощением, 2 x 5
Толчки бедра с отягощением, 3 x 8
Тяга лица, 3 x 20
День 2
Выходной
День 3
День соревнований. Удачи!