Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами в области здоровья и тренировок. Задавайте свои вопросы напрямую Чарльзу в комментариях под этой статьей.
Вопрос №1: что мне важнее: сила или хороший внешний вид?
ЧИТАТЕЛЬ: Для большинства людей их цель состоит в том, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии сказать, что они могут поднимать довольно большие веса. Если у вас нет приоритета ни для одного из двух (эстетика для вас важнее прочности и наоборот), на чем вы должны сосредоточиться в первую очередь и как долго?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: На самом деле не имеет значения, пока вы обращаетесь к обеим адаптациям. Я также думаю, что тренироваться для увеличения силы и мышечной массы несколько эффективнее последовательно, чем одновременно.
Пока вы работаете как с силой, так и с увеличением мышечной массы, предпочтительно последовательно, у вас все должно получиться.
Для этого есть как минимум несколько возможных причин:
- Ваше тело может более успешно адаптироваться, если оно имеет дело только с одной проблемой за раз. Подумайте об этом так: если бы вам пришлось победить в бою, вы бы быть более успешным, если бы вам пришлось сражаться только с одним человеком или если бы вам нужно было сделать это вдобавок к тому, чтобы убедиться, что вы не упали с крыши одновременно? Или, используя аналогию с моторным обучением, очевидно, что вы были бы лучшим гитаристом, если бы играли только на гитаре, а не пытались одновременно преуспеть в игре на барабанах.
- Какому бы испытанию вы ни подвергали себя, ваше тело со временем «выяснит это». Вот почему, когда вы начинаете новую программу, вы будет болеть в течение первой недели или около того, но через четыре или пять недель, несмотря на поднятие более тяжелых весов, вы больше не будете испытывать DOMS.
Тренируйтесь на гипертрофию в течение 4-6 недель (возможно, подходы по 8-15 повторений), а затем переключитесь на снижение количества повторений (до диапазона 4-6) и соответственно увеличьте нагрузку.
Если вас больше интересуют мышцы, чем сила, вы можете тренировать гипертрофию и силу в соотношении 3:1 (например, 6 недель высокоповторных тренировок с последующими 2 низкоповторными тренировками). повторений). Измените это соотношение, чтобы сделать больший упор на развитие силы.
Вопрос №2: Стоит ли мне поговорить с той горячей девушкой в спортзале?
ЧИТАТЕЛЬ: Итак, это действительно горячая девушка, которая носит смехотворно красивую одежду (читай: обтягивающую) и рубашку с надписью «Даже не думай говорить со мной». at the Gym» – в спортзале. Что дает?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Послушай, как правило, в любом случае разговаривать с девушками в спортзале крайне рискованно, особенно если они кажутся серьезными и/или если ты ведешь себя как противный. И я их не виню, правда. Парни, как правило, довольно хищны, особенно в тренажерных залах, и, хотя некоторые женщины используют спортзалы как службу знакомств, я думаю, что девушка, о которой вы здесь говорите, таковой не является. Круто?
Возможно, лучше позволить женщинам в спортзале сосредоточиться на своих тренировках.
Вопрос №3: Чем заменить обычную становую тягу?
ЧИТАТЕЛЬ: У меня вопрос. Я спортсмен, и я ненавижу обычные силовые становые тяги. Будет ли силовой толчок и его вариация подходящей заменой моей силовой тяге вместо становой тяги? Мне не нравится делать обычные становые тяги, и мое тело не очень подходит для них.
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Конечно. Ведь эти два движения имеют много общего, и по большей части они тренируют одни и те же мышцы. Но это заставляет меня задаться вопросом: если ваше тело не подходит для обычных становых тяг, оно, вероятно, не подходит и для силовых толчков, поскольку у этих двух упражнений так много общего.
Если ничего, если эти варианты не работают по какой-то причине (и я предлагаю выяснить, в чем причина, а затем исправить ее), вы можете рассмотреть такие вещи, как тяжелые махи гирями или толчки салазок в качестве альтернативы
Имейте в виду, что существует большое количество вариантов как для становой тяги, так и для взятия на грудь. Вы можете тянуть в стиле сумо, с блоков, с дефицита, против эластичных лент, или широким хватом, и/или с трэп-грифом, и это лишь несколько примеров. При взятии на грудь вы можете делать их с пола или с виса. Или вы можете делать чистые тяги или даже чистые высокие тяги.
Если нет, если эти варианты работают по какой-либо причине (и я предлагаю выяснить, в чем причина, а затем исправить ее),вы можете рассматривать такие вещи, как тяжелые махи гирями или толчки салазок, как альтернатива.
Тренинг на этой неделе
Объем на этой неделе: 84, 165 фунтов (на прошлой неделе: 29, 525 фунтов)
Значительный рост:
- Приседания: 295×5
- Жим лежа с паузой: 225×5
- Тяга: 425×6
Ну, разгрузка была приятной, но также весело вернуться к тяжелым тренировкам! Первое наблюдение, которое я сделал на этой неделе, это то, что я начинаю чувствовать себя. Я ищу здесь лучший дескриптор. Думаю, это «сильный». И интуитивно кажется, что предыдущие восемь недель высокоповторных тренировок способствовали этому.
Эти вещи иногда трудно сформулировать, но, особенно в приседаниях на этой неделе, я просто чувствовал, что могу справиться практически с чем угодно, если бы мне пришлось. Это почти как улучшить «силу на первой передаче,” если вы можете понять эту аналогию.
«На этом этапе, хотя я все еще стараюсь поддерживать громкость как можно выше (чтобы сохранить ранее полученные адаптации), интенсивность имеет приоритет над всем остальным»
Помимо всего этого, я должен сообщить, что мое правое плечо в последнее время жалуется. Как ни странно, я впервые заметил это в прошлый вторник во время разгрузки. Больше всего болит при жиме лежа – ничего удивительного, я думаю. На следующей неделе мне нужно будет принять решение о том, как чтобы решить эту проблему во время тренировок. Когда вы накопили много импульса в своих тренировках, трудно сломать шаблон, чтобы позволить травме отдохнуть, но последствия, если этого не сделать, могут быть еще хуже.
И последнее, вы заметите, что моя громкость уменьшилась. Это неизбежное (и вполне приемлемое) последствие малоповторных подходов и немного меньшей еженедельной частоты тренировок. На данном этапе, пока я все еще стараюсь поддерживать максимально высокий объем (для сохранения ранее полученных адаптаций) интенсивность имеет приоритет над всем остальным.
Спасибо за комментарии и вопросы. Возвращайся в спортзал, и давай встретимся на следующей неделе!
Понедельник, 10 августа 2015 г
Вес тела: 204,6 фунта
Объем: 23 545 фунтов
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 5
- Комплект 5: 225 фунтов × 5
- Комплект 6: 275 фунтов × 5
- Комплект 7: 275 фунтов × 5
- Комплект 8: 295 фунтов × 5
- Набор 9: 275 фунтов × 5
Стовая тяга на прямых ногах
- Набор 1: 120 фунтов × 5
- Комплект 2: 170 фунтов × 5
- Комплект 3: 210 фунтов × 5
- Комплект 4: 260 фунтов × 5
Жим ногами
- Набор 1: 230 фунтов × 8
- Комплект 2: 270 фунтов × 8
- Комплект 3: 270 фунтов × 8
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 150 фунтов × 6
- Комплект 2: 150 фунтов × 6
- Комплект 3: 150 фунтов × 6
- Комплект 4: 150 фунтов × 6
Сгибание ног
- Набор 1: 80 фунтов × 6
- Комплект 2: 80 фунтов × 6
Вторник, 11 августа 2015 г
Вес тела: 202,8 фунта
Объем: 13 475 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 5
- Комплект 4: 205 фунтов × 5
- Комплект 5: 225 фунтов × 5
- Примечания: Приостановлено
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 130 фунтов × 6
- Комплект 2: 130 фунтов × 6
- Комплект 3: 140 фунтов × 6
- Комплект 4: 140 фунтов × 6
Сидячий ряд
- Набор 1: 80 фунтов × 8
- Комплект 2: 80 фунтов × 8
Разгибание на трицепс лежа
- Набор 1: 75 фунтов × 8
- Комплект 2: 85 фунтов × 6
- Комплект 3: 85 фунтов × 6
- Комплект 4: 85 фунтов × 6
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 70 фунтов × 8
- Комплект 2: 70 фунтов × 8
Life Fitness Row
- Набор 1: 80 фунтов × 8
- Комплект 2: 80 фунтов × 8
Четверг, 13 августа 2015 г
Вес тела: 203 фунта
Объем: 26 450 фунтов
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 225 фунтов × 5
- Комплект 4: 275 фунтов × 5
- Комплект 5: 315 фунтов × 5
- Комплект 6: 365 фунтов × 5
- Комплект 7: 385 фунтов × 5
- Комплект 8: 405 фунтов × 5
- Сет 9: 425 фунтов × 6 (видео ниже)
- Набор 10: 405 фунтов × 5
3.5″ Дефицитная ловушка
- Набор 1: 225 фунтов × 5
- Комплект 2: 315 фунтов × 5
- Комплект 3: 315 фунтов × 5
Сгибание ног сидя
- Набор 1: 160 фунтов × 8
- Комплект 2: 160 фунтов × 8
- Комплект 3: 160 фунтов × 8
Разгибание ног
- Набор 1: 160 фунтов × 8
- Комплект 2: 160 фунтов × 8
пятница, 14 августа 2015 г
Вес тела: 203,2 фунта
Объем: 20 695 фунтов