Неделя 1
День 1
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Нагнувшись
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите Вверх
Тренировка
- Приземление на глубину 3×10 (шаг с коробки, приземление с согнутыми бедрами и коленями, стопы на ширине бедер.)
- Приседания со спиной 5×5 @ 80% 1ПМ
- Румынская становая тяга 5х5
- Жим гири над головой 3×8 каждой рукой
- Передняя планка, боковая планка x2 круг 3×35 секунд
День 2
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Нагнувшись
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите Вверх
Тренировка
- Становая тяга 5х5 @ 80% 1ПМ
- Жим над головой 5X5
- Подтягивания 5X5 (обратный хват), если возможно более 5 повторений, добавьте вес.
- Вращения кабеля 5X8 на сторону (используйте ленту, если кабельный станок недоступен.
День 3
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Нагнувшись
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите Вверх
Тренировка
- Сплит-приседания 5х5 на каждую ногу
- Жим 5X5 Если вы можете сделать более 5 повторений, добавьте вес.
- Тяга штанги в наклоне 5х5
- Выкаты штанги 3х5
- Ложная работа лопаток Y,W,T 3X10
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2
День 1
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Нагнувшись
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите Вверх
Тренировка:
- Приземление на глубину 3×10 (шаг с коробки, приземление с согнутыми бедрами и коленями, ноги на ширине плеч)
- Приседания на спине 5×5 @ 80% 1ПМ
- РДЛ 5×5
- Жим гири над головой 3×8 каждой рукой
- Передняя и боковая планка x2 круг, 3×35 секунд
День 2
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Нагнувшись
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите Вверх
Тренировка:
- Становая тяга 5х5 @ 80% 1ПМ
- Жим над головой 5X5
- Подтягивания 5X5 (обратный хват), если возможно более 5 повторений, добавьте вес.
- Вращения кабеля 5X8 на сторону (используйте ленту, если кабельный станок недоступен.
День 3
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Нагнувшись
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите Вверх
Тренировка:
- Сплит-приседания 5×5 на каждую ногу
- Жим 5×5 (добавьте вес, если можете сделать больше 5 повторений)
- Тяга штанги в наклоне 5×5
- Выкатывания штанги 3×5
- Ложная работа Y,W,T лопаток 3×10
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3
День 1
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Нагнувшись
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите Вверх
Тренировка:
- Приземление на глубину 4×10 (шаг с коробки, приземление с согнутыми бедрами и коленями, ноги на ширине плеч)
- Приседания на спине 5×5 @ 85% 1ПМ
- РДЛ 5×5
- Жим гири над головой 3×8 каждой рукой
- Передняя и боковая планка x2 круг, 3×35 секунд
День 2
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Нагнувшись
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите Вверх
Тренировка:
- Становая тяга 5х5 @ 85% 1ПМ
- Жим над головой 5X5
- Подтягивания 5X5 (обратный хват), если возможно более 5 повторений, добавьте вес.
- Вращения кабеля 5X8 на сторону (используйте ленту, если кабельный станок недоступен.
День 3
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Нагнувшись
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите Вверх
Тренировка:
- Сплит-приседания 5×5 на каждую ногу
- Жим 5×5 (добавьте вес, если можете сделать больше 5 повторений)
- Тяга штанги в наклоне 5×5
- Выкатывания штанги 3×5
- Ложная работа Y,W,T лопаток 3×10
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4
День 1
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Нагнувшись
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите Вверх
Тренировка:
- Приземление на глубину 4×10 (шаг с коробки, приземление с согнутыми бедрами и коленями, ноги на ширине плеч)
- Приседания со спиной 5×5 @ 85% 1ПМ
- РДЛ 5×5
- Жим гири над головой 3×8 каждой рукой
- Передняя и боковая планка x2 круг, 3×35 секунд
День 2
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Нагнувшись
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите Вверх
Тренировка:
- Становая тяга 5х5 @ 85% 1ПМ
- Жим над головой 5X5
- Подтягивания 5X5 (обратный хват), если возможно более 5 повторений, добавьте вес.
- Вращения кабеля 5X8 на сторону (используйте ленту, если кабельный станок недоступен.
День 3
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Сплит-приседания 5×5 на каждую ногу
- Жим 5×5 (добавьте вес, если можете сделать больше 5 повторений)
- Тяга штанги в наклоне 5×5
- Выкатывания штанги 3×5
- Ложная работа Y,W,T лопаток 3×10
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5
День 1
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Приземление на глубину 3×10 (шаг с ящика боком, приземление с согнутыми бедрами и коленями, ноги на ширине плеч)
- Приседания со спиной 5×3 @ 80% 1ПМ
- РДЛ 5×5
- Жим гири над головой 3×8 каждой рукой
- Передняя и боковая планка x2 круг, 3×45 секунд
День 2
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2:
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Становая тяга 5х3 @ 80% 1ПМ
- Нажмите 5X5
- Подтягивания 5X5, если возможно больше 5 повторений, добавьте вес.
- Вращения кабеля 5X8 на каждую сторону (используйте ленту, если кабельный станок недоступен.)
День 3
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Болгарский сплит-присед 5х5 на каждую ногу
- Жим 5×5 (добавьте вес, если можете сделать больше 5 повторений)
- Тяга штанги в наклоне 5×5
- Выкаты штанги 4×5
- Ложная работа Y,W,T лопаток 3×10
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6
День 1
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Боковое приземление на глубину 3×10 (шаг с ящика боком, приземление с согнутыми бедрами и коленями, стопы на ширине бедер)
- Приседания на спине 5×3 @ 80% 1ПМ
- РДЛ 5×5
- Жим гири над головой 3×8 каждой рукой
- Передняя и боковая планка x2 круг, 3×45 секунд
День 2
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Становая тяга 5х3 @ 80% 1ПМ
- Нажмите 5X5
- Подтягивания 5X5 (верхний хват), если возможно более 5 повторений, добавьте вес.
- Вращения кабеля 5X8 на каждую сторону (используйте ленту, если кабельный станок недоступен.)
День 3
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2:
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Болгарский сплит-присед 5х5 на каждую ногу
- Жим 5×5 (добавьте вес, если можете сделать больше 5 повторений)
- Тяга штанги в наклоне 5×5
- Выкатывания штанги 4×5
- Ложная работа Y,W,T лопаток 3×10
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7
День 1
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Приземление на глубину 4×10 (шаг с ящика боком, приземление с согнутыми бедрами и коленями, ноги на ширине плеч)
- Приседания на спине 5×3 @ 85% 1ПМ
- РДЛ 5×5
- Жим гири над головой 3×8 каждой рукой
- Передняя и боковая планка x2 круг, 3×45 секунд
День 2
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Становая тяга 5х3 @ 85% 1ПМ
- Нажмите 5X5
- Подтягивания 5X5 (обратный хват), если возможно более 5 повторений, добавить вес
- Вращения кабеля 5X8 на каждую сторону (используйте ленту, если кабельный станок недоступен)
День 3
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Болгарский сплит-присед 5х5 на каждую ногу
- Жим 5×5 (добавьте вес, если можете сделать больше 5 повторений)
- Тяга штанги в наклоне 5×5
- Выкатывания штанги 4×5
- Ложная работа Y,W,T лопаток 3×10
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8
День 1
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2:
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Приземление на глубину 4×10 (шаг с ящика боком, приземление с согнутыми бедрами и коленями, ноги на ширине плеч)
- Приседания на спине 5×3 @ 85% 1ПМ
- РДЛ 5×5
- Жим гири над головой 3×8 каждой рукой
- Передняя и боковая планка x2 круг, 3×45 секунд
День 2
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Становая тяга 5х3 @ 85% 1ПМ
- Нажмите 5X5
- Подтягивания 5X5 (обратный хват), если возможно более 5 повторений, добавьте вес.
- Вращения кабеля 5X8 на каждую сторону (используйте ленту, если кабельный станок недоступен.)
День 3
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2:
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Болгарский сплит-присед 5х5 на каждую ногу
- Жим 5×5 (добавьте вес, если можете сделать больше 5 повторений)
- Тяга штанги в наклоне 5×5
- Выкатывания штанги 4×5
- Ложная работа Y,W,T лопаток 3×10
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9
День 1
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Прыжки с выпадом 5х5 (шагают с ящика, приземляются ногами на ширине бедер и как можно быстрее меняют направление на прыжок)
- Приседания на спине 3х5 @ 85% 1ПМ
- РДЛ 5×5
- Жим гири над головой 3×8 каждой рукой
- Передняя и боковая планка x2 круг, 3×45 секунд
День 2
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
- Толчок 5X5
- Deadift 3X5 @ 85% (поддержание прочности)
- Подтягивания 5X5 (обратный хват), если возможно более 5 повторений, добавьте вес.
- Вращения кабеля 5X8 на каждую сторону (используйте ленту, если кабельный станок недоступен.)
День 3
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Прыжки с боковым падением 5X5 (шагнуть с ящика боком, приземлиться ногами на ширине плеч и как можно быстрее сменить направление на прыжок)
- Болгарский сплит-присед 5х5 на каждую ногу
- Жимы в ладоши 5х5
- Тяга штанги в наклоне 5×5
- Выкатывания штанги 5×5
- Ложная работа Y,W,T лопаток 3×10
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10
День 1
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Прыжки с выпадом 5х5 (шагают с ящика, приземляются ногами на ширине бедер и как можно быстрее меняют направление на прыжок)
- Приседания на спине 3х5 @ 85% 1ПМ
- РДЛ 5×5
- Жим гири над головой 3×8 каждой рукой
- Передняя и боковая планка x2 круг, 3×45 секунд
День 2
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2:
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Толчок 5X5
- Deadift 3X5 @ 85% (поддержание прочности)
- Подтягивания 5X5 (обратный хват), если возможно более 5 повторений, добавьте вес.
- Вращения кабеля 5X8 на каждую сторону (используйте ленту, если кабельный станок недоступен.)
День 3
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2:
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировки:
- Прыжки с боковым падением 5X5 (шагнуть с ящика боком, приземлиться ногами на ширине плеч и как можно быстрее сменить направление на прыжок)
- Болгарский сплит-присед 5х5 на каждую ногу
- Жимы в ладоши 5х5
- Тяга штанги в наклоне 5×5
- Выкатывания штанги 5×5
- Ложная работа Y,W,T лопаток 3×10
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11
День 1
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка:
- Прыжки с выпадом 6X5 (шагают с коробки, приземляются на ширину бедер и как можно быстрее меняют направление на прыжок)
- Приседания на спине 3х5 @ 87% 1ПМ
- РДЛ 5×5
- Жим гири над головой 3×8 каждой рукой
- Передняя и боковая планка x2 круг, 3×45 секунд
День 2
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировки:
- Толчок 5X5
- Deadift 3X5 @ 87% (поддержание прочности)
- Подтягивания 5X5 (обратный хват), если возможно более 5 повторений, добавьте вес.
- Вращения кабеля 5X8 на каждую сторону (используйте ленту, если кабельный станок недоступен.)
День 3
Разминка: 10-килограммовая пластина используется для сопротивления. 20 секунд на упражнение x 2
- Приседания
- Румынская становая тяга
- Боковые приседания
- Подъем на носки
- Тяга в наклоне
- Притормози
- Мост
- Жим над головой
- Нажмите вверх
Тренировка
- Прыжки с боковым падением 6X5 (шагнуть с ящика боком, приземлиться на ширину бедер и как можно быстрее сменить направление на прыжок)
- Болгарский сплит-присед 5х5 на каждую ногу
- Жимы в ладоши 5х5
- Тяга штанги в наклоне 5×5
- Выкатывания штанги 5×5
- Ложная работа Y,W,T лопаток 3×10