Вы можете тренировать широчайшие со свободными весами.
Когда вы что-то тянете к себе или тянетесь к чему-то, вы будете использовать широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины. Самые мощные мышцы верхней части тела, они помогают вращению и приведению, и вы можете накачать их, выполняя упражнения на широчайшие мышцы со свободным весом.
Тренировка широты со свободными весами
Согласно отчету журнала Sports Health за ноябрь 2015 года, есть две широкие мышцы спины, или широчайшие, как их обычно называют, большие веерообразные мышцы, охватывающие большую часть вашей спины.
Хотя тяга на широчайших - одно из самых популярных упражнений для такой большой группы мышц, вы не сможете выполнить тягу на шир с гантелями. Вместо этого эти движения могут помочь вам накачать широчайшие:
Движение 1: Пуловер с гантелями
- Возьмитесь за гантель (вы также можете использовать штангу, если проще) и лягте лицом вверх на силовую скамью.
- Держите штангу прямо на груди, руки слегка согнуты.
- Держите локти согнутыми под тем же углом, когда вы опускаете штангу за голову, пока ваши локти не будут на уровне головы.
- Поменяйте движение и повторите.
- Выполните от 12 до 15 повторений.
Кончик
Если у вас нет скамейки с отягощениями или твердой плоской скамьи, за основу для этого упражнения может быть взят гимнастический мяч.
Движение 2: Тяга в наклоне
- Возьмите штангу хватом сверху (ладони от тела) и наклонитесь вперед от бедер, спина прямая, колени слегка согнуты.
- Поднимите штангу прямо к середине туловища.
- Опускайте штангу, пока ваши руки не станут прямыми, но не заблокированы.
- Выполните от 12 до 15 повторений.
Кончик
Американский совет по упражнениям (ACE) заявляет, что тяга в наклоне относительно хорошо протестирована в исследовании лучших упражнений для спины, спонсируемом ACE в апреле 2018 года.
Движение 3: Тяга гантелей
- Наклонитесь вперед от бедер, опираясь на силовую скамью противоположным коленом и рукой.
- Вытяните левую руку, держа гантель прямо под плечом ладонью внутрь.
- Поднимите гантель вверх и назад, согнув руку в локте.
- Уменьшите вес.
- Выполните от 12 до 15 повторений.
Движение 4: Ряд отступников
- Лягте лицом вперед.
- Встаньте в положение планки, удерживая плечи прямо над запястьями и образуя прямую линию от плеч до пяток.
- Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
- Удерживайте положение планки, сгибая одну руку за раз и перемещая ее к груди (как тяга).
- Альтернативные руки.
- Продолжайте чередовать в общей сложности 30 повторений, по 15 на каждую сторону.
Кончик
Если вы находите это движение слишком трудным, вы можете опуститься на колени вместо того, чтобы оставаться в положении планки.
Советы по тренировкам с отягощениями
Для вышеперечисленных упражнений на широчайшие, клиника Мэйо предлагает выполнить от 12 до 15 повторений в 1 подходе, что может эффективно нарастить мышцы у большинства людей и будет таким же эффективным, как 3 подхода одного и того же движения.
Кроме того, в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США старайтесь включать силовые тренировки всего тела в свой фитнес-распорядок не реже двух раз в неделю.
Вы должны следовать правильным рекомендациям по укреплению мышц. Harvard Health Publishing предлагает протокол тренировки с отягощениями:
- Всегда согревайся и остывай.
- Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете.
- Вдыхайте, когда снимаете нагрузку.
- Если вы заболели, используйте более легкие веса, когда впервые возобновите тренировку.
- Сократите время, если вы не можете говорить, чувствуете слабость или усталость во время тренировки.
- Всегда оставляйте колени и локти слегка согнутыми, чтобы не блокировать суставы.
- Работайте в пределах своих возможностей. Не выбирайте слишком большой вес или слишком долго занимайтесь физическими упражнениями.
- Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите движение.