При проработке широчайших обычно используется широкий хват. Существует множество научных обоснований этой практики, но настоящей науки не так много, как вы думаете чтобы поддержать это. В исследовании, опубликованном в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning Research, были проверены различные хваты при подтягивании.
Идея использования более широкого хвата исходит из концепции, более обоснованной, чем просто «широкий хват, более широкие широчайшие». Более широкий хват имеет тенденцию поддерживать большее движение в плечевом суставе, где более узкий хват получает больший диапазон движения в локтевом суставе. Таким образом, в тренажерном зале распространено представление о том, что узкий хват больше подходит для рук, а широкий – для широчайших.
Использовались три разные ширины хвата, и все они были пронированы (ладони обращены наружу). Захваты определялись с использованием коэффициента ширины биакромиальной области. Акромион - это кость в плече, которая составляет часть «позвоночника» лопатки. Это также то, что означает буква «А» в «перекрестно-ключичном суставе» - сустав рядом с той шишкой, где начинается дельтовидная мышца. Используя кость, исследователи смогли устранить различия между размерами мышц плеча.
Были измерены три значения ширины:
- Узкий хват равнялся ширине двухкромочного сустава.
- Средний хват был в 1,5 раза больше ширины биакромиального сустава.
- Широкий хват в два раза превышал ширину двухкромочного сустава.
Испытуемые использовали прямой гриф, поэтому широкий хват был не слишком широким, но достаточным для получения необходимых данных. Мне бы хотелось, чтобы они также использовали супинированный хват (ладони к себе) или даже нейтральный хват. Сам тип хвата, безусловно, повлиял на активацию мышц.
Тестируемой нагрузкой был шестиповторный максимум каждого участника. Имейте в виду, что это был не одиночный тест, а тестировалась каждая ширина. Первые результаты этого теста заключались в том, что узкий и средний хват можно было поднимать с одинаковыми нагрузками, и обе эти нагрузки были примерно на четыре процента выше, чем широким хватом (около 6,5 фунтов при шестиповторном максимуме). Поскольку использовалась относительная нагрузка, это исследование отличалось от предыдущих.
Основным результатом исследования были не различия в активации широчайших, а скорее бицепсы. Бицепс получил наибольшую нагрузку не при узком хвате, а при среднем хвате.. Бицепсы были значительно более активны в концентрической фазе по сравнению с широким хватом, с аналогичной тенденцией в эксцентрической фазе.
Широчайшие (и подостная) больше активировались широким хватом, чем узким, но в остальном они были более или менее схожи. В результате исследователи пришли к выводу, что хват средней ширины является лучшим хватом для общей активации мышц. Мало того, что это работало на бицепс лучше, чем широкий хват, и другие мышцы аналогичным образом, но также можно было использовать более тяжелые нагрузки. Кто-то может возразить, что изогнутый гриф может сделать широкий хват более эффективным для широчайших, но до тех пор, пока не будут получены окончательные доказательства, кажется, что ваше рабочее время для широчайших лучше всего тратить на выполнение более тяжелого среднего хвата.