Держитесь подальше от этих ловушек и дайте себе больше шансов на успешную гонку
Неделя марафонского забега наступила, и для большинства бегунов это в равной степени волнующе и пугающе. Хорошей новостью для всех является то, что тяжелая работа по обучению завершена. На этом этапе вы не можете стать лучше, и все, что вам нужно делать сейчас, это продолжать ждать до самого дня соревнований, когда вы достигнете своей цели - набрать новый личный рекорд или просто пройти дистанцию в целости и сохранности.
То есть, да, если вы не делаете глупостей в последние несколько дней перед гонкой. На этой неделе самое время быть максимально разумным: питайтесь разумно, избегайте чрезмерного употребления алкоголя, рано ложитесь спать и вообще отдыхайте и расслабляйтесь настолько, насколько позволяет жизнь. Это не та неделя, чтобы начинать ремонтировать свой дом или приседать со штангой на спине, и, надеюсь, все вокруг вас простят за то, что вы делаете минимум.
Тренер Ник Андерсон из компании Running With Us - официального партнера по тренировкам компании Polar, занимающейся фитнес-трекерами, - знаком со многими распространенными ловушками перед гонкой, которые могут свести на нет всю эту тяжелую работу. Здесь он объясняет, как их избежать, чтобы вы могли пережить последнюю неделю невредимым и показать отличные результаты в этот день.
1. Несоблюдение плана тренировок
Не задавайтесь вопросом, достаточно ли вы тренировались. Придерживайтесь своего плана бега и не добавляйте внезапно дополнительную тяжелую тренировку, длительный бег или силовую тренировку. Слишком поздно искать мастера. На этом этапе меньше может значить больше - вы не хотите начинать гонку уставшим.
2. Изменение диеты
Это тот случай, когда я вижу так много ошибок и провалов гонок. Поддаться искушению попробовать что-то новое или съесть немного меньше, потому что вы не так много бегаете на гоночной неделе, может оказаться катастрофическим. Придерживайтесь тех продуктов и видов топлива, которые помогли вам на тренировках, а также перед тяжелыми сессиями или длительными пробежками. Например, не ешьте внезапно кашу в первый раз утром перед забегом. Это может сработать, но в середине гонки вы можете обнаружить - самым худшим из возможных способов - что это не так!
3. Слишком сильное сужение
Если слишком много отдыхать во время гоночной недели, вы почувствуете себя вялым. Старайтесь бегать так же часто, как обычно, но уменьшайте дистанцию, интенсивность и продолжительность по мере приближения дня соревнований. Отдых в течение нескольких дней (за исключением случаев, когда это необходимо из-за травмы или болезни) может привести к замешательству организма и привести к снижению метаболизма, что приведет к усталости. Я даже рекомендую легкий 20-минутный бег за день до марафона с разминкой после него.
4. Забываю планировать
Звучит просто, но вы посмотрели прогноз погоды и спланировали свое снаряжение на день? Ваши гоночные кроссовки упакованы? Как вы добираетесь до гонки - можете ли припарковаться или железнодорожная станция находится недалеко от старта? В вашем отеле будет обычный завтрак в день соревнований или вы взяли его с собой на всякий случай?
В начале недели действительно стоит уделить 20 минут и составить список всего, что нужно сделать. Отметьте эти галочки, и вы уже возьмете под контроль свои впечатления от гоночного дня. На одну заботу меньше, и стресс уменьшится.
5. Не участвую в гонке
Вы должны бежать в знакомом вам темпе, который вы отработали на тренировках. Будьте внимательны и следите за своим темпом, даже если кто-то пытается помочь вам, говоря, что он движется в том же темпе, что и вы, и что вам следует бежать вместе с ним. Возьмите под свой контроль гонку и постепенно ускоряйтесь до гоночного темпа. Доберитесь до половины пути, чувствуя себя хорошо, и уверенно переходите ко второй половине дистанции, вместо того, чтобы чувствовать усталость и держаться на плаву.
6. Быть нереалистичным
Это, наверное, мой самый популярный совет, когда дело касается гонок. Тренируйтесь и соревнуйтесь за время или результат, который находится в пределах вашей досягаемости. Это может быть новый личный рекорд или возвращение к гоночной форме, но пусть это будет достижимо.