Игра меняет
Правильные движения могут радикально изменить ваше тело.
Найди недостающий ингредиент, и ты быстрее нарастишь мышечную массу, быстрее сбросишь жир и надерешь всем задницу на любом поле. И я собираюсь рассказать вам, чего не хватает большинству тренирующихся мужчин. Готов?
Это заряженный перенос.
Переноска с грузом делает больше для развития спортивных качеств, чем любая другая вещь, которую я пробовал в своей карьере тренера и спортсмена. И я не говорю это легкомысленно.
История Теда
Несколько лет назад я работал со спортсменом по имени Тед. Теперь вопрос Теда был интересным: он был солидным пауэрлифтером и очень хорош в двух олимпийских упражнениях, рывке и толчке. Другими словами, он не был подражателем, новичком, неофитом или интернет-воином. Тед был настоящей сделкой.
Когда он приезжал ко мне в гости на неделю, в тренажерном зале я не мог ему помочь. Указатель здесь и там, и я был готов. Итак, закончив, мы вышли на улицу за "финишером".
" Вы бы предпочли нести, ходить или кататься на санках?" Я спросил. «Я никогда не делал ничего подобного», - сказал Тед.
Хорошо, подумал я. Я могу помочь.
В течение нескольких секунд после его первой попытки с фермерскими брусками весом 105 фунтов каждый, он напился, спотыкаясь. Он мог оторваться от пола на сотни фунтов, но не обладал устойчивостью - поперечной силой - чтобы выдержать более нескольких футов с брусьями.
Затем я попытался заставить его ходить, прижимая к груди 150-фунтовый мешок. Он задохнулся и чуть не задохнулся. Буквально, его человеческая «внутренняя трубка» почти не работала дальше пяти секунд.
Я нашла недостающее движение Теда. Теду нужно было просто носить тяжелые вещи.
Несколько недель спустя мне звонят: «Дэн, ты гений! Моя становая тяга увеличилась (от 500 до 500 фунтов), и я стал толще всего!» Тед говорит мне. Смиренный тренер краснеет, но понимающе кивает.
Я не удивлен. Опять же, в моем тренерском арсенале ничто так не изменило правила игры, как нагруженные керри. Итак, вы готовы научиться делать несколько вариаций? Хороший. Давайте сделаем это.
Вариации загруженного переноса
Я разбиваю загруженных керри на три основные категории.
1. Вес в руке
Самые простые и известные: возьмите гантель или гирю и уходите.
Керри одной рукой
Прогулка официанта
Тяжесть удерживается прямой рукой над головой, как европейский официант в кафе. Обычно это самая легкая сумка для переноски, которая отлично подходит для плеч.
Чемодан Прогулка
Возьми гирю в одну руку, как чемодан, и иди. Косые мышцы по другую сторону веса захотят поговорить с вами на следующий день.
Прогулка на стойке
Обычно делается с гирями, держите гирю в положении «в стойке», что является весом на груди, как при взятии на грудь. Это довольно лечебное движение, но оно может научить спортсмена тому, как работает пресс.
Двуручный керри
Прогулка с прессой
Это просто двойная прогулка официанта, но веса оживают, когда вы двигаетесь. Предупреждение: не делайте это до отказа. Это выглядит опасно, потому что, ну, это опасно.
Прогулка фермеров
Король керри. Идите так тяжело, как только можете, с бубенчиками в обеих руках, как в соревнованиях стронгменов. Это может быть очень тяжело для коротких дистанций или легче для больших дистанций. Мой любимый вариант действительно тяжелый для больших расстояний.
Прогулка на двух стойках
То же, что и выше, но с двумя гирями. Опять же, обучающий ход, но это отличный способ научить спортсмена дышать в условиях стресса.
Перекресток
Официант в одной руке ходит, а фермеры в другой. Это очень интересный способ научить спортсмена фиксировать живот во время движения.
2. Сумки, рюкзаки и жилеты
Эта группа включает рюкзаки, мешки с песком и жилеты-утяжелители. Лично я все еще предпочитаю старую спортивную сумку или полевой рюкзак.
Пойдите в любой продуктовый магазин и купите соль для смягчения воды или соль для удаления льда. Примерно за пять-десять долларов вы можете получить 150 фунтов соли. Песок работает лучше во многих ситуациях. Берите все, что дешевле.
Основные сумки для переноски просты. Это сводится либо к «альпинизму», держа вес на плечах, как штангу для приседаний, либо к медвежьим объятиям. Рюкзак или жилет идеальны, так как они оставляют ваши руки свободными.
Медвежьи объятия - отличный тренировочный инструмент, так как вес мало чем отличается от приседаний Зерхера: внутреннее давление нарастает, дыхание перекрывается весом на груди, и сильное сжатие, чтобы удержать его, добавляет ко всем проблемам. В общем, ничего, кроме веселья.
3. Сани
Я также включаю санки, толкающие машины, подъемы в гору (вперед и назад) и все различные новые устройства для толкания, доступные в хороших спортзалах в эти дни.
Это просто: закрепите сани с помощью ремня безопасности или грузового ремня и буксируйте!
Настоящий секрет
Каждый из этих приемов хорошо работает по отдельности. Но вот «секрет» того, как брать нагруженные керри сверху: комбинируйте их.
Зацепитесь за тянущие сани. Затем наденьте 150-фунтовый рюкзак. Теперь подберите фермерам шагающие орудия весом по 150 единиц каждый. Это одна из самых сложных вещей, которые я делал в своей жизни. Ты попробуй.
Очевидно, что некоторые комбинации работают не так хорошо, как другие. Прогулки поперек и над головой любого рода обычно являются эпическими неудачами в сочетании с чем-то еще. Хотя смотреть интересно.
Сколько и как часто?
У меня второкурсники средней школы используют 85 фунтов на руку в фермерских барах, а у нас более продвинутые спортсмены работают до 155 фунтов на руку. Я сделал больше на соревнованиях и пока не предлагаю вам это делать. Итак, все, что у вас есть под рукой, будет хорошим началом.
Мешок с солью или песком весом 50 фунтов - это удивительное откровение. Я также рекомендую пойти на склад для дома и взять корпус тачки (только та зеленая часть, которая держит вещи), протянуть через него веревку и соединить ее с грузовым ремнем. Что касается гирь, я начал с выброшенного цемента и кучи камней.
Итак, с двумя гантелями или гирями, корпусом от тачки, грузовым поясом, рюкзаком, небольшим количеством песка и камней вы можете тренироваться на вершине пищевой цепи.
Как далеко? Сколько? Сколько? Смотря как. Я обычно говорю людям, чтобы они сначала попробовали каждое движение, от походки официанта до перекрестной ходьбы. Прижмите сумку к груди и пройдитесь. Не уходи далеко и не делай много. Просто получить смысл вещей. Редко мы делаем больше, чем «вниз и назад» с каждым движением, поскольку мы стремимся продолжать добавлять элементы в каждом подходе. Итак:
- Прогулка с чемоданом
- Прогулка фермера
- Чемодан прогулка с рюкзаком
- Прогулка фермера с рюкзаком
- Тяга саней
- Тяга на санях с сумкой, обнимающей сердце
- Сани с рюкзаком
- Тяга саней с рюкзаком и фермерскими перекладинами
Это восемь движений вниз и назад с минимальным оборудованием и большим объемом работы. На вопрос «насколько далеко» обычно отвечают «не очень». Вы узнаете почему.
Занимайтесь каким-нибудь гружёным переносом три раза в неделю, но только один из дней должен быть "всё".«Вы должны быть агрессивными и интенсивными, когда вы атакуете эти движения. Фермерские прогулки и медвежьи объятия - мои личные любимые движения и, как правило, одни из лучших вариантов с точки зрения эффективности.
Три недели - это все, что нужно
Ответьте мне после трех недель занятий. Очевидно, что ваше сцепление будет лучше. Ваши ноги станут сильнее. Вы обнаружите, что тренажерный зал уже не такой жесткий. Вы будете выглядеть стройнее, но больше.
Теперь за работу.