Всего четыре раунда этой пятиходовой схемы сделают свое дело
Если вам действительно не хватает времени, один из лучших способов вписаться в тренировку - это делать ее дома, где вы сможете сэкономить время на дорогу и успеть потренироваться, одновременно занимаясь чем-то другим.
Например, эту 20-минутную тренировку для верхней части тела, разработанную LDN Muscle для фитнес-оборудования Opti от Argos, можно легко выполнять, пока вы ждете, пока приготовится ужин. Все, что вам нужно, это гиря и две гантели, и вы получите такую же эффективную тренировку, как если бы вы потратили час на поход в спортзал и обратно.
20-минутная домашняя тренировка для верхней части тела
Всего выполните четыре подхода из следующих пяти упражнений.
Трастер с гантелями
Время45секОтдых 15сек
Держите гантели чуть выше плеч ладонями друг к другу. Опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь и выжмите гантели прямо над головой, затем верните их в исходное положение.
Попеременный мах гири одной рукой
Время45секОтдых 15сек
Держите гирю в одной руке, позволяя ей висеть между ног, когда вы стоите в неглубоком приседе, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на высоту груди взрывным движением, используя силу ног, вместо того, чтобы поднимать гирю рукой. В верхней точке маха поменяйте руки, держащие гирю. Контролируйте мах обратно вниз, чтобы гиря перемещалась между вашими ногами, затем снова махните.
Жим Арнольда и Керла
Время45секОтдых 15сек
Держите гантели за бедра ладонями наружу. Поднимите их к плечам, держа локти близко к бокам, затем прижмите их подслушано, повернув руки ладонями вперед в верхней части жима.
Тяга гантелей в наклоне
Время45секОтдых 15сек
Держите гантели за бедра ладонями к себе. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от талии, позволяя гантелям двигаться и висеть под грудью. Спина и руки должны оставаться прямыми. Сожмите плечи вместе и поднимите гантели к груди, затем медленно опустите их.
Отжимания на скамье
Время45секОтдых 15сек
Найдите устойчивую поверхность, отвернитесь от нее и положите на нее руки позади себя. Чем дальше ваши ноги от рук, тем сложнее будет упражнение. Если поначалу выполнять отжимания с прямыми ногами слишком сложно, согните колени и поставьте ступни на пол. Начните с прямых рук, опустите их вниз, пока локти не согнутся под углом 90°, затем вернитесь вверх.