Говорили ли вы когда-нибудь что-нибудь из следующего о своем жиме лежа?
«У меня почти все получилось, я просто неправильно нарезал подъемник».
«Меня всегда прижимают к низу скамейки».
«Я могу коснуться и поднять этот вес, но когда я делаю паузу в жиме, я становлюсь намного слабее».
«Мой жим над головой и другие аксессуары для жима стали сильнее, но жим остался прежним».
Говорили ли вы когда-нибудь что-нибудь из следующего о своем жиме лежа?
«У меня почти все получилось, я просто неправильно нарезал подъемник».
«Меня всегда прижимают к низу скамейки».
«Я могу коснуться и поднять этот вес, но когда я делаю паузу в жиме, я становлюсь намного слабее».
«Мой жим над головой и другие аксессуары для жима стали сильнее, но жим остался прежним».
Это комментарии, которые я часто слышу от людей, которые изо всех сил пытаются увеличить свой жим лежа
Хорошая новость заключается в том, что их легко исправить, выявив основную проблему и внедрив эффективные решения для ее решения.
Обычно, когда люди терпят неудачу, их жим отжимается от груди на несколько дюймов по одной или нескольким из этих причин
- Слабые грудные относительно плеч и трицепсов.
- Неспособность быстро поглощать и изменять направление нагрузки.
- Плохая техника.
Когда гриф касается вашей груди, ваши грудные мышцы растянуты и находятся в выгодном положении, чтобы генерировать силу и реверсировать нагрузку.
Однако в том же нижнем положении ваши плечи и трицепсы находятся в невыгодной точке опоры.
Их основной вклад происходит ближе к среднему диапазону и выше
Как правило, это момент, когда мы видим, как локти переключают нагрузку с грудных мышц на плечи и трицепсы в попытке завершить упражнение.
Я собираюсь дать здесь общее объяснение, но если вам нужно поработать над своими конкретными целями или у вас есть другие вопросы, просто свяжитесь со мной в Stacked Strength.
Слабые грудные мышцы
Когда лифтер неправильно выполняет упражнение сразу от груди, это часто свидетельствует о слабости грудных мышц.
Поскольку грудные мышцы не способны генерировать достаточную силу, чтобы поднять вес вверх, локти чрезмерно разгибаются, чтобы сместить нагрузку на трицепсы и плечи.
Однако, как упоминалось ранее, в нижней части повторения трицепсы и плечи находятся в невыгодном механическом положении, чтобы выжимать вес.
Таким образом, слабые грудные мышцы, как правило, являются виновником того, что спортсмен не выполняет повторение в нескольких дюймах от груди
Однако это часто идет рука об руку с неспособностью эффективно поглощать нагрузку и максимизировать цикл растяжения-укорочения. Когда спортсмен опускает штангу, если эксцентрическая и изометрическая сила недостаточны, они не будут поглощать нагрузку, что приведет к снижению упругой энергии.
Эта энергия, если она не будет потеряна, будет использована для быстрого снятия веса с груди.
Плохая техника
Еще одним важным фактором, способствующим неудаче, является плохая техника.
Но есть несколько статей и обучающих видео о том, как оптимизировать технику жима лежа, исходя из ваших рычагов и опыта.
Таким образом, техника не будет в центре внимания этой статьи, поскольку предполагается, что техника не является ограничивающим фактором.
Здесь я научу вас простой стратегии, которая решает обе эти основные проблемы, чтобы вы могли начать получать новые PR.
Кому выгодно?
Но сначала давайте поговорим о том, для кого это. Как упоминалось ранее, если вы терпите неудачу в груди, или если вы часто неправильно выполняете подъемы или испытываете трудности с повторениями с паузами, и предполагая, что ваша техника приличная, у вас, вероятно, слабые грудные мышцы.
Кроме того, вам, вероятно, не хватает специфической эксцентрической и изометрической силы, чтобы поглощать и переворачивать вес.
Если это про вас, то эта стратегия может вам помочь. Люди, у которых в основном возникают эти проблемы, - это новички и атлеты среднего уровня
Продвинутые спортсмены немного сложнее, поэтому решения могут быть такими же сложными. Но я отвлекся.
Решение
Ниже представлена видео-демонстрация эффективного упражнения по устранению вышеупомянутых проблем
Стратегия, которую я обсуждаю, может быть реализована с помощью различных жимовых упражнений с большим успехом и не ограничивается демонстрацией ниже.
Дополнительным преимуществом использования темпа при одновременном удалении ваших механических преимуществ является то, чтоон повышает нагрузку на целевые мышцы и соединительную ткань, не вызывая такой же усталости.
Это связано с тем, что, несмотря на то, что упражнение кажется сложным, абсолютная нагрузка меньше, чем если бы вы выполнили полную настройку пауэрлифтинга и выбрали нагрузку той же относительной интенсивности.
Например, при правильном подходе к пауэрлифтингу вы можете выполнить подход из 8 повторений с весом 100 фунтов, но если вы сделаете подход из 8 повторений с весом 70 фунтов в темпе, может не стать легче.
Та же относительная интенсивность, но меньшая абсолютная нагрузка
Такое снижение абсолютной нагрузки снижает уровень стресса, воздействующего на ваше тело. Это позволяет вам проводить более продуктивные тренировки в рамках микроцикла, не превышая вашу способность к восстановлению.