“Выглядит знакомо, не так ли? Мы уже были здесь раньше, ты и я, помнишь? Я делаю. Я ни о чем другом не думаю».
– Агент Смит (Матрица – Революции)
Вы посвятили себя режиму тренировок. Вы потратили бессчетное количество часов, дней и лет, чтобы насильственно изменить свое телосложение. Затем сработала неизбежность, и вы врезались в стену. Мы все были там раньше, но мы можем что-то с этим поделать.
“Выглядит знакомо, не так ли? Мы уже были здесь раньше, ты и я, помнишь? Я делаю. Я ни о чем другом не думаю».
– Агент Смит (Матрица – Революции)
Вы посвятили себя режиму тренировок. Вы потратили бессчетное количество часов, дней и лет, чтобы насильственно изменить свое телосложение. Затем сработала неизбежность, и вы врезались в стену. Мы все были там раньше, но мы можем что-то с этим поделать.
Арнольд Шварценеггер лучше всего объясняет это в своей серии BluePrint. «Я знаю, что ты собираешься делать. Вы собираетесь прийти в спортзал в 5 утра, заняться жимом лежа, затем сделать несколько отжиманий, затем несколько отжиманий, затем выполнить жим от груди и закончить пуловерами. Я знаю эту рутину - меня не обманешь. Я уже приспособился к этому». Идея проблемы здесь - адаптация.
Красиво сделанный механизм, которым является человеческое тело, является конечной машиной адаптации, и поэтому его настройка по умолчанию становится вашим худшим кошмаром. В этом есть и светлая сторона, так что давайте начнем.
Что такое адаптация?
Концепция принципа SAID (специфическая адаптация к навязанным требованиям) заключается в точности, с которой наши тела могут реагировать и улучшаться в ответ на внешний раздражитель. Типичным примером является пигментация кожи в ответ на воздействие солнца.
Клетки кожи (меланоциты), которые откладывают цвет (меланин), очень специфичны, поскольку только участки, подверженные воздействию солнечного света, «найдут потребность» в увеличении выработки меланина в ответ на повышенное воздействие. Это может стать постоянным в случае окружающей среды. Другой пример - зрение.
Зрение обычно аналогично камере в том смысле, что для того, чтобы пропустить больше света, хрусталик расширяется, аналогично расширенным глазам, тогда как для ограничения света требуется сужение хрусталика. Кроме того, расстояние и глубина резкости аналогичны увеличению и уменьшению масштаба камеры.
Этот процесс называется размещением. Аккомодация обычно является временным результатом конфликта между взглядом на близкий или близкий объект. При поднятии тяжестей ваши мышцы могут как адаптироваться, так и приспосабливаться. Это фундаментальное различие в том, почему ваш дефолт может привести к регрессу или плато, а не к росту.
Принципы аккомодации мышц
Во время тренировки ваши мышцы должны реагировать на предъявляемые требования. Однако вскоре после тренировки (через час или два), в зависимости от интенсивности тренировки, может показаться, что вы вообще никогда не тренировались (отсутствие пампинга).
Во время тренировки лучше всего думать о работе, которую вы выполняете, как о воде, а о своих мышцах как о воздушном шаре или эластичном резервуаре с клапаном. Чем больше работы вы прикладываете, тем больше растягивается воздушный шар, и по мере уменьшения интенсивности воздушный шар начинает возвращаться к своему нормальному размеру. Тем не менее, мышцы могут хорошо сохранять свою форму после тренировки, если:
- Потребности в питании удовлетворены
- Универсальность в выборе упражнений и силовые нагрузки задерживают адаптацию
- Внедряются внешние стимулы и/или вспомогательные устройства
Питание по умолчанию
Мы обычно подпадаем под категорию недокармливания или перекармливания. Очень немногие из нас постоянно потребляют так называемые «поддерживающие калории». Поддержание относится к макронутриентам (жирам, белкам и углеводам), необходимым для поддержания нашего нынешнего телосложения.
Например, миссис Моррис привыкла потреблять 1900 калорий в день, но, исходя из ее общего ежедневного расхода энергии (TDEE – также измеряется в килокалориях, единица энергии), ей может потребоваться потреблять около 3000 калорий. чтобы поддерживать свою рабочую нагрузку и свое тело.
Это становится проблемой для миссис Моррис, потому что во время тренировочного периода она может захотеть ввести два протеиновых коктейля в дополнение к своим тренировкам один раз в неделю. Человеческое тело настолько разумно, что вместо того, чтобы требовать от тела регулярно получать больше калорий, оно вместо этого будет относиться к двум протеиновым коктейлям как к простому излишку и позволит телу приспособиться только к этому дню в течение недели, возвращаясь к нормальному состоянию. в остальные дни; поддержание гомеостаза.
Если мы тренируемся в таких условиях, тело не будет сбрасывать свои калорийности по умолчанию, вместо этого оно будет использовать гомеостатическую силу лептина, инсулина, грелина и множества полезных гормонов, чтобы заставить тело насытиться. Однако что, если мы перекармливаем? Рад, что вы спросили!
Скажем, у нас есть мистер Санчес, который имеет избыточный вес и потребляет около 5000 калорий в день. Он решает следовать последним тенденциям на известной кетогенной диете и видит замечательные результаты в первый месяц. Проблема: несмотря на то, что организм адаптируется, расщепляя жир посредством процесса, называемого липолизом, организм также начинает увеличивать количество кетоновых тел.
Как и любой процесс в организме человека, всегда есть уровни катаболизма и анаболизма, окисления и восстановления. Кетоновые тела обеспечивают энергию во время периодов голодания, поэтому они полезны, но их слишком много может привести к тому, что г-н Санчес станет нечувствительным к инсулину из-за низкого уровня циркулирующего инсулина во время этой диеты.
Еще одна проблема: это влияет на инсулиноподобный фактор роста 1, который контролирует уровень гормона роста и, в конечном счете, рост мышц. То, что мистер Санчес по умолчанию страдает ожирением и диабетом, может быть причиной того, что состав его тела не меняется, несмотря на то, что он много времени проводит в спортзале. Поэтому, несмотря на изменение диеты, через три месяца он может жаловаться на раздражительность, неспособность стабильно терять вес и т. д.
Но есть и хорошие новости!Мы можем изменить наши привычки в еде по мере того, как мы растем в нашем фитнес-путешествии. Персонализация - это приправа к жизни. Научиться адаптировать свое питание к вашим текущим и будущим целям - идеальный план действий.
Следование йо-йо диетам и модным причудам не поможет починить сломанную кнопку по умолчанию. Проконсультируйтесь, например, с зарегистрированным диетологом, тренером по здоровому образу жизни, гастроэнтерологом и эндокринологом, чтобы подобрать наиболее подходящий план. Сброс этого значения по умолчанию будет долгосрочным.
Интенсивность и инновации по умолчанию
Интенсивность - это степень, в которой дыхательная, сердечно-сосудистая и нервно-мышечная системы должны работать, чтобы эффективно реагировать на данный раздражитель Как посетитель тренажерного зала, ваша цель - оставаться в форме. тренируйтесь с линейной прогрессией настолько долго, насколько это в человеческих силах, так что вы постоянно увеличиваете поднимаемый вес, что в конечном итоге увеличивает тоннаж, повышая нервно-мышечную эффективность (насколько хорошо ваши нейроны активируются для стимуляции мышц) в дополнение к увеличению времени восстановления (снижение усталости).), а также повышение эффективности кровообращения и дыхания.
Однако, чтобы продлить процесс адаптации, пауэрлифтеры, например, включают принцип разгрузочной недели (сезона). Это дает телу передышку (каламбур Kingdom Hearts не предназначен), чтобы превзойти предыдущий целевой вес
Кроме того, разгрузку можно преобразовать в различные формы тренировки, такие как переход от силы к силе и к выносливости. Возможно, изменение уровня интенсивности и веса (вес x повторения x подходы) обеспечит необходимую перезагрузку. Станьте инноватором и ищите новый максимум!
Инновации по умолчанию обычно происходят из-за недостатка самопознания Я не имею в виду изоляцию себя, чтобы найти дзен, я имею в виду, как ваше тело реагирует на определенные упражнения. По умолчанию в этом отношении можно попасть в большую ловушку, потому что социальные сети каким-то образом сделали доводы в пользу шаблонных тренировок, и все стали жертвами. (Побить дохлую лошадь здесь, но все же.)
Ваша нервно-мышечная система адаптируется, а костно-мышечная система приспособится, когда вы (например) попытаетесь внедрить другую схему повторений, пытаясь «запутать» мышцы. Уверяю вас, единственное, что вы путаете, это вы сами.
Например, отжимания (какими бы простыми они ни были) могут усложнить вашу рутину, применяя различные типы отжиманий (такие как ацтекские отжимания или индуистские отжимания). ups) вы можете получить нужную вам сдачу. На своих тренировках я мало отжимался, но могу научить других, как их делать.
Мои трицепсы просто не получают такой стимуляции от отжиманий, как от отжиманий на брусьях или жима Тейта. Для того, чтобы сбросить такие настройки по умолчанию, найдите упражнения, которые работают, и отключите другие, которые просто не работают. Ваше телосложение и ваши эндорфины будут вам благодарны.
Как упоминалось выше, выбирайте новые вещи для реализации. Внешние раздражители ничем не отличаются. Есть много причуд, которые утверждают, что они работают, и люди зарабатывают миллионы, высасывая из нас деньги, основываясь на фактах, которые мы никогда не тратили на собственное исследование.
Тренажер для талии
Верьте или нет, тяжелоатлетический пояс можно использовать в качестве тренажера для талии. До того, как я получу входящие, заваленные сообщениями об исследованиях. Я получил этот совет от Mr. Olympia Men’s Physique Брэндона Хендриксона и тренера по стартовой силе Майкла Вольфа.
Тяжелоатлетический пояс обычно рассматривается как костыль для поднятия большего веса. Это не так уж далеко от истины. На самом деле цель пояса - повысить внутрибрюшное давление за счет создания жесткой поверхности. Это становится важным при подъеме большего веса, так как уменьшает компрессию диска и обеспечивает более легкий механизм «фиксации».
Во время тренировок я стал более осознанно выдыхать в пояс. Со временем это уменьшило мою талию. Мне, как спортсмену-мужчине, это помогает во многих отношениях: я могу поднимать больший вес, работать безопаснее и иметь более тонкую талию. Предостережение, однако, заключается в способности использовать вспомогательные дыхательные мышцы, а именно внутренние и внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота.
Во время дыхания большинство людей действуют на автопилоте. Большинство из нас не знает, что диафрагма является одной из задействованных мышц, а также межреберные и основные мышцы. Форсированный выдох во время чихания или сильного кашля косвенно нагружает эти мышцы.
Однако во время тренировки пресса или даже спины это можно использовать, чтобы сделать эти мышцы машинами для худощавых мышц. Иди разберись! Я предлагаю, чтобы эту технику пробовали применять только атлеты среднего и продвинутого уровня, так как она допускает злоупотребления.
Кольца ограничения кровотока
Джессика, мой тренер по растяжке, подарил мне их месяц назад, и с тех пор мои тренировки стали феноменальными, а тренировки без них часто не на должном уровне.
Изменение хватки
Вау! Таким образом, изучение того, как упражнения воздействуют на ваши предполагаемые группы мышц, чрезвычайно важно, но если бы я сказал вам, что ваш хват также играет важную роль, вы бы мне поверили? На веб-сайтах, продающих фитнес-оборудование, есть множество разных штанг с разным хватом и тренажеры с разными насадками.
Это ради атаки мышц под разными углами напряжения. Обычной идеей является работа мышц в том направлении, в котором они «бегут» (т. е. широчайшие изогнуты, поэтому в некоторых случаях изогнутый гриф акцентирует внимание на широчайших больше, чем прямой гриф). Подогнанная штанга может иметь более тесный хват, чтобы изолировать трицепсы лучше, чем грудные Использование FATGrips, например, также может стать полезным ресурсом в ваших тренировках.
Сброс настроек по умолчанию приведет к успеху и избавит вас от безумия. Я уверен, что внедрение новых стратегий и заставит их работать на вас улучшит вас к лучшему. Продолжайте поднимать настроение, друзья!