Вопрос
Какой лучший способ накачать грудь?
Майкл Уоррен - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Используйте непрерывное напряжение с медленными отрицаниями
Когда дело доходит до силовых тренировок, обычно рекомендуется полная амплитуда движений для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Тем не менее, есть пара вещей, которые вы должны учитывать в своем стремлении к размеру и силе.
Бодибилдеры понимают важность сохранения напряжения в работающих мышцах и увеличения времени нахождения под напряжением в каждом подходе. Один из передовых методов, который они используют для достижения этой цели, называется подходами с непрерывным напряжением. Это техника, которая прямо противоположна блокировке каждого повторения.
Мел Сифф, автор книги «Супертренинг», определяет постоянное напряжение следующим образом:
" Любой сет, в котором каждое повторение выполняется плавно, без баллистического отскока, читерства или значительной паузы в конце движения. Характерно, что движения выполняются довольно медленно, без полной блокировки суставов на любой стадии упражнения."
Чтобы выполнить технику непрерывного напряжения, остановитесь прямо перед локаутом в верхней части движения и сразу же переходите к эксцентрической (негативной) фазе следующего повторения.
Один из способов еще больше увеличить мышечное напряжение и метаболический стресс - это выполнять медленные негативы, опуская вес на счет 3-5 секунд. Этот метод использует преимущества подходов с непрерывным напряжением, сохраняя нагрузку на мышцу и увеличивая время нахождения под напряжением.
Эксцентрическая тренировка может быть особенно полезной, так как эта фаза вызывает наибольшее повреждение мышц и приводит к более высокой скорости синтеза белка после тренировки. Исследования показали, что ваше тело может выдерживать эксцентрический вес в 1,75 раза больше, чем концентрический. (Вы можете опустить больше, чем поднять.) Если вы не делали упор на эксцентрическую часть своих подъемов, то вы наверняка увеличите мышечный рост, когда будете это делать.
Самое замечательное в этом то, что это позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью, а более высокая интенсивность означает больший стресс, что означает большую адаптацию. - Майкл Уоррен
Чад Уотербери - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Используйте высокочастотную тренировку (HFT)
Чтобы быстрее нарастить грудные мышцы, стимулируйте рост с помощью HFT. Вы также должны бросить вызов мышце через ее основную функцию. Этот совет применим к любой отстающей группе мышц, которую вы пытаетесь нарастить.
Основной функцией грудных мышц является горизонтальное приведение плечевого сустава, что вы и видите, наблюдая за разведением рук с гантелями или упражнением на грудных мышцах. Проблема этих упражнений в том, что при частом выполнении они могут нагружать плечевые суставы.
Итак, мое любимое упражнение для роста груди относительно новое в моем арсенале. Это называется швейцарским сжатием мяча, и это оказалось наиболее эффективным способом накачать грудные мышцы, сохранив при этом здоровье плеч.
Встаньте и зажмите между локтями большой швейцарский мяч. Мяч должен быть достаточно большим, чтобы локти были шире ширины плеч, когда вы сжимаете его с максимальным усилием. Делайте это так, как будто вы имитируете упражнение для грудных мышц. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и держите предплечья параллельно полу.
- Частота:6 дней в неделю (седьмой выходной)
- Комплекты: 5 комплектов в день
- Отдых: 60 секунд между подходами
- Продолжительность: Начните с максимальных 20-секундных сжатий в каждом подходе, а затем добавляйте 5 секунд к сжатию каждый третий день. Таким образом, дни 1 и 2 будут 20-секундными; дни 3 и 4 25-секундное сжатие; дни 5 и 6 - 30-секундное сжатие и т. д. Продолжайте эту последовательность, пока не дойдете до 60-секундного сжатия.
Вам понадобится три недели, чтобы достичь 60-секундного сжатия, и за это время вы добьетесь большего роста груди, чем за любой другой трехнедельный отрезок. Выполняйте это упражнение в дополнение к вашей текущей тренировке грудных мышц во время тренировки или в качестве отдельного мини-сеанса. Если вы хотите еще больше увеличить грудь в конце трех недель, используйте ту же прогрессию и увеличьте от 60 до 100 секунд в каждом подходе.
В качестве бонуса мои клиенты всегда максимально сжимают ягодицы во время этого упражнения. Таким образом, в конце трехнедельной фазы их ягодицы также значительно увеличились. Две птицы, один швейцарский мяч. - Чад Уотербери
Брет Контрерас - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Жим гантелей под углом 30 градусов под низким наклоном
Также увеличьте силу в среднем диапазоне повторений. Подъем с малым наклоном поможет вам проработать обе головки грудных мышц, а гантели позволяют немного сильнее растянуть грудные мышцы по сравнению со стандартной штангой.
Идите настолько глубоко, насколько это позволяет комфорт, чтобы максимизировать диапазон движений. Упорно старайтесь контролировать фазу опускания, особенно в нижней точке растяжки. Сосредоточьтесь на ощущении, как работают грудные мышцы, и сильно сжимайте их в верхней точке каждого повторения.
Не обязательно касаться гантелями друг друга в верхней точке каждого повторения, но если вы чувствуете, что это вам помогает, то дерзайте. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений, затем выберите два других упражнения на грудные мышцы.
В качестве первого дополнительного упражнения выберите жим штанги на горизонтальной поверхности или отжимания на брусьях с отягощением. Выполните 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для второго дополнительного упражнения выберите тип разведения рук, грудной клетки или кроссовера на блоке. Сделайте 2-3 подхода по 12-20 повторений. Завершите упражнение 1-2 подходами отжиманий в нижней половине с использованием рукояток, сделав как можно больше повторений, убедившись, что чувствуете растяжку в нижней точке движения.
Выполняйте эту процедуру в течение 6 недель. В это время стремитесь к прогрессивной перегрузке в жиме гантелей с малым наклоном, но не обязательно в дополнительных движениях. Почувствуйте, как грудные мышцы выполняют большую часть работы в каждом подходе. Через шесть недель поменяйте режим, но возвращайтесь к этому протоколу каждые шесть месяцев или около того. - Брет Контрерас
Доктор. Джон Русин - специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности
Чтобы построить свои грудные мышцы, сначала изучите свои грудные мышцы
Если вы хотите иметь огромную грудь, сначала оцените относительно сложные первичные и вторичные действия большой грудной мышцы, которая является грудной мышцей с наибольшим потенциалом роста. Большая грудная мышца - это большая мышца, которая широко прикрепляется к грудине, ключице и грудной клетке на передней стороне тела. Из-за множества точек крепления ориентация волокон грудных мышц также довольно разнообразна и выровнена в нескольких направлениях, что ведет к прикреплению к внутренней части плечевой кости.
Так почему же полезно знать эти источники и вставки? Потому что требуется несколько углов, положений и типов сокращений, чтобы активировать и утомить все волокна, чтобы начать рост.
Грудные мышцы, как известно, перетренированы в горизонтальной плоскости жима (жим лежа). Но часто упускается из виду второстепенные действия грудных мышц, такие как горизонтальное приведение (разведение рук) и внутреннее вращение. Кроме того, из-за большого количества действий грудные обычно тренируются в частичном диапазоне движения, что никогда не бывает хорошо, когда речь идет о мышцах передней цепи на передней стороне тела, которые уже функционально укорачиваются во время таких упражнений, как сидение.
Но что, если бы одно упражнение могло справиться со всеми этими действиями грудных мышц и тренировать их для роста и силы с помощью полного диапазона движений? «Гибридные разведения гантелей с отягощениями и изофиксацией» сделают это.
Это комбинация жима нейтральным хватом, разведения и дополнительного сопротивления со стороны партнера в верхней части диапазона движения.
Олдскульный размах отлично подходит для тренировки без растяжки, но в верхней части движения труднее удерживать напряжение в грудных мышцах. И хотя ваш партнер будет вручную сопротивляться вам во время подъемной части подъема, он не должен принуждать вас к нижней растяжке или вообще сопротивляться во время опускающейся части подъема.
Добавьте 30-секундную задержку в растянутом положении к последнему повторению. Это ускорит приток крови к области и увеличит напряжение, не добавляя больше повторений. Попробуйте это, но выбирайте партнеров по тренировкам с умом. - Доктор Джон Русин
Доктор. Джоэл Сидман - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Тяжелые негативы и финишеры с большим количеством повторений
Когда дело доходит до наращивания грудных мышц, воспользуйтесь тремя ключевыми механизмами мышечной гипертрофии: механическим напряжением, повреждением мышц и метаболическим стрессом. Наиболее важными механизмами являются механическое напряжение и повреждение мышц. Они включают в себя перегрузку быстрых мышечных волокон, которые имеют наибольший потенциал для увеличения силы и размера.
Самый эффективный метод, который вы можете использовать, - это тяжелые негативы в жиме штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Исследования показывают, что тяжелые негативы приводят к большему увеличению размера и силы, чем, возможно, любой другой тренировочный протокол. Вероятно, это происходит из-за чрезмерных уровней мышечной перегрузки, которую они вызывают у тела, что требует, чтобы двигательные единицы с наивысшим порогом активировались почти на максимуме, чтобы выдержать нагрузку..
Приучение нервной системы к сверхмаксимальным нагрузкам также творит чудеса для увеличения функциональной силы. Это означает больший размер за счет миофибриллярной гипертрофии. Кроме того, тяжелые перегрузки максимизируют реакцию тестостерона, связанную с поднятием тяжестей.
К сожалению, тяжелые негативы также могут быть довольно опасными для выполнения даже с компетентными корректировщиками. Вот почему я рекомендую протокол эксцентрической потенциации Power Rack (PREP). Это самый безопасный, самый эффективный, а также самый практичный метод для создания тяжелых негативов. Вот один из моих спортсменов НФЛ Джариус Винн, использующий его:
Если у вас есть доступ к релизерам веса, вы можете получить аналогичный эффект. Нескольких подходов по 3-5 повторений будет более чем достаточно, потому что чрезмерное повреждение мышц может фактически ухудшить восстановление и рост.
Убедитесь, что ваша техника жима отлажена, так как сильная эксцентрическая перегрузка может привести к катастрофе для ваших суставов и соединительной ткани, если ваша механика не налажена.
После того как вы использовали более тяжелые нагрузки для запуска миофибриллярной гипертрофии (функционального роста из-за увеличения количества и размера сократительных единиц в мышце), смените ее на более легкие нагрузки и постоянное напряжение. Это манипулирует саркоплазматической гипертрофией посредством метаболического стресса и клеточного набухания, что означает, что вы будете накачивать мышцы кровью.
Несмотря на то, что существует ряд упражнений, которые можно использовать, движения, которые включают в себя непрерывное или постоянное напряжение, такие как жимы сжатия, разведения на тросе, разведения на тренажере, частичный жим с постоянным напряжением, отжимания на кольцах и эксцентрическая изометрия, все сделают свое дело. Максимизируйте эту реакцию, используя несколько подходов с большим числом повторений до отказа. Попробуйте 8-20 повторений и наполните мышцы как можно большим количеством крови и метаболитов. Вы также можете ожидать хороший гормональный всплеск с естественным повышением уровня гормона роста и уровня ИФР-1 от этой формы высокоинтенсивных тренировок. - Д-р Джоэл Сидман, доктор философии
Эрик Бах - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Улучшите связь мозг-мышцы
Многие лифтеры обладают приличной силой в таких движениях, как жим лежа, но немногие на самом деле чувствуют свою грудь во время жима. Быть сильным - это здорово, но если вы хотите максимизировать мышечное развитие, вам нужно чувствовать, как работают ваши целевые мышцы. Это явление называется связью мозг-мышцы.
Во-первых, примите решение сосредоточиться на мышцах, а не на движении при подъеме. Используя в качестве примера жим гантелей лежа, опустите гантели к внешней стороне груди и представьте, что ваша грудь сжимается во время повторения, а затем сожмите максимально сильно в верхней точке, как будто пытаетесь соприкоснуться грудными мышцами.
В жиме штанги лежа сожмите штангу и представьте, что пытаетесь свести руки во время жима. Это изометрическое действие включает в себя приводящую роль большой грудной мышцы для лучшего задействования грудной клетки. При отжимании растопырьте пальцы, упритесь ладонями в пол и сведите ладони вместе, как будто пытаясь коснуться больших и указательных пальцев.
Во-вторых, изометрия перед подъемом меняет правила игры. Если вы не используете их, вы должны. Вот как это будет выглядеть на кабеле.
- Выполните одно повторение движения и удерживайте его, сжимая руки как можно сильнее в течение 15-30 секунд.
- Затем сразу переходите к 8-15 медленным сосредоточенным повторениям.
Это изометрическое напряжение активирует тонны мышечных волокон, в то же время значительно улучшая связь мозг-мышцы перед предстоящим сетом. Используйте этот метод с мухами или жимовыми движениями в течение четырех-шести недель, и вы заметите серьезные изменения в развитии грудных мышц. - Эрик Бах
Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу
Поезд под разными углами
Придется согласиться с рассуждениями Арнольда в его дни. И грудь у него была приличная. Тренируйте его с разных сторон. Многие парни, даже со всей доступной сегодня информацией, все еще бегут к жиму лежа и сосредотачивают вокруг него всю свою тренировку груди. Но для многих парней жим лежа является довольно ужасным упражнением для развития грудных мышц, особенно если выполнять его в обычном стиле пауэрлифтинга с прижатыми к груди локтями.
Ваша тренировка груди, если ее действительно не хватает, должна включать множество разных углов в жиме и разведениях (с тросами и гантелями). Это поможет дать более полное развитие, а вариация также поможет атлету определить, какие движения, по его ощущениям, в наибольшей степени ударяют по грудной клетке. - Пол Картер
Амит Сапир - профессионал IFBB, рекордсмен мира по пауэрлифтингу
Отжимания на брусьях и жим штанги на наклонной скамье
Для гипертрофии (а не силы) лучшими двумя упражнениями, которые я нашел, являются широкий хват, разведенные локти, отжимания с отягощением с хорошей растяжкой в нижней части и ваш классический жим штанги на наклонной скамье - опять же с широким хватом, убедившись, что он опущен прямо под ключицу.
Когда вы объедините эти два упражнения, желательно в виде тяжелого суперсета, вы получите памп в своей жизни. Мне нравится сохранять трехсекундное опускание и взрывной подъем на уклоне. Акцент на верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, объединенные вместе, создают значительный рост. - Амит Сапир
Дэни Шугарт - редактор T Nation
Тренируйте грудь как бодибилдер
Мой совет адресован женщинам, потому что по какой-то глупой причине люди продолжают говорить нам, чтобы мы не беспокоились о накачке грудных мышц, как будто все, что нам нужно в этом районе, это сиськи. Это настолько абсурдно, что можно ожидать от меня резкой статьи.
Итог? Любой из советов по наращиванию грудных мышц, которые дали здесь эти замечательные тренеры, так же хорош для женщин, как и для мужчин. А женская грудь с рельефными мышцами великолепна. Но вы никогда не добьетесь такого рельефа мышц, не нарастив мышечную массу. Так что строй подальше. - Дэни Шугарт