Прогрессивная перегрузка - ключ к наращиванию мышечной массы и укреплению силы, но в ней легко ошибиться. Вот четыре ошибки, которые часто допускают посетители спортзала
Прогрессивная перегрузка - это термин, который вы услышите, если общаетесь с преданными посетителями спортзала, которые поднимают тяжести. Однако вряд ли вы услышите это от людей, которые только начали.
«Когда вы впервые идете в тренажерный зал, вы получаете те же результаты для новичков», - говорит Марк Боханнон, личный тренер специалиста по трансформации тела Ultimate Performance.«В течение первых нескольких недель вы становитесь все сильнее и сильнее, а затем становится легче, и вы понимаете, что достигли плато». «Именно тогда вам нужно начать использовать методы прогрессивной перегрузки», - говорит Боханнон. Идея проста для понимания: постепенно увеличивайте нагрузку на мышцу, чтобы заставить ее адаптироваться.
Сделайте это, и вы продолжите ощущать преимущества тренировок с отягощениями. «Основным преимуществом будет увеличение количества ваших мышц», - говорит Боханнон, - «увеличение силы, а конечным преимуществом будет увеличение толерантности, которую могут выдержать мышцы, а это означает, что вы увеличиваете выносливость»..»
Просто, правда? Но, как и во всем, есть подводные камни, которых следует избегать, поэтому мы попросили Боханнона поделиться наиболее распространенными ошибками прогрессирующей перегрузки.
1. Просто меняю вес
«Прогрессивная перегрузка не всегда требует большего веса на штанге - это может быть больше повторений», - говорит Боханнон. «Одну неделю вы подняли 50 кг на восемь повторений. На следующей неделе вы можете сделать девять повторений. Это все еще прогрессивная перегрузка. Возможно, вы поднимали 60 кг в трех подходах, а затем можете увеличить его до четырех подходов. Это прогрессивная перегрузка. Вы можете уменьшить количество отдыха между подходами. Это также прогрессивная перегрузка. Вы можете изменить темп, можете сделать упражнение медленнее, чтобы увеличить время работы мышц - опять же, это прогрессивная перегрузка».
2. Изменение темпа для поднятия большего веса
«Повторения должны быть стандартизированными и последовательными, а вес должен увеличиваться, чтобы произошла прогрессирующая перегрузка», - говорит Боханнон. «Предположим, вы поднимаете вес в темпе, в котором две секунды ниже, одна секунда паузы, одна концентрическая и одна в верхней точке (2111). Если затем мы ускоряем темп только для того, чтобы поднять больший вес, прогрессивной перегрузки не происходит».
3. Слишком быстрая перегрузка
Перегружаться нужно, но не слишком быстро. Переход на более тяжелый вес или увеличение количества повторений до того, как вы будете готовы, может помешать вашему прогрессу и вы можете получить травму.
Так как же узнать, что вы готовы перейти к более тяжелому весу? «Если вы стремитесь выполнить 12 повторений с определенным весом и можете выполнить все 12 повторений с идеальной формой и темпом, а последние два или три повторения не представляют для вас особого труда или если поддержание идеального веса не представляет особых усилий форма и темп последних нескольких повторений сета, пришло время увеличить вес», - говорит Боханнон.
Он подчеркивает, что даже если вы чувствуете себя комфортно, важно постепенно увеличивать вес.
“Если вы обнаружите, что увеличение веса, даже постепенное, приводит к потере формы или кажется, что он слишком тяжел, вы можете рассмотреть возможность замедления либо эксцентрической части подъема, либо количества подъема. время, проведенное на отдыхе, с тем весом, который вам удобен», - говорит он. «Манипулирование этими переменными затруднит выполнение упражнения без необходимости физически поднимать более тяжелый вес».
4. Меняйте тренировки каждую неделю
«Некоторые люди будут менять тренировку каждую неделю», - говорит Боханнон. «Так как же узнать, продвинулись вы или нет? Периодизируйте и планируйте свои тренировки. Вместо того, чтобы пытаться подготовиться к каждой отдельной тренировке, составьте план на следующие четыре-шесть недель того, чего вы хотите достичь.
“Через какое-то время оглянись назад. Вы начали с точки А и теперь находитесь в точке Б на этой же тренировке. Если вы поднимаете больший вес, делаете больше повторений или делаете больше подходов - что бы это ни было - произошла прогрессирующая перегрузка».
Вы можете спланировать все это самостоятельно или заплатить профессионалу, который сделает это за вас. Промежуточным этапом является использование одного из наших планов тренировок в тренажерном зале, в котором даются советы о том, как прогрессировать каждую неделю. Этот план тренировок для набора мышечной массы является отличным примером.