Официально, мужские сиськи и топы с маффином достигли масштабов эпидемии – даже среди «спортивной» толпы, регулярно посещающей спортзал.
Забудьте о биомаркерах здоровья и качества жизни; это может быть важно, но сейчас я просто хочу, чтобы пейзажи на пляжах и у бассейнов были лучше, прежде чем календарь майя закончится в 2012 году, и мы все умрем.
Поскольку я не из тех парней, которые просто сидят и говорят о том, чего они хотят, сегодня я собираюсь показать вам надежный способ избавиться от старого доброго американского жира. Все начинается с вашей диеты и с поиска плана, который работает для вас, а не плана, который якобы работает для всех.
Догматические диетические системы – отстой
Я должен признаться. Я полностью одержим процессами сжигания жира и развития телосложения – настолько, что это не только мое личное хобби, но и выбранная мной карьера.
В результате я изучил различные подходы и методы, связанные с процессом сжигания жира – в фитнес-индустрии, в индустрии здоровья и хорошего самочувствия, а также за их пределами. Я проанализировал, применил, усовершенствовал и протестировал в лаборатории реального мира, которой являются мои друзья, мои клиенты и я сам, и умножил это в несколько раз, обменявшись историями о войне с коллегами.
Вот три вещи, которые я узнал об игре для похудения, которые сэкономят вам много времени и усилий и в конечном итоге помогут вам достичь ваших целей.
1 – Люди слишком увлечены диетическими системами и диетическими догмами
Я ем "х", или я придерживаюсь диеты "у". В результате психологическая связь с этой конкретной диетической системой становится бесконечно более важной, чем объективный анализ их фактических результатов. Если ваша цель - завести друзей, присоединившись к «толпе», это нормально. Но если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать свой потенциал потери жира, то, возможно, это не лучший путь.
Вместо того, чтобы учиться, применять, впитывать полезное и отвергать бесполезное, люди иногда слепо следуют, как овцы. Они забывают, что диетические программы должны быть адаптированы к человеку с учетом типа телосложения, уровня активности, метаболических/гормональных отклонений, психологических факторов, культурного влияния, предпочтений в еде и многого другого.
2 – Людям нравится спорить о науке и теории с вечностью
Для некоторых, если они могут казаться умными, куря трубку в офисе, это избавляет их от необходимости выполнять настоящую работу в окопах. Они будут цитировать исследование за исследованием, почему выбранный ими подход лучше, и почему они вытирают свои задницы всеми другими подходами.
Это может быть здорово, чтобы получить опыт, продать что-то, получить пятерку в классе или выиграть дебаты по кулеру с водой, но это не всегда помогает людям добиться результатов. А в реальном мире важнее всего результаты, а не академические дебаты.
Это не означает, что наука является фундаментом. Я люблю науку, и ее можно и нужно использовать для принятия обоснованных решений. Но это не должно быть концом всего. Другими словами, время от времени исследователям следует зайти в спортзал, чтобы увидеть, работает ли то, что хорошо выглядит на бумаге, в реальной жизни.
И, честно говоря, время от времени болваны могут подумать о том, чтобы открыть учебник и узнать о своей страсти.
Самый успешный предприниматель, которого я знаю, однажды сказал мне, что он ненавидит нанимать MBA, потому что ему всегда приходится разрушать мифы из учебников и учить их всему, что работает в реальном мире.
3 – Могут работать разные подходы
В реальном мире могут работать и работают разные, часто полностью противоречащие друг другу подходы. Я видел это много раз, и вы не можете сказать мне, что что-то не работает, когда неофициальные данные доказывают обратное. Просто не существует только одного способа похудеть, и несколько методов дали одинаково феноменальные результаты.
Мораль этой истории заключается в том, чтобы не увязнуть в жестком следовании определенной системе, основанной только на утверждениях. Вы должны применять, оценивать и корректировать на основе ваших личных отзывов и результатов. То, что работает для одного человека, не всегда работает для другого, и то, что работает для одного человека, может со временем измениться.
Изменения в системе
Ниже приводится ряд методов, рекомендуемых для сжигания жира, и некоторые предлагаемые варианты этих методов, которые оказались полезными для некоторых людей в определенных условиях.
Но во-первых, я должен полностью противоречить себе с первой "настройкой".
Взломать код тренеров
Краткий обзор диеты
Вы платите тренеру за разработку индивидуального плана.
Твик
Перестаньте пытаться это изменить. Если вы платите тренеру за то, чтобы он разработал для вас индивидуальную диету, перестаньте пытаться перехитрить их или изменить что-то из-за чего-то, что вы прочитали, или потому что результаты не приходят быстрее, чем физиологически возможно, или потому что вы ленитесь и хотите каким-то образом включить этот черничный кекс в свой план, или потому что у вас взрослое диетическое расстройство дефицита внимания. Вы не можете следовать плану на 70% или мешанине вещей, а потом удивляться, почему план не сработал.
Вы платите тренеру, потому что он знает больше, чем вы, имеет многолетний опыт, может резко сократить вашу кривую обучения, может объективно анализировать ваш прогресс и делает всю оценку, индивидуализацию и уточнение/настройку для вас. Если у вас достаточно веры, чтобы платить им, у вас должно быть достаточно веры, чтобы следовать им.
Однако это не означает, что вы должны слепо следовать программе до бесконечности. Есть хорошие тренеры и плохие тренеры, как и в любой профессии - в конце концов, Дженни Крейг технически диетолог, верно? Но вам нужно отдать должное плану и следовать ему в течение назначенного времени, чтобы точно оценить прогресс или его отсутствие.
По истечении заранее определенного периода времени, тогда и только тогда должен иметь место процесс оценки. Если план не дал результатов, то пришло время его доработать или полностью перейти к нему. Думаю, любой хороший, честный тренер согласится с этим.
Нанять тренера – это роскошь. Я понимаю. Я не вырос с большим количеством денег. Когда я только начинал, я, конечно, не мог себе этого позволить. Я могу сопереживать этой ситуации больше, чем многие, и поэтому хочу предоставить альтернативный вариант для этой демографической группы.
Если вы не можете инвестировать деньги, вам придется компенсировать это, инвестируя время. Все в этом мире имеет цену. Вам придется пройти через период обучения, самоэкспериментирования, анализа и уточнения, чтобы выяснить, какой путь является оптимальным для вас. Будьте терпеливы, это не произойдет за одну ночь или за "короткие двенадцать недель".
Переворот пищевой пирамиды
Краткий обзор диеты
2000 ккал, 50 г белков, 300 г углеводов, 65 г жиров, 1 ночное объятие с менеджером по изысканным продуктам питания.
Твик
Я сомневаюсь, что кто-либо, читающий T NATION, следует этому протоколу, но у всех нас есть семья и друзья, о которых мы заботимся, верно?
Я предлагаю простой месячный эксперимент: поменять местами количество белков и углеводов. Вместо 50 г белка и 300 г углеводов (в основном из рафинированных продуктов и зерновых культур) съешьте 300 г белка из нежирных источников животного происхождения и высококачественных протеиновых порошков (Metabolic Drive®), а также 50 г углеводов из овощей и 1-2 кусочка цельных фруктов.
Вы не должны поддерживать этот план на неопределенный срок, так как цифры должны быть скорректированы для каждого человека, но это всего лишь месячный образовательный инструмент. Это должно в значительной степени положить конец дебатам о том, что калории - это просто калории, и показать людям, что метаболический, гормональный, сытный и даже термический эффект продуктов имеют значение.
И если вы действительно хотите сойти с ума, посетите своего врача до и после эксперимента и следите за своими биомаркерами здоровья (вес, кровяное давление, анализ крови и т. д.). Представьте себе ошеломленное выражение лица типичного врача, когда все биомаркеры, связанные с питанием, вероятно, улучшаются, если он отказывается от «здоровых» богатых сахаром рафинированных продуктов и злаков и употребляет в пищу «смертельное» мясо.
Я попросил своего брата провести этот эксперимент несколько лет назад, и он смог отказаться от лекарств от кровяного давления и холестерина, которые вызывали нежелательные побочные эффекты. Кроме того, он смог держаться подальше от них и по сей день с помощью модифицированного подхода.
Давайте посмотрим, действительно ли ваш врач заботится о вашем здоровье и благополучии или больше заинтересован в соблюдении архаичных стандартов ADA.
Опять же, я не даю вам медицинских советов, просто хороший совет от одного друга к другому.
Закончить пещерного человека – Вариант 1
Краткий обзор диеты
Уберите обработанные, рафинированные, искусственные продукты и ешьте только те продукты, которые были доступны во времена палеолита: рыбу, нежирное мясо, овощи, цельные фрукты, орехи и семена.
Твик
Если вы ведете малоподвижный образ жизни или у вас более 25 % жира, никакие настройки не требуются. Придерживайтесь плана.
Для худощавых спортсменов я считаю, что крахмалистые углеводы являются ценным продуктом для поддержки потребностей в подпитке и восстановлении анаэробных тренировок. Добавьте обратно несколько избранных углеводов (рис, картофель, глюкоза) - примерно 0,75–1,0 г на фунт безжировой массы тела в периоды, когда чувствительность к инсулину самая высокая - начиная с тренировки и затем за завтраком.
Закончить пещерного человека – Вариант 2
Твик
Если вы постоянно придерживаетесь низкоуглеводной диеты, у вас должен пройти период адаптации при повторном введении в рацион крахмалистых углеводов (обычно на ферментативном уровне).
Некоторые люди испытывают рецидив гипогликемии и чувствуют себя усталыми, вялыми и бесполезными поначалу при повторном введении углеводной пищи даже в определенное время. Их тело просто еще не приспособлено к работе с крахмалистыми углеводами (хотя вы, в конце концов, адаптируетесь, и, как анаэробный спортсмен, будете чувствовать себя намного лучше, если в вашем рационе будет немного углеводов).
Бесполезность - это хорошо, если вы тупица или дива, но не так хорошо, если вам нужно функционировать в реальном мире.
Мой друг связался со мной и согласился, что пришло время снова добавить немного углеводов в рацион для улучшения телосложения. Вариант 1 не работал идеально из-за вышеуказанных недостатков. Поэтому мы остановились на следующем компромиссе.
Каждый третий день выполняйте углеводную загрузку или повторный прием пищи, чтобы восстановить гликоген, повысить метаболизм (а также уровень лептина и гормонов щитовидной железы) и снова привыкнуть к углеводам. Правильно, совершить «карбицид» и съесть 1-2 грамма углеводов на фунт мышечной массы тела. Ешьте эти углеводы в последние 1-2 приема пищи, поэтому, если у вас возникнет рецидив гипогликемии, вы можете просто лечь спать и начать следующий день заново со стабилизированным уровнем глюкозы и инсулина в крови.
В разгрузочные приемы пищи подумайте о включении пищевых соединений, которые улучшают утилизацию глюкозы в мышечных клетках, таких как зеленый чай и Indigo 3-G®.
В конечном итоге вы получите план, аналогичный многим «циклическим диетам» - циклической кетогенной диете, естественному гормональному усилению, метаболической или анаболической диете или даже еще более ранним, как Body Opus или Rebound Diet. Эти методы работали 20 лет назад, и сомнительно, что геном человека сильно изменился с тех пор.
Что касается моего друга, то после реализации такого плана в течение нескольких недель он преодолел существующее плато и достиг нового личного рекорда с низким процентом жира в организме, добавив углеводы обратно в рацион с помощью этого типа протокола. Есть что сказать о щитовидной железе, лептине и повышении метаболизма. Дело не всегда в рубящих ударах и рывках.
Укрепление спортивного питания
Краткий обзор диеты
Числа варьируются в зависимости от ресурса, но средний диапазон будет составлять 1,2-1,8 г белка на кг массы тела, 5-10 г углеводов на кг массы тела, 20-30% калорий из жира плюс 0,4 г белка + 1.2 г углеводов на кг во время тренировки. 1-3 очень крутых повязки на голову необязательно, но рекомендуется.
Твик
Большая часть доступных исследований ориентирована на протоколы, специально разработанные для спортсменов, особенно на выносливость. Это понятно, потому что там деньги. В исследованиях обычно используются протоколы, подобные выносливости, со спортсменами на выносливость, часто выполняющими 2-4-часовые тренировки ежедневно, и с оговоркой, что большинство из них не обязательно заинтересованы в элитном статусе состава тела (который в какой-то момент становится вредным для физической работоспособности).
Тем не менее, спортсмены, занимающиеся силовыми и/или физическими упражнениями, которые тренируются с гораздо меньшим объемом (хотя и более интенсивно) и заинтересованы в внешнем виде, как правило, должны скорректировать исследовательские показатели питательных веществ, содержащих энергию, в сторону понижения (чтобы создать дефицит и облегчить среду для сжигания жира), а исследовательские показатели питательных веществ, необходимых для строительства тканей, увеличить (чтобы обеспечить максимальную скорость синтеза белка и/или предотвратить окисление внутренних источников аминокислот в качестве резервного источника топлива).
Основать план похудения на стандартных или даже модифицированных принципах спортивного питания не для всех. Его следует зарезервировать для тех, кто занимается регулярными интенсивными анаэробными нагрузками, имеет хорошую чувствительность к инсулину и, следовательно, относительно худой - 15% жира в организме или меньше. Лучшей отправной точкой для силовых/физических атлетов в фазе сжигания жира будет 2,0-2,5 г белка на кг, 2-4 г углеводов на кг, 15-25% калорий из жира, плюс 0,4 г белка на кг в сочетании с 0,8 г на кг углеводов перед тренировкой.
Больше настроек?
Даже самые лучшие диетические системы - это только отправная точка на вашем пути к безудержному похудению. Независимо от того, является ли аромат месяца Зоной, углеводным циклом, традиционными культурными диетами, палео, прерывистым голоданием или отказом от любых продуктов, у которых нет лица, каждый успешный план требует некоторых изменений на этом пути.
В конце концов, купить книгу о диетах на Амазоне несложно. Чтение, понимание, внедрение и, наконец, соблюдение - все более сложные шаги, которые часто сводят с ума даже самых решительных людей, сидящих на диете.
Но это последний шаг, оценка прогресса и внесение необходимых изменений, которые отделяют чемпионов по похудению от неудачников. Усвойте то, что полезно из этой статьи, и вы станете намного ближе к своей конечной цели.