Самсон Дауда завоевал свой первый профессиональный титул на Arnold Classic 2023 в марте. Теперь он может сосредоточиться исключительно на конкурсе «Мистер Олимпия 2023», который пройдет в Орландо, Флорида, в выходные 2–5 ноября 2023 года. Он уже будет одним из самых крупных мужчин как по росту, так и по весу, когда он выходит на сцену вместе с остальной частью поля, но он сосредоточен на том, чтобы стать еще больше и шире. С этой целью Дауда продемонстрировал свою тяжелую работу на недавней тренировке, которая взорвала его плечи и икры, которыми он поделился на своем канале YouTube.
Жимы на носки и подъемы на носки ослика
Он выполнял эту тренировку в тренажерном зале CHF Gym в Брейнтри, Великобритания, и начал с икр, выполняя подъемы на носки в жиме ногами, а затем подъемы на носки в стиле суперсетов – технику интенсивности, которую Дауда использовал на протяжении всей тренировки. Он прокомментировал попытку сохранить мягкий изгиб коленей при жиме ногами, чтобы подчеркнуть камбаловидную мышцу икр. Дауда объяснил, что поднятие теленка на осле, любимое упражнение Арнольда Шварценеггера, нацелено на икроножную мышцу. Точные повторения или вес не разглашаются, но он выполнил три суперсета на камеру, прежде чем двигаться дальше.
Как делать жим икроножными мышцами: Сядьте на тренажер для жима ногами так, чтобы пятки ваших ног слегка свешивались с нижней части салазок. Ваши пальцы ног должны быть надежно закреплены на пластине салазок. Как только вес освободится от английских булавок, сохраняйте мягкий изгиб в коленях. Используйте только пальцы ног и сгибайте икры, чтобы переместить вес. Как только ваши икры полностью согнуты, медленно опускайте салазки, пока не почувствуете растяжение в икрах - ваши пятки должны быть «вперед» дальше, чем пальцы ног. Нажмите еще раз, чтобы выполнить следующее повторение и повторите.
Как делать подъем на икры ослика: Наклоните верхнюю часть тела вперед, а бедра под углом примерно 90 градусов. Держите спину прямо и свесьте икры с надежной платформы. Попросите кого-нибудь присесть вам на поясницу, когда вы будете готовиться к началу движения, или вы можете повесить вес на погружной пояс, прикрепленный к вашей талии. Согните икры и поднимите пятки так, чтобы бедра устремились к потолку. Как только ваши икры полностью согнутся, медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число повторений.
Жим от плеч в тренажере сидя и подъем в стороны сидя
В первом суперсете его тренировки плеч были жимы от плеч в тренажере сидя, за которыми следовали подъемы гантелей в стороны сидя. Первое движение фокусировалось на передней (передней) дельтовидной головке, а последнее движение изолировало среднюю головку плечевой области. Дауда сказал, что хотел сосредоточиться на качественных сокращениях, поэтому выполнял каждое повторение относительно медленно и с расчетливым движением. Было показано, как Дауда работал до 110 кг (242 фунта) в 12 повторениях на жиме, а затем завершил 11 повторениями с неизвестным весом в последних подходах подъемов в стороны.
Как делать жим от плеч в тренажере сидя: Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки ладонями вперед. Держите ноги на полу, а спину прямо, опираясь на подушку. Поднимите рукоятки вверх, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Медленно опустите их обратно, но не позволяйте ручкам достигать самого нижнего положения. В нижней точке локти должны быть чуть ниже уровня плеч. Повторите для желаемых повторений.
Как делать боковые подъемы сидя: Сядьте на край горизонтальной скамьи с гантелями в каждой руке – опустите руки по бокам ладонями вверх. друг друга. Слегка согните локти, поднимая гантели в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Сделайте короткую паузу, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение. Сделайте короткую паузу в нижней точке перед выполнением следующего повторения.
Обратный полет на тросе
После этого суперсета Дауда перешел к работе над задними дельтовидными мышцами с помощью махов на двойном тросе. Тросы позволяли ему сохранять натяжение во всем диапазоне движения. Он расширил этот диапазон движения, держась за тросы, а не за ручку.
Как выполнять обратный полет с тросом: Встаньте между двумя тросовыми шкивами, установленными выше уровня глаз. Возьмите по одному блоку с каждой стороны противоположной рукой, чтобы они могли пересечься перед вашим телом - возьмите левый трос в правую руку, а правый трос в левую руку. Сделайте шаг назад, чтобы ваши руки были прямыми, а закрепленный вес не касался остальной части стека. Это исходное положение. Потяните тросы назад, держа руки прямо, чтобы напрячь задние дельты. Как только вы потянетесь назад настолько, насколько сможете, медленно ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.
Жим от плеч в тренажере стоя и подъем кабеля одной рукой в сторону
«Нигерийский лев» затем выполнил второе жимовое движение над головой, но, нетрадиционно, он использовал тренажер для приседаний, чтобы оказать сопротивление. Выжимание его вперед под углом воздействовало на передние дельты аналогично жиму мины. Это было сопряжено с другим вариантом боковых подъемов - боковыми подъемами на тросе одной рукой, которые служили последним источником сфокусированной стимуляции боковых дельт. В своем финальном сете боковых подъемов на тросе на одной руке Дауда использовал три блина в 11 повторениях на каждую руку после жима 150 кг (330 фунтов) в 13 повторениях.
Как делать жим от плеч в тренажере стоя: Встаньте перед тренажером для приседаний и положите руки на подушечки, которые будут лежать на ваших плечах. Поднимите машину, чтобы освободить ручку безопасности и взять под контроль вес. Используя силу плеч, подтолкните тренажер вверх и вперед, насколько сможете. Не поддавайтесь желанию использовать движение ногами для создания импульса. Как только ваши руки выпрямятся, сделайте короткую паузу, прежде чем опустить машину обратно в исходное положение. Повторите для желаемых повторений. Если у вас есть высокий тренажер Смита или специальный тренажер для жима от плеч стоя, вы можете выполнять аналогичное упражнение, следуя инструкциям, которые описаны на тренажере.
Как выполнять боковой подъем троса одной рукой: Встаньте рядом с тросовой станцией с низким шкивом и одной рукояткой, соединенной с тросом. Возьмитесь за крепление кабеля противоположной рукой - если кабель находится справа, возьмитесь за него левой рукой и наоборот. Начните с кабеля перед вашим телом с рукой перед бедром. Используя силу плеча, поднимите рукоятку вверх по направлению к рабочему (наиболее дальнему от тросового шкива). Как только рукоять окажется чуть выше уровня плеч, сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону, чтобы проработать противоположное плечо в том же стиле.
Тренировка плеч и икр размером с Самсона
Если вы хотите попробовать подобную тренировку для себя, вы можете следовать приведенному ниже образцу программы.
- Суперсет: Жим на носки и Подъем на носки – 3 x 15 за упражнение
- Суперсет: Жим в тренажере сидя и Боковые подъемы сидя – 3 x 10-12 за упражнение
- Разведение на блоке в обратном направлении – 3 x 12
- Суперсет Жим в тренажере стоя и Боковой подъем на блоке одной рукой – 3 x 15 за упражнение
Дауда завершил конкурс «Мистер Олимпия 2022» на шестом месте. Пятеро мужчин, которые опередили его, это защищающий титул Хади Чупан, занявший второе место Дерек Лансфорд, Ник Уокер (3-е место), чемпион 2019 года Брэндон Карри (4-е место) и победитель 2020–2021 годов Мамдух «Большой Рами» Элссбиай (5-е место). Дауда победил Уокера и Элссбая, когда они разделили сцену на Arnold Classic 2023 в Колумбусе, штат Огайо. Все шестеро из этих мужчин входят в число элитных бодибилдеров, допущенных к соревнованиям на Олимпии в ноябре.