У каждой силы есть своя слабость. Мой лучший талант, если его можно так назвать, заключается в том, что я довожу до конца. Когда я решаю что-то сделать - получить сертификат, ежедневно просыпаться на утренний поток, каждое утро принимать холодный душ и т. д., я это делаю. Теперь я делаю пятиминутные безостановочные махи гирей одной рукой каждую неделю в течение почти двух лет. Каждый раз я боюсь этого, но я всегда рад, что сделал это.
У каждой силы есть своя слабость. Мой лучший талант, если его можно так назвать, заключается в том, что я довожу до конца. Когда я решаю что-то сделать - получить сертификат, ежедневно просыпаться на утренний поток, каждое утро принимать холодный душ и т. д., я это делаю. Теперь я делаю пятиминутные безостановочные махи гирей одной рукой каждую неделю в течение почти двух лет. Каждый раз я боюсь этого, но я всегда рад, что сделал это.
У каждой силы есть своя слабость. Мой лучший талант, если его можно так назвать, заключается в том, что я довожу до конца. Когда я решаю что-то сделать - получить сертификат, ежедневно просыпаться на утренний поток, каждое утро принимать холодный душ и т. д., я это делаю. Теперь я делаю пятиминутные безостановочные махи гирей одной рукой каждую неделю в течение почти двух лет. Каждый раз я боюсь этого, но я всегда рад, что сделал это.
Мой подход прост. Каждое воскресенье я планирую свою неделю. Если я планирую что-то сделать, я это делаю. Я могу размышлять и адаптироваться, но изменения вступают в силу только на следующей неделе (я пишу об этом в своей бесплатной электронной книге The Essential Guide to Self-Mastery). Однако у моего жесткого подхода есть и обратная сторона. Я не всегда слушаю свое тело.
Следующее утро было худшим. Я проснулся рано, чтобы писать, и замерзал, несмотря на приятную температуру в комнате. Я дрожал, когда писал утреннее письмо. Я принял холодный душ 365 дней подряд, так что в 6 утра я все еще прыгал в ледяную воду.
У меня застучали зубы. Я надел несколько слоев одежды и поехал на работу на велосипеде, потому что решил больше не ездить на машине, если это вообще возможно. Как видите, у очень упрямых людей, таких как я, дисциплина может скатиться в глупость.
Жизнь - это адаптация
Введите сопротивление, отдохните и посмотрите адаптацию. Этот общий адаптационный синдром является основой всех тренировок и жизни. В этом сценарии я не слушал свое тело, говорящее мне, что мне нужно больше отдыха, поэтому тело начало говорить громче.
Я дрожала, работая над своей первой командой дня, и вернулась в свой офис, где свернулась калачиком и стала ждать, пока спадет лихорадка. После этого я поехал домой на велосипеде и поспал несколько часов.
После этого я лежала в постели и читала весь день. Я ничего не делал и быстро поправлялся. На следующее утро я чувствовал себя лучше, чем всю неделю. Вывод прост:иногда нужно быть готовым прислушаться к своему телу и отступить.
Как и любая семья с двумя малышами, я теперь живу в микробном оазисе. После двух недель наблюдения за тем, как моя семья борется с простудой, я проснулся в прошлый понедельник, чувствуя себя очень плохо, но ничего не изменил. К среде мне стало совсем плохо, намного хуже, чем остальным членам семьи. Я проснулся и все равно провел свой пятиминутный тест.
Если вы хотите стать сильнее и мощнее, вам, скорее всего, будет лучше делать три или четыре тренировки в неделю, чем шесть. Если вы снова начнете разрушать мышцы до того, как они оценят прошлую тренировку, то вы вмешиваетесь в эту адаптацию.
Спортсмены часто пытаются понять эту концепцию. Больше часто не значит лучше, когда дело доходит до тренировок. Как я говорю своим спортсменам в конце каждой тренировки: «Сейчас вы слабее, чем были до этой тренировки. Благодаря этому вы станете сильнее, если и только если позаботитесь об увлажнении, питании и сне».
Что такое ВСР?
Многие спортсмены высшего уровня начали отслеживать свою вариабельность сердечного ритма (ВСР), чтобы направлять свои ежедневные тренировки. Когда ВСР низкий, тело устает. Он перерасходован и требует восстановления.
Твое отрицание предыдущих усилий. Эти принципы изложены на первых трех страницах почти каждой учебной книги. Даже исключения, ежедневные тренировочные программы «Grease the Groove», основаны на очень низком объеме, интенсивности и плотности. Это переменные, с которыми мы всегда играем.
Отслеживание ВСР в основном позволяет разделить тренировки на три группы, которые можно использовать для выбора тренировок.
- Низкая ВСР: Работайте с низкой интенсивностью. Схемы аэробной подвижности, медленный бег трусцой, езда на велосипеде, занятия йогой или просто прогулка.
- Любая тренировка тела в это время не будет хорошо воспринята и, скорее всего, отдалит вас от ваших целей. Когда ВСР высока, вы свежи и готовы к более интенсивным тренировкам. С появлением часов и носимых устройств Apple теперь каждый может отслеживать свой ВСР, но зачем вам это?
- Средняя ВСР: Может ошибиться в пользу менее интенсивной работы, если на завтра запланирован более интенсивный день, к которому вы хотите быть свежим. Если нет, займитесь какой-нибудь работой средней интенсивности со средним объемом и интенсивностью. Короче говоря, не нагружайтесь слишком сильно и давайте соответствующий отдых. Это может означать темповую тренировку, гимнастику, отработку навыков или просто четкую, твердую тренировку с ударом по часам, где ничто не становится слишком тяжелым или интенсивным. Подумайте об отжиманиях, подтягиваниях, керри, кубковых выпадах, RDL на одной ноге и отработке навыков.
Позвольте мне проверить мои Apple Watch, чтобы увидеть, голоден ли я
Высокая вариабельность сердечного ритма: Давай тяжелее. Нажмите громкость. Чем бы вы ни занимались. Это ваш день, чтобы идти тяжело. Но только если у вас все в порядке с низким диапазоном ВСР на следующий день. Преимущество тренировочных программ «Смазка канавки» заключается в том, что вы можете тренироваться чаще, никогда не выпивая слишком много из резервуара. Вы должны иметь стратегию и придерживаться ее.
Итак, опять же, зачем вам отслеживать ВСР? Это не похоже на то, что вы готовитесь к Олимпиаде. Вы тренируетесь, чтобы укрепить здоровье, силу воли и в целом улучшить свою жизнь. Для большинства людей последнее, что им нужно, это еще одна причина пропустить тренировку. Они все равно взлетят, если их овердрафт.
Вся эта саморегуляция все еще может происходить без отслеживания ВСР. Вот что я рекомендую.
- Проведите один или два дня высокоинтенсивных тренировок. Пример. Толкание саней, тяжелый жим, тяжелые двойные махи колокольчиком, тяжелая фермерская прогулка, подъем силой и завершение медвежьим кролем Табата
- Проведите один или два дня тренировок средней интенсивности. Пример. Средние махи одной рукой с отжиманиями, турецкие подъемы с тягой и ходьба на x-бэнде с жимом Паллофа
- Проведите два или три дня тренировок низкой интенсивности. Пример. Ездите на велосипеде, выполняйте цикл аэробного восстановления и растяжку, как этот.
Я считаю, что саморегуляция проходит легче, если у меня есть определенное время, когда я знаю, что собираюсь сделать что-то для своего тела. Для меня это 40-минутный блок движения, который я выполняю не менее шести дней в неделю. Как только это время установлено, вам просто нужно появиться и соответствующим образом адаптироваться.
Условия не должны быть идеальными. Как насчет того, чтобы быть человеком? Нам следует меньше полагаться на устройства, которые сообщают нам «вы устали» или «вы прекрасно себя чувствуете». Тело - это чрезвычайно продвинутая технология, и если мы научимся слушать, оно уже говорит нам то, что нам нужно знать. Тренировка направлена на укрепление вашей связи с вашим телом. Вы хотите отточить способность слушать тело и использовать свое интуитивное ощущение ВСР и восстановления.