Не позволяйте поездке лишить вас преимуществ физических упражнений, просто возьмите с собой эспандер и используйте эту тренировку во время путешествия
Перерыв в тренировках во время отпуска может творить чудеса с вашим психическим и физическим здоровьем. Однако, если вам приходится часто путешествовать по работе, необходимость полагаться на гостиничные услуги может нарушить ваши обычные занятия фитнесом в то время, когда ваше тело может ощущать влияние путешествий и наибольшую пользу будет от поддержания активности. Хотя вы можете выполнять тренировки с собственным весом в номере отеля, как эта 15-минутная тренировка для отпуска, упаковка портативного тренажера означает, что вы можете улучшить свои тренировки в путешествии.
Если и есть легкий предмет снаряжения, который идеально подходит для силовых тренировок, то это эспандеры. Их можно легко положить в ручную кладь, и они предлагают огромное количество вариантов упражнений во время путешествия.
Личный тренер и тренер по трансформации Рэйчел Сакердоти им доверяет. «Эспандеры идеально подходят для сложных движений, позволяя одновременно прорабатывать несколько разных групп мышц», - говорит она. Тренировки с эспандером также идеально подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов, поскольку вы можете легко регулировать сложность каждого повторения, укорачивая или даже удваивая эспандер.
«Самое лучшее в тренировках с браслетом - это то, что он позволяет проводить более безопасную тренировку с меньшим давлением и чрезмерной нагрузкой на суставы», - говорит Сакердоти. Это особенно полезно во время путешествий, потому что никто не хочет срочно идти к врачу или ковылять на важную встречу и обратно.
Сакердоти создал тренировку всего тела из девяти движений с использованием эспандера с ручками. Если у вас его еще нет, вы найдете несколько отличных вариантов в нашем обзоре лучших полос сопротивления.
Как выполнить эту тренировку для путешествий с эспандером
Эта тренировка состоит из девяти круговых упражнений. Сакердоти рекомендует стремиться к четырем раундам, но даже одного раунда будет достаточно, чтобы ваше тело оставалось подвижным. Вооружившись подходящей лентой сопротивления, потратьте несколько минут на разминку и отработку формы каждого упражнения, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки для всего тела.
1 Приседание
Повторения12Отдых 0сек
Стоя на эспандере, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Возьмитесь за ручки и держите их на уровне плеч. Напрягите корпус и толкните пятки, чтобы встать, а затем снова опуститесь. Отрегулируйте положение ног на ленте, чтобы увеличить или уменьшить уровень натяжения.
2 Обратный выпад
Повторения6 с каждой стороныОтдых 0сек
Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, одна нога держится за рукоятки на уровне груди - эспандер должен быть натянут. Удерживая корпус напряженным и туловище в вертикальном положении, сделайте большой шаг назад одной ногой. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено мягко не коснется пола, затем протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя, работая против натяжения, создаваемого лентой.
3 Тяга в наклоне
Повторения12Отдых 0сек
Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Возьмитесь за рукоятки эспандера прямыми руками и ладонями назад, затем поднимите руки к ребрам. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вытяните руки.
4 Отдача трицепса
Повторения12Отдых 0сек
Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Возьмитесь за ручки эспандеров и прижмите плечи к телу, чтобы создать напряжение в эспандере. Удерживая локти неподвижными, используйте трицепсы, чтобы вытянуть руки назад. Возвращение к старту под контролем.
5 Жим над головой
Повторения12Отдых 0сек
Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки руками в форме кактуса так, чтобы оба локтя были согнуты под углом 90°. Напрягите корпус и поднимите руки над головой, пока ладони не соприкоснутся. Медленно верните руки в исходное положение.
6 Боковой подъем
Повторения12Отдых 0сек
Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч и держите ручки по бокам. Напрягите корпус и поднимите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Когда вы достигнете высоты плеч, медленно опустите руки в исходное положение.
7 Ви-сид
Повторения12Отдых 0сек
Сядьте на пол, поместив эспандер под подошвы ног и удерживая ручки на полу за бедра, чтобы создать напряжение. Слегка откиньтесь назад и поднимите колени так, чтобы голени были параллельны полу. Из этого подтянутого положения вытяните ноги, откидываясь назад и приняв положение полой удержания, чтобы проверить контроль над корпусом, а затем вернитесь в исходное положение.
8 Поднятие ног
Повторения12Отдых 0сек
Поместите ноги в ручки и сядьте на середину эспандера, чтобы удерживать его в нужном положении. Лягте на спину, положив руки на пол рядом с ногами для поддержки, прижмите подбородок к груди и поднимите верхнюю часть спины от пола. Отсюда поднимите ноги от пола, пока они не окажутся над бедрами, сделайте паузу, затем опустите на пол.
9 Велосипедный кранч
Повторения12 с каждой стороныОтдых 30сек
Поместите ноги в ручки и сядьте на середину эспандера, чтобы удерживать его в нужном положении. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и слегка откиньтесь назад, положив руки на затылок, локти направлены в стороны. Отсюда поочередно подтягивайте ноги к телу, сгибая противоположный локоть до колена. Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое с другой стороны.