Вот что вам нужно знать
- Рывок мышц – это разновидность рывкового движения, которое уравновешивает силы сильных парней, поскольку в нем предпочтение отдается силе, а не технике.
- Это делается почти так же, как и рывок, но именно в тот момент, когда олимпийский тяжелоатлет начинает двигаться под штангой, вы буквально толкаете штангу над головой в жимовом движении.
- Помимо того, что это гибрид силы и мощи, рывок мышц также является средством исправления техники и отличным движением для начинающих для тех, кто интересуется тяжелой атлетикой.
Возможно, у вас проблемы с тяжелой атлетикой, и я думаю, что знаю, что это такое. Не то чтобы они вам не нравились, но вы устали видеть парней нормального роста, которые не могут приседать или жать разминочные веса, используя рывковые веса, которые просто умопомрачительны.
У меня есть для вас решение. Это называется мышечный рывок.
Рывок мышц уравновешивает сильных парней: сила важнее техники. Если вы можете взять гриф и рвануть на него, вы сможете выполнить рывок мышц. Не нужны семинары по выходным, не нужны такие коучи, как я. Просто схвати его и порви.
Что такое рывок мышц?
Рывок мышцами - это разновидность рывкового движения. Всеобъемлющие цели каждого движения почти идентичны - переместить вес из исходного положения (на полу, в висе или на блоках) в положение над головой одним «непрерывным» движением.
Как и традиционный рывок, мышечный рывок состоит из первого рывка (начало движения с пола или из положения низкого виса) и второго рывка (быстрое ускорение штанги в положении середины бедра). Но в отличие от рывка, рывок мышц не содержит третьего рывка или движения под грифом.
Точно в тот момент, когда олимпийский тяжелоатлет начал бы двигаться под штангой, вы буквально напрягаете штангу над головой в слегка укороченном жимовом движении.
Как вы это делаете?
Подготовка к рывку мышц очень похожа на обычный рывок или толчок. Единственная разница может заключаться в ширине вашей стойки. Так как позже в движении не будет перестановки ног, вам нужно будет принять стойку, из которой вам будет удобно выполнять жим над головой.
Убедитесь, что держите штангу близко, когда она проходит мимо коленей, и убедитесь, что вы чувствуете, как она касается ваших бедер на протяжении всего пути во время второго рывка. В полной мере используйте импульс, который создают ваши бедра, а затем приготовьтесь выжимать штангу в верхней точке.
Штрих должен продолжать свой путь вверх во всех точках. Это означает отсутствие повторного сгибания коленей или бедер для получения грифа и отсутствие остановок во время жима для завершения подъема. Локти никогда не опускаются в рывке мышц перед жимом.
Спортсмены могут использовать либо чистый (узкий), либо рывковый (широкий) хват для выполнения движения. Выбор хвата, конечно, зависит от того, хотите ли вы улучшить толчок или рывок. В любом случае движение должно остановиться над головой.
Вот видео, на котором я делаю 3 повторения с весом 176 фунтов в рывке мышц:
Я определенно больше техничный парень, чем силовой, так что мой рывок не впечатляет, но вы поняли.
Почему это стоит вашего времени?
Ваша тренировка уже перегружена очередными, новейшими и крутыми движениями, так зачем же выделять время на мышечный рывок?
- Это идеальное гибридное движение силы и мощи. Вам нужно будет быстро переместить штангу из исходного положения в положение над головой за одно движение, а это означает, что вы будете развивать некоторые серьезные мышечные волокна типа II. Однако, когда скорость штанги падает, все дело в силе, и только сильные спортсмены могут справиться с жимом вверху.
- Это отличное движение для начинающих. Если вы не опытный олимпийский тяжелоатлет, рывок может вас сильно разочаровать. Небольшие ошибки усугубляются на длинной дистанции тяги, и пропущенные подъемы могут случаться часто. Рывок мышц допускает больше ошибок, если вы можете подняться выше.
- Это корректор техники. Основным недостатком большинства людей, работающих с полным рывком или силовым рывком, является неполное разгибание бедра в верхней точке второго рывка. Пытаясь вернуться под гриф, некоторые люди оставляют гриф коротким в верхней части. Мышечный рывок решает эту проблему только благодаря характеру движения. Вы можете почувствовать, как штанга движется вверх по вашим бедрам, и она продолжает двигаться вверх, когда вы попадаете в карман.
Рывок мышц
Вы можете добавить рывок мышц в свою обычную программу, если хотите начать пробовать олимпийские движения, или вы можете просто делать это исключительно потому, что хотите включить в свою тренировку взрывную тягу. Его также можно использовать в качестве исправления техники, когда обычный рывок не работает.
Ниже представлена программа мышечного рывка (введение в олимпийскую тягу), которую вы можете использовать для наращивания реальной силы и мощи. Если вы не хотите использовать программу, вы, тем не менее, можете принять к сведению схемы рывковых подходов/повторений и просто включить их в свою обычную программу.
Неделя 1, День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Рывок мышц (Максимальный вес, который вы можете поднять во всех трех подходах.) | 3 | 5 |
| В | Приседания на спине (80% от 1ПМ.) | 3 | 5 |
| С | Жим над головой (Выполняется с тем же весом, что и рывок мышц.) | 3 | 6 |
Неделя 1, День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Рывок мышц + Приседания над головой | 3 | 3+3 |
| Выполните рывок мышц, затем, не опуская штангу, выполните присед над головой, как только вы окажетесь в положении блокировки. Это одно повторение. | |||
| В | Стовая тяга рывковым хватом (100% от текущего рывка на 1 повторение) | 3 | 4 |
| С | Тяга штанги в наклоне | 3 | 6-8 |
Неделя 1, День 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Подъем на грудь + фронтальный присед | 3 | 3+3 |
| Выполните силовой толчок, затем, не опуская штангу, выполните присед со штангой на груди. Это одно повторение. | |||
| В | Приседания на спине (80% от 1ПМ.) | 3 | 6 |
| С | Пуш-пресс (прямые подходы) | 3 | 5 |
Неделя 2, День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Рывок мышц (тяжелее, чем на прошлой неделе.) | 3 | 5 |
| В | Приседания на спине (85% от 1ПМ.) | 4 | 4 |
| С | Жим над головой (Выполняется с тем же весом, что и рывок мышц.) | 3 | 6 |
Неделя 2, День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Рывок мышц + Приседания над головой | 4 | 2+2 |
| Выполните рывок мышц, затем, не опуская штангу, выполните присед над головой, как только вы окажетесь в положении блокировки. Это одно повторение. | |||
| В | Стовая тяга рывковым хватом (105% от текущего рывка на 1 повторение) | 4 | 4 |
| С | Тяга штанги в наклоне | 3 | 6-8 |
Неделя 2, День 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Подъем на грудь + фронтальный присед | 4 | 2+2 |
| Выполните силовой толчок, затем, не опуская штангу, выполните присед со штангой на груди. Это одно повторение. | |||
| В | Приседания на спине (85% от 1ПМ.) | 3 | 5 |
| С | Жим нейтральным хватом (прямые подходы) | 3 | 5 |
Неделя 3, День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Рывок мышц + Приседания над головой | 4 | 2+2 |
| Тяжелее, чем на прошлой неделе. Выполните мышечный рывок, а затем, не опуская штангу, выполните присед над головой, как только вы окажетесь в положении блокировки. Это одно повторение. | |||
| В | Приседания на спине (90% от 1ПМ.) | 4 | 3 |
| С | Жим над головой (Выполняется с тем же весом, что и рывок мышц.) | 3 | 5 |
Неделя 3, День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Подъем на грудь + фронтальный присед | 4 | 2+2 |
| Выполните силовой толчок, затем, не опуская штангу, выполните присед со штангой на груди. Это одно повторение. | |||
| В | Стовая тяга рывковым хватом (110% от текущего рывка на 1 повторение) | 4 | 4 |
| С | Тяга штанги в наклоне | 3 | 6-8 |
Неделя 3, День 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Рывок мышц (Работа до 3RM.) | 3ПМ | |
| В | Приседания на спине (90% от 1ПМ.) | 3 | 4 |
| С | Пуш-пресс (прямые подходы) | 3 | 5 |
Рывок мышц развивает общую мощь и силу тела даже у самых опытных атлетов. Вот почему он является одним из основных продуктов в моих программах как для начинающих, так и для опытных спортсменов.